Ob Meditation, regelmäßiger Sport oder gesunde Ernährung – es gibt viele Mittel und Wege, um Stress zu bewältigen. Aber allein schon die richtige Bauchatmung kann dazu beitragen, dass wir entspannter sind. Täglich atmen wir 10.000 Liter Luft ein und aus. In der Regel atmen wir jedoch viel zu flach und viel zu wenig in den Bauch ein.
Die roten Blutkörperchen nehmen über die Lungenbläschen Sauerstoff auf, der über die Blutbahnen den gesamten Organismus erreicht. Wird er mit zu wenig Sauerstoff versorgt, löst das automatisch einen Alarmzustand im Körper aus. Um diesen Sauerstoffmangel zu beheben, erhöht der Körper automatisch die Atemfrequenz und den Blutdruck. Diese erhöhte Atemfrequenz verlangt unserem Körper aber mehr Energie ab und bleibt nicht ohne gesundheitliche Folgen: Wir sind müder, verkrampfter und gestresster. Auch Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislaufstörungen und Depressionen werden durch diesen Zustand begünstigt. Mithilfe der Bauchatmung können wir entgegenwirken.
Bauchatmung: So hilft sie gegen Stress und Anspannung
Die tiefe Bauchatmung bietet viele gesundheitliche Vorteile: Sie sorgt dafür, dass wir mehr Luft einatmen und unseren Körper somit besser mit Sauerstoff versorgen. Das schützt unser Herz-Kreislauf-System, schont unsere Muskulatur und entspannt den gesamten Körper. Gerade in Stresssituationen sollten Sie bewusst in den Bauch atmen, um zur Ruhe zu kommen. Bestimmte Körperhaltungen wie gekrümmtes Sitzen erschweren die Bauchatmung.
So funktioniert die tiefe Bauchatmung
Wir atmen meistens nur noch beim Schlafen in den Bauch. In den ersten Lebensjahren als Säugling und als Kind ist das noch ganz anders und wir atmen automatisch tief in unseren Bauch ein. Mit zunehmendem Alter und steigendem Stress, dem wir ausgesetzt sind, verändert sich unsere Art zu atmen. Um die Bauchatmung wieder zu erlernen und bewusst anzuwenden, sollten Sie diese Übung befolgen:
Legen Sie sich hin und winkeln Sie Ihre Beine leicht an, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Um die Atembewegungen genau zu spüren, legen Sie am besten eine Hand auf den Bauch. Atmen Sie über die Nase tief ein, sodass sich der Bauch nach oben wölbt. Beim Ausatmen wird er wieder flacher. Machen Sie die Bauchatmung etwa für zwei bis drei Minuten. Wenn Sie merken, dass Ihnen nach ein paar tiefen Atemzügen schwindelig wird, liegt es an der vermehrten Sauerstoffzufuhr. Der Schwindel sollte sich rasch wieder legen.
Eine hilfreiche Visualisierungstechnik ist es, sich vorzustellen, dass sich in Ihrem Bauchraum ein Luftballon befindet. Beim Einatmen füllt sich der Luftballon mit Luft und dehnt sich in alle Richtungen aus. Beim Ausatmen entweicht die Luft und der Ballon wird wieder kleiner
Tiefe Bauchatmung im Alltag
Die tiefe Bauchatmung kann jederzeit und überall praktiziert werden – sei es am Arbeitsplatz, im Wartezimmer oder vor dem Einschlafen. Experten empfehlen, zunächst über zwei Wochen dreimal wöchentlich für jeweils 5 Minuten zu üben. Mit der Zeit kann die Übung in den Alltag integriert werden, um in stressigen Situationen schnell zur Ruhe zu kommen.
Weitere Atemübungen gegen Stress
Neben der Bauchatmung gibt es verschiedene weitere effektive Atemübungen zur Stressreduktion. Dazu gehören vor allem:
- 4-7-8-Atemtechnik: Einatmen für 4 Sekunden, Atem für 7 Sekunden halten, für 8 Sekunden ausatmen. Diese Methode verlangsamt die Herzfrequenz und fördert tiefe Entspannung.
- Boxatmung: Ein- und ausatmen sowie den Atem jeweils für 4 Sekunden halten. Dies stabilisiert den Atemrhythmus und verbessert die Konzentration.
- Wechselatmung: Abwechselnd durch ein Nasenloch ein- und ausatmen. Diese Technik lenkt die Aufmerksamkeit auf die Atmung und beruhigt diese.
- Kohärente Atmung / Resonanzatmung: Bewusst verlängerte Atemzüge harmonisieren Atmung, Blutdruck und Puls, verbessern die Herzschlagvariabilität und stärken die Stressresilienz.
- Lippenbremse: Langsames Ausatmen gegen locker aufeinanderliegende Lippen. Diese Technik ist besonders hilfreich bei Atemwegserkrankungen und Panikattacken.