DASH-Diät: So funktioniert sie
Das Akronym steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, also diätische Herangehensweisen, um Bluthochdruck zu stoppen. Bei der DASH-Diät wird gezielt auf eine blutdrucksenkende Ernährung gesetzt, der Verzehr von Salz und Fett wird weitestgehend vermieden. Zu hoher Blutdruck schädigt auf lange Sicht die Arterien und verursacht eine ganze Reihe kardiovaskulärer Erkrankungen. Durchblutungsstörungen in den Nieren, der Leber oder dem Gehirn können schwerwiegende Folgen haben. Die DASH-Diät basiert auf dem Prinzip, einer rund um ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten.
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Die 5 wichtigsten Grundsätze der DASH-Diät
1. Viel Obst und Gemüse
Empfohlen werden mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die alle eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben können.
2. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die den Blutdruck senken können. Empfohlen werden sechs bis acht Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Vollkornprodukte sind auch eine gute Quelle für Nährstoffe wie Magnesium und Kalium, die ebenfalls wichtig für die Blutdruckregulation sind.
3. Fette
Gesunde Fette, wie die in Olivenöl, Nüssen und Samen enthaltenen Fette, sind wichtig für die Gesundheit. Empfohlen werden täglich etwa 25 Gramm gesunde Fette. Gesunde Fette können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu schützen.
4. Fleisch und Milchprodukte
Mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden. Empfohlen werden etwa zwei Portionen mageres Fleisch oder Geflügel pro Woche und drei Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag. Mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte sind eine gute Quelle für Protein, aber sie enthalten auch gesättigte Fette und Cholesterin, die in großen Mengen schädlich sein können.
5. Salz
Die Salzzufuhr sollte auf 2.300 Milligramm pro Tag begrenzt werden. Salz kann den Blutdruck erhöhen.
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Diese Lebensmittel machen die DASH-Diät so gesund
- Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine gefäßerweiternde Wirkung haben. Dadurch wird der Blutfluss erleichtert und der Blutdruck kann gesenkt werden.
- Leinsamen und Leinöl sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren. Studien haben gezeigt, dass 30 Gramm gemahlene Leinsamen täglich den Blutdruck von Bluthochdruckbetroffenen um durchschnittlich 15/8 mmHg senken können.
- Haferflocken sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe können den Anteil an schädlichem LDL-Cholesterin im Blut senken. Dies ist positiv für die Gefäßgesundheit und kann den Blutdruck senken.
- Hülsenfrüchte sind reich an Kalium. Kalium ist ein wichtiges Mineral, das die Blutdruckregulation unterstützt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen mit Bluthochdruck, eine kaliumreiche Ernährung zu sich zu nehmen.
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Das sind die Vorteile der DASH-Diät
Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck um durchschnittlich 10 bis 12 mmHg senken kann. Dies ist eine signifikante Senkung, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt verringern kann.
Neben der Senkung des Blutdrucks kann die DASH-Diät auch dazu beitragen, das Risiko für andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose zu verringern. Dies liegt daran, dass die Diät reich an Nährstoffen ist, die für die Herzgesundheit wichtig sind, wie Magnesium, Kalium und Antioxidantien.
Durch den hohen Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist die DASH-Diät relativ kalorienarm. Außerdem kann die Diät dazu beitragen, den Appetit zu regulieren.
Die DASH-Diät ist eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise, die alle wichtigen Nährstoffe enthält, die der Körper braucht. Sie ist daher auch für Menschen geeignet, die nicht unter Bluthochdruck leiden.
Die DASH-Diät und ihre Nachteile
In der Anfangsphase kann es schwierig sein, sich an die neuen Ernährungsgewohnheiten zu gewöhnen: Die DASH-Diät ist eine relativ große Umstellung von der typischen westlichen Ernährung. Es kann daher in der Anfangsphase schwierig sein, sich an die neuen Ernährungsgewohnheiten zu gewöhnen.
Die DASH-Diät basiert auf einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel sind in der Regel teurer als verarbeitete Lebensmittel.
In der Regel ist die DASH-Diät sicher für die meisten Menschen. Allerdings kann sie bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten ein Risiko darstellen. Daher ist es immer ratsam, sich vor Beginn der Diät mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu beraten.
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