28. Januar 2017
Yoga für den Stressabbau

Yoga für den Stressabbau

Stress ist in unserem täglichen Leben kaum noch wegzudenken - er beeinflusst unser Wohlbefinden, unsere Arbeit und Leistungsfähigkeit. Was Sie dagegen tun können? Wie wäre es mit Yoga - die passenden Übungen haben wir für Sie!

Yoga Asanas gegen Stress
© kapulya/iStock
Yoga Asanas gegen Stress

Die richtige Balance finden, den Körper und Geist beruhigen, den Stress hinter sich lassen und fernab vom hektischen Alltag entspannen - das geht am besten mit Yoga. Die Erfolgsgeschichten sind zahlreich - beginnen Sie doch einfach mit Ihrer eigenen. In unserer Galerie finden Sie die passenden Yoga-Übungen für den Stressabbau.

Weitere Anti-Stress-Yoga-Übungen

Yoga-Übungen Katze und Kuh
© Südwest Verlag/Forster & Martin Fotografie
Yoga-Übungen Katze und Kuh

Wir starten mit einer einfachen Übung. Es geht los mit der Kuh (rechtes Bild).

Anleitung:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren und lassen Sie Ihren Bauch sinken.
  2. Achten Sie darauf, Kinn und Brust aufrecht zu halten.
  3. Ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter auseinander und machen Sie Ihren Rücken rund.

Ziel:

  • Die Haltung beruhigt den Geist und verringert Stress.
  • Die Wirbelsäule wird erwärmt und so auch auf weitere Asanas vorbereitet.
  • Emotionale Balance wird geschaffen.
Frau, meditieren
© thinkstockphotos
Frau, meditieren

Die klassische Meditationshaltung hilft, den Geist zu entspannen.

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich gerade hin und kreuzen Sie Ihre Beine übereinander.
  2. Versuchen Sie dabei die Knie weit zu öffnen. Die Füße liegen währenddessen unter dem jeweils gegenüberliegenden Knie, die Beine sind in Richtung Körper gefaltet.
  3. Nun legen Sie Ihre Handinnenflächen nach unten zeigend auf Ihre Knie.
  4. Entspannen Sie sich, halten Sie während der gesamten Zeit jedoch Ihren Rücken aufrecht.
  5. Schließen Sie Ihre Augen und und richten Sie Ihren Kopf nach vorne.
  6. Bleiben Sie in dieser Stellung für einige Minuten, bevor Sie die Beine entgegengesetzt überkreuzen.

Ziel:

  • Die Wirbelsäule wird gestreckt und die Hüften geöffnet.
  • Innere Unruhen werden bekämpft und die Gelassenheit steigt.
  • Die innere Kraft kommt zurück.
Yoga-Übungen Katze und Kuh
© Südwest Verlag/Forster & Martin Fotografie
Yoga-Übungen Katze und Kuh

Eine effektive und einfache Yoga-Übung gegen Stress stellt auch die nächste Position dar - die Katze.

Anleitung:

  1. Begeben Sie sich zuerst in den Vierfüßlerstand. Atmen Sie dabei tief aus und ziehen Sie Ihren Bauch zur Wirbelsäule.
  2. Rollen Sie Ihren Rücken in Richtung Decke.
  3. Lassen Sie Ihren Kopf entspannt und locker nach unten hängen. Das Kinn wird jedoch nicht an die Brust herangezogen.

Ziel:

  • Diese Stellung massiert die Wirbelsäule und befreit sie von Anspannungen.
  • Der untere Rücken wird gedehnt und Ihr Rücken beruhigt.
Übung 3
© Chloe Crespi
Übung 3

Besonders bequem finden Sie wahrscheinlich folgende Position: Das Herz öffnen. Sie ist sehr einfach und hilft Ihnen so, sich in die Situation einzufinden.

Anleitung:

  1. Legen Sie sich für diese Übung mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Beine sollten sich nicht gegenseitig berühren, dennoch nah beieinander liegen.
  2. Ihre Handflächen zeigen während der Übung nach oben.
  3. Schließen Sie nun Ihre Augen und atmen Sie tief ein und aus.
  4. Entspannen Sie Ihr Gesicht.
  5. Konzentrieren Sie sich nun und (er-)spüren Sie jeden einzelnen Teil Ihres Körpers - angefangen beim Scheitel.
  6. Halten Sie diese Position für ca. 4 Minuten.

Ziel:

  • Der Blutdruck wird gesenkt.
  • Sie entspannen total und Ihr Körper beruhigt sich.
  • Ihre Atmung entspannt und verlangsamt sich.
  • Sie fühlen sich erholter.
  • Das Nervensystem wird beruhigt.

Auch die Embryo-Stellung ist bei uns allen bekannt, doch ob wir heute noch immer in dieser Stellung entspannen können, wird wohl erst die Übung zeigen.

