Egal, ob im Salat, auf der Pizza oder über der Pasta – Rucola (italienisch für Rauke) kann vielseitig in der Küche eingesetzt werden und überzeugt durch seinen würzigen, leicht nussigen Geschmack. Und auch durch seine Verwendung im Pesto ist das Würzkraut bekannt. Als Rucola werden verschiedene Kreuzblütengewächse zusammengefasst. Dazu zählen vor allem:

• Schmalblättriger Doppelsame (Wilde Rauke)
• Garten-Senfrauke
• Mauer-Doppelsame

Im Einzelhandel finden wir meist die Garten-Senfrauke vor, die auch als Gartenrauke oder Salatrauke bezeichnet wird. Die Sorte zeichnet sich durch ihre rundlichen, leicht gewellten Blätter aus und erinnert optisch an die Blätter des Löwenzahns. Der wilde Rucola weist stärker gezackte Blätter auf und ist deutlich schärfer, da er mehr Senföle enthält. Kaufen können wir Rucola das gesamte Jahr über – aus heimischen Freilandanbau stammt er von April bis Oktober. 

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Rucola: So gesund ist das Superfood Rauke

Doch Rucola ist nicht nur ein Gaumenschmaus, der beliebte Blattsalat ist auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Unter anderem versorgt der Verzehr uns mit Beta Carotin und Vitamin C, Folsäure, Calcium, Eisen und Calcium. Unser Körper wandelt Beta Carotin in Vitamin A um, welches eine wichtige Rolle für unsere Augengesundheit spielt. Außerdem ist die Rauke reich an Antioxidantien, die in unserem Körper freie Radikale bekämpfen, so das Immunsystem stärken und sogar Zellschäden und daraus resultierenden Erkrankungen vorbeugen können.

Darüber hinaus ist die Salatrauke reich an Senfölen, die zu den Bitterstoffen gehören und für den leicht bitteren Geschmack verantwortlich sind. Wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass Senföle wirksam gegen Krebs sein können. Beim gründlichen Kauen vermischen sie sich mit unserem Verdauungsenzym Myrosinase, woraus wiederum Stoffe entstehen, die Krebserkrankungen vorbeugen sollen. Daher empfiehlt das National Cancer Institute regelmäßig senfölhaltige Gemüsesorten zu verzehren. Neben Rucola zählen dazu unter anderem Brokkoli, Pak Choi, Radieschen oder Meerrettich.

Kann Rucola auch gesundheitsschädlich sein?

Trotz der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe sollte Rucola nicht im Übermaß gegessen werden. Denn neben den wichtigen Nährstoffen enthält die Salatrauke auch die Stickstoffverbindung Nitrat. Der Stoff kommt natürlich im Boden vor, aber kann auch in bestimmten Düngemitteln vorkommen. Über die Wurzeln kann Rucola das Nitrat aufnehmen und so wiederum den Weg in unseren Körper finden. 

Der Stoff selber ist für den Menschen ungefährlich, allerdings kann er durch bestimmte Bakterien im Mund oder Magen-Darm-Trakt mitunter zu Nitrit umgewandelt werden. Dieses kann wiederum die Sauerstoffaufnahme ins Blut stören und im Körper zu potenziell krebserregenden Nitrosaminen umgewandelt werden. Da Nitrat sich vor allem in den Stielen und Blättern ansammelt, können auch andere Blattsalatsorten davon betroffen sein.

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Wie viel Rucola darf ich essen?

Eine genaue Mengenangabe zum Rucolaverzehr ist schwierig, da diese immer vom jeweiligen Blattsalat, der Nitritbelastung sowie dem eigenen Körpergewicht abhängt. Als Faustregel gilt, dass geringe Mengen der beliebten Rauke unbedenklich sind – etwa eine Handvoll im Salat. 

Kauf und Zubereitung der Salatrauke

Je nach Anbau ist Rucola unterschiedlich stark mit Pflanzenschutzmitteln behandelt. Stiftung Warentest nahm verschiedene Rucolasalate unter die Lupe: Dabei waren 12 von 16 Produkten mit Nitrat belastet. Die untersuchten Bio-Waren wiesen den geringsten Gehalt auf. Daher ist es wichtig, dass Sie beim Kauf auf Bio-Qualität achten. 

Im Kühlschrank ist Rucola ungefähr zwei bis drei Tage haltbar. Eingewickelt in ein feuchtes Tuch hält sich der Salat am längsten. Da das Nitrat sich vor allem in den Stielen des Rucolas sammelt, ist es empfehlenswert, diese vor dem Verzehr zu entfernen. Je länger die Blätter gelagert werden, desto trockener werden sie und desto mehr Nitrit entsteht – verzehren Sie den Blattsalat also immer so frisch wie möglich. Ein weiterer Vorteil: Je frischer die Blätter, desto mehr wertvolle Nährstoffe sind noch enthalten. 

Um Rucola so gesund und unbehandelt wie möglich zu genießen, bietet sich auch der eigene Anbau an. Um die Rauke selber anzupflanzen, benötigen Sie keinen Garten, sondern können dies auf einer Fensterbank mit Sonnenplatz oder auf einem sonnigen Balkon können Sie das ganze Jahr über Rucola aussähen. 

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