2. Januar 2017
Fitnessübungen im Alltag

Fitnessübungen im Alltag

Diese sieben effektiven Fitnessübungen kann man optimal in den Alltag integrieren. Sie sind leicht und super schnell durchzuführen.

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© Neustockimages/iStock
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Nach der Arbeit noch einen Abstecher ins Fitnessstudio zu machen ist ein schöner Gedanke. Geht es dann aber an die Umsetzung, wird daraus aber oft eine anstrengende Verlängerung des Arbeitstages, der man mit jeder noch so absurden kleinen Ausrede zu entgehen versucht. Kein Wunder, unser Alltag ist eben meist fordernd genug, da braucht man nicht noch eine Extra-Anstrengung im Gym hinterher. Doch unsere Fitness und der Blick in den Spiegel sprechen eine andere Sprache. Zum Glück gibt es nicht nur die Optionen Fitnessstudio oder Couch, sondern eine clevere Alternative, Fitness und Figur ganz einfach nebenbei im Alltag zu trainieren. Wir zeigen wie es geht, mit einigen einfachen Übungen, die man ganz ohne Ausrüstung, nur mit dem eigenen Körpergewicht, durchführen kann.

Squats (Kniebeugen)

Squats sind eine der effektivsten Fitnessübungen überhaupt. Sie trainieren Beine, Po und den unteren Rücken. Wem die Übung mit dem reinen Körpergewicht zu einfach wird, kann erst Wasserflaschen und dann einen ganzen Kasten als Gewicht hinzunehmen.

Ausführung: Etwas weiter als schulterbreit stehen mit dem Gewicht auf dem gesamten Fuß. Knie und Fußspitzen zeigen geradeaus. Bauch und Rücken sind angespannt und gerade. Nun beginnt man mit dem Gesäß die Abwärstbewegung, geht in die Knie so weit man kann, allerdings nur so weit, dass die Knie die Fußspitzen nicht überragen. Dann wieder hoch bis die Beine gerade sind, aber nicht komplett durchgedrückt.

Frau macht Hanteltraining
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Wall Sit

Eine Halteübung mit der sicher die meisten als Schüler schon mal im Sportunterricht gequält wurden. Die Übung ist besonders effektiv für die Beine und in geringerem Maße für den Po. Wer bei der Übung an sein Limit geht, wird merken wie die Beine anfangen zu brennen und schließlich zu zittern beginnen. Das sind gute Zeichen!

Ausführung: Die Übung ist ganz einfach. Man drückt seinen geraden Rücken an eine Wand und rutscht mit dem Po so weit herunter bis die Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Füße sind so gestellt, dass auch Oberschenkel und Waden im rechten Winkel sind. Nun hält man so lange durch, bis man sein gesetztes Zeitlimit erreicht hat oder man macht einfach so lange man kann.

Plank (Unterarmstütz)

Der Plank (englisch für Brett, Planke) ist ebenfalls eine Halteübung. Er stärkt den sogenannten “Core”, d.h. insbesondere Bauch und Rücken. Aber auch die Schultern werden beansprucht. Der Name ist hier Programm – es geht darum, den Körper gerade und die Körperspannung aufrecht zu erhalten.

Ausführung: Die Unterarme liegen flach auf dem Boden mit den Ellenbogen auf einer Höhe mit den Schultern. Die Zehenspitzen sind ebenfalls auf dem Boden. Der restliche Körper ist in der Luft, gerade und angespannt. Der Körper bildet eine gerade Linie.

Liegestütze

Der Klassiker schlechthin und eine exzellente Übung für die Brust, Schultern und Trizeps. Trotz ihrer Einfachheit werden Liegestütze leider häufig falsch, insbesondere zu schnell, gemacht.

Ausführung: Die Hände liegen etwas weiter als schulterbreit, flach, senkrecht unter den Schultern auf dem Boden. Der Körper ist gerade, angespannt und liegt in der Luft. Die Zehenspitzen sind auf dem Boden. Die Arme werden nun langsam gebeugt, so dass der Körper herab sinkt bis die Nase fast den Boden berührt. Anschließend drückt man sich nach oben, die Ellenbogen zeigen nach außen, gestoppt wird, bevor die Arme ganz durchgedrückt sind.