Anleitung:

  1. Legen Sie eine Yogamatte auf den Boden und knien Sie sich auf sie. Die Beine sind dabei geschlossen, auf den Fersen sitzen Sie.
  2. Beugen Sie sich so weit vor, dass Ihre Brust Ihre Beine berührt. Die Stirn legen Sie dabei möglichst auf dem Boden ab.
  3. Ihre Hände legen Sie neben Ihren Beinen entspannt ab, die Handflächen zeigen dabei nach oben.
  4. Bewegen Sie Ihre Schultern leicht nach vorn.
  5. Halten Sie diese Position in etwa für 5 Atemzüge.

Ziel:

  • Das Nerven- und Lymphsystem wird positiv beeinflusst.
  • Ihre Gedanken werden beruhigt, der Stress abgebaut.
© jalag-syndication.de

Oftmals hat man diese Schulterbrücken-Übung schon in der Schule beim Sport gemacht, jetzt denken wir gezielt darüber nach und nutzen Sie, um uns vom Stress zu erholen.

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf eine Yogamatte, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie die Füße so auf den Boden, dass Ihr Körper eine gerade Linie ergibt.
  2. Die Arme legen Sie gestreckt neben Ihren Körper, Ihre Handflächen zeigen dabei nach unten. Ihre Fingerspitzen sollten Ihre Ferse berühren.
  3. Während Sie Ihre Füße auf den Boden drücken, atmen Sie tief ein und heben Ihre Hüfte. Ihre Wirbelsäule erhebt sich ebenfalls vom Boden, Ihre Knie bleiben hüftweit geöffnet.
  4. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Arme möglichst unten bleiben, während Ihre Brust nach oben gestreckt wird. Spannen Sie dabei die Pobacken und Beine an, um die Hüfte stabil oben halten zu können.
  5. Lassen Sie Ihren Körper erst langsam wieder auf den Boden, nachdem Sie die Stellung für ca. 6 Atemzüge gehalten und anschließend richtig ausgeatmet haben.

Ziel:

  • Kann den Blutdruck senken.
  • Rücken und Beine werden ausgiebig gedehnt.
  • Kopf- und Rückenschmerzen sowie Schlafstörungen und Anspannungen können durch die Haltung verringert werden.
Übung 6
© Chloe Crespi
Übung 6

Eine einfache Yogaübung zum Stressabbau ist die folgende Übung: Beine an der Wand.

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich vorerst mit der Hüfte seitlich an die Wand und legen Sie sich auf den Rücken. Anschließend legen Sie die Beine an die Wand.
  2. Halten Sie die Beine so gut Sie können gegen die Wand und halten Sie diese Position für ca. 5 Minuten.
  3. Achtung! Sollten Sie an einem grünen Star (Glaukom) leiden, dürfen Sie die Übung nicht machen.

Ziel:

  • Blut- und Lymphdrainage kommen in den Herzbereich zurück.
  • Stress wird reduziert.

Wenn Sie sich an diese Position gewöhnt haben, werden Sie sie lieben: Janu Sirsasana.

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf eine Yogamatte.
  2. Das rechte Bein bleibt gestreckt, während das linke Bein gebeugt wird. Das linke Knie liegt auf dem Boden, die Fußsohle kommt an die Seite des rechten Oberschenkels.
  3. Ihre Hände sind mit der Handfläche auf den Boden neben dem rechten Bein gelegt.
  4. Atmen Sie nun tief ein und bewegen Sie sich nach vorne zum ausgestreckten rechten Bein.
  5. Nun können Sie ausatmen und sich nach vorne fallen lassen.
  6. Wiederholen Sie diese Übung für bis zu fünf Atemzüge und wechseln Sie dann das Bein und wiederholen die Bewegung auf der anderen Seite.

Ziel:

  • Lindert Schmerzen im Unterleib, aber auch Kopfschmerzen, Ängste und Schlafstörungen.
  • Ihr Geist entspannt sich.
Übung zum Sonnengruss
© ?
Übung zum Sonnengruss

Diese Entspannungsübung lockert die verspannte Nackenmuskulatur.

Anleitung:

  1. Richten Sie sich auf allen Vieren auf und legen Sie die Unterarme auf den Boden.
  2. Strecken Sie die Hüfte nach oben, indem Sie die Unterarme, die Finger und Handflächen auf den Boden drücken. Ihre Wirbelsäule ist nun gerade.
  3. Achten Sie darauf, dass Ihre Finger gespreizt und Ihre Schultern und Hände weit auseinander stehen.
  4. Die Zehen zeigen nach vorn. Der Abstand zwischen den Beinen und der Hüfte sollte ausreichend weit sein. Sie bekommen genügend Halt durch den Druck der Füße, die auf dem Boden stehen.
  5. Lockern Sie Ihren Nacken und lassen Sie den Kopf entspannt hängen.
  6. Halten Sie die Position für etwa 4 Atemzüge, gehen Sie anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Ziel:

  • Streckt die Wirbelsäule, Nacken und Schultern.
  • Verringert Stress und Angst und beruhigt Körper und Geist.
Yogaübung der Welpe
© DenizA/iStock
Yogaübung der Welpe

In dieser Position werden Sie merken, dass nicht nur Ihr Rücken entlastet wird.

