Ob ein flacher Bauch, ein knackiger Po oder definierte Beine – um Ihren Körper ideal in Shape zu bringen, ist neben der richtigen Ernährung vor allem Kraftsport unerlässlich.

Um seinen Body bestmöglich zu formen, schwören viele fitnessbegeisterte Menschen auf ein Training an Geräten. Die Vorteile liegen auf der Hand: Sie können an Geräten relativ schnell und gezielt Körperpartien trainieren und immer weiter neue Reize setzen, sodass eine Steigerung der Intensität stets ermöglicht wird.

Darum sind Bodyweight-Übungen für Anfänger genau richtig

Doch wer Fitness-Neuling ist oder eher ungern im Gym schwitzen möchte, kann auch problemlos in den eigenen vier Wänden trainieren. Mithilfe von Bodyweight-Übungen können Sie ebenfalls Muskelwachstumsreize setzen und Muskeln aufbauen. Weiterer Vorteil, wen das Training mit dem eigenen Körpergewicht verspricht, ist eine Verbesserung Ihrer Koordination und Mobilität.

Zudem ist Bodyweight-Training wunderbar abwechslungsreich und hat im Vergleich zum Training an und mit Geräten ein geringeres Verletzungspotential. Allerdings muss auch gesagt werden, dass beim Training mit dem eigenen Körpergewicht das Fehlerpotential gegeben ist. Gerade Anfänger können schnell Übungen nicht richtig ausführen – sollten Sie daher Fitness