Die Abwärtsbewegung sollte mindestens zwei Sekunden dauern, besser noch länger. Die Aufwärtsbewegung kann etwas schneller erfolgen, mindestens zwei Sekunden sollten aber ebenfalls eingehalten werden. Die korrekte Ausführung macht die Übung anstrengender und wesentlich effektiver. Um es leichter zu haben, bitte nicht die Geschwindigkeit erhöhen, sondern die Übung auf den Knien ausführen. Wer es schwieriger haben möchte, setzt einen gefüllten Rucksack auf.

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Dips

Dips sind eine tolle Übung für den Trizeps und in geringerem Maße für Brust und Schultern. Zuhause oder im Büro findet sich eigentlich immer ein geeigneter Stuhl und schon kann es losgehen.

Ausführung: Man befindet sich mit dem Rücken zum Stuhl in der Luft. Die Hände greifen nach hinten und umfassen das vordere Ende der Sitzfläche des Stuhls. Die Handrücken zeigen nach vorne. Die Beine sind ausgestreckt und befinden sich vorne auf dem Boden.

Nun beugt man die Arme und geht soweit hinunter, bis der Po fast den Boden berührt und Ober- und Unterarm in einem 90 Grad Winkel zueinander sind. Dann drückt man sich wieder nach oben bis die Arme nicht ganz gestreckt sind. Der Rücken bleibt die ganze Zeit über gerade.

Klimmzüge

DIE Übung für Rücken und Bizeps. Sehr effektiv, für Untrainierte aber meist schwierig. Man braucht dafür etwas, um sich daran hochzuziehen. Das kann eine Stange oder die Latte eines Fußballtores sein, es gibt aber auch Varianten an der Tür oder einem Tisch (im Liegen).

Ausführung: Man umgreift die Stange schulterbreit und lässt sich hängen. Dann zieht man sich ohne Schwung hoch, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Kurz halten und wieder herunter. Die Arme nie ganz durchstrecken und immer eine gewisse Körperspannung halten.

Klimmzüge können im Ober- oder Untergriff durchgeführt werden.

Obergriff: Von oben greifen, Handrücken zeigen in Richtung Körper, stärkeres Training für den Rücken, weiter als schulterbreit greifen.

Untergriff: Von unten greifen, Handrücken zeigen vom Körper weg, stärkeres Training für den Bizeps.

Crunches

Altbewährtes Training für die Bauchmuskeln. Einfach eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden legen und los geht´s.

Ausführung: Man liegt mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt oder in der Luft. In beiden Fällen hat man in den Knien einen 90 Grad Winkel. Die Hände befinden sich an den Schläfen.

Nun hebt man den Oberkörper nach oben. Wichtig ist die Kraft nur aus den Bauchmuskeln zu nehmen und keinen Schwung zu holen. Am besten spannt man die Bauchmuskeln einfach an und merkt wie sich der Oberkörper hebt. Diese Bewegung verstärkt man dann einfach. Man geht nur ein relatives kleines Stück nach oben, der untere Rücken bleibt auf dem Boden, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Dann wieder herab, aber den Körper nicht komplett ablegen. Und wieder hoch...

Integration in den Alltag

Mit den vorgestellten Übungen lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining, allein mit dem eigenen Körpergewicht erzielen. Man kann sie praktisch immer und überall durchführen. Im Alltag fehlt einem aber häufig die Zeit oder die Motivation ein komplettes Workout durchzuziehen. Muss man aber auch gar nicht. Wer mindestens jeden zweiten Tag, zwei dieser Übung mit jeweils drei Durchgängen macht und noch ab und zu etwas Joggen geht, wird gute Erfolge sehen. Wichtig dabei ist, nicht jedes Mal die zwei gleichen Übungen zu machen.

Entscheidend für den Erfolg ist die stetige Wiederholung. Das Ganze ist kein Sprint, sondern ein Marathonlauf. Mal ein Wall Sit oder ein paar Crunches zwischendurch sind immer möglich und bringen auch den Kreislauf in Schwung. Egal ob zu Hause oder im Büro, es tut in jedem Fall gut.

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