Anleitung:

  1. Knien Sie sich zu Anfang auf eine Yogamatte, die Schultern sind über den Handflächen, die Hüfte ist über den Knien. Der Fußrücken liegt entspannt auf der Matte.
  2. Strecken Sie nun Ihre Arme langsam in Richtung Boden, sodass Ihre Brust dem Boden ebenfalls sehr nahe kommt.
  3. Die Hüften bleiben dabei weiterhin nach oben gestreckt, die Arme und Schultern bleiben auseinander.
  4. Legen Sie dann langsam Ihre Stirn auf die Yogamatte.
  5. Ihre Handflächen drücken Sie auf den Boden, Ihre Ellenbogen und Oberarme heben sich dabei vom Boden ab.
  6. Ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter zurück zum Rücken und schieben Sie die Hüfte nach oben.
  7. Lassen Sie Ihren Nacken locker und versuchen Sie durch den gesamten Oberkörper zu entspannen.
  8. Nach etwa acht 8 heben Sie die Stirn langsam wieder vom Boden, gehen mit Ihren Handflächen in die Ausgangssituation zurück und richten sich langsam auf allen Vieren wieder auf.

Ziel:

  • Fehlhaltungen werden entlastet.
© jalag-syndication.de

Diese Yoga-Übung ist für jeden: das erweiterte Dreieck.

Anleitung:

  1. Im aufrechten Stand die Füße mehr als schulterbreit auseinanderstellen. Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken, Handflächen zeigen nach unten.
  2. Beim Ausatmen den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts, linken Fuß nur leicht in die gleiche Richtung drehen.
  3. Dann den Oberkörper mit geradem Rücken nach rechts beugen.
  4. Die rechte Hand auf das Schienbein, an den Knöchel oder rechts neben dem Fuß auf den Boden legen – je nach Beweglichkeit. Der linke Arm zeigt mit den Fingerspitzen senkrecht nach oben, die Handfläche nach vorne. Der Blick geht zur linken Hand.
  5. Ca. 9 Atemzüge lang halten, einatmen und aufrichten. Seitenwechsel.

Ziel:

  • Unterstützt die Verdauung.
  • Verringert Ischias-Beschwerden, Angstzustände und Osteoporose.
  • Ihr Körper wird gestreckt und entspannt.
Immun-Yoga der Adler
© Johannes Rodach
Immun-Yoga der Adler

Zugegeben, diese Übung hat es echt in sich! Doch nach mehrmaliger Anwendung ist Sie ein Kinderspiel.

Anleitung:

  1. Zuerst stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Ihre Arme locker an den Seiten herunterhängen.
  2. Dann beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Ihr rechtes Bein auf Ihr Linkes.
  3. Den rechten Fuß haken Sie hinter die Wade des linken Fußes.
  4. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorn und legen Sie den linken Arm unter den rechten.
  5. Beugen Sie beide Ellenbogen, sodass die Unterarme eine Senkrechte zum Boden bilden. Wickeln Sie Ihre Arme und Hände umeinander und drücken Sie dann die Handflächen zusammen.
  6. Ihre Brust und Hüfte sollten im Rechten Winkel zur Wand stehen.
  7. Ihren Bauch ziehen Sie nach oben und nach innen.
  8. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Daumenspitzen.
  9. Halten Sie diese Stellung für ca. eine Minute. Dann lösen Sie alle Verbindungen und wiederholen die Übung mit der anderen Seite.

Ziel:

  • Diese Übung löst Verspannungen in Rücken, Beinen und Schultern.
  • Die Körperhaltung wird verbessert.
  • Stress wird reduziert.
Frau bücken
© Nina Tiefenbach
Frau bücken

Diese Übung verlangt wirklich so einiges von Ihnen, doch dranbleiben lohnt sich beim Sonnengruß. Probieren Sie es aus!

Anleitung:

  1. Atmen Sie aus dem Stand heraus aus, während Sie die Knie so weit beugen, dass Sie möglichst mit Ihren Händen den Boden berühren. Wenn Sie "nur" bis zu den Knöcheln oder Ihrem Knie kommen, ist das überhaupt gar kein Problem.
  2. Währenddessen versuchen Sie, Ihren Kopf so weit es geht zum Körper zu bewegen.
  3. Fühlen Sie Ihre Wirbelsäule und schieben Sie Ihre Hüfte hoch, Ihre Beine bleiben gestreckt.
  4. Für etwa 6 Atemzüge halten Sie diese Position.
  5. Dann beugen Sie die Knie, atmen aus und gelangen langsam wieder in den Stand.

Ziel:

  • Sie kommen zu neuer Kraft.
  • Stress wird abgebaut.
  • Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüften und Schenkel werden gedehnt.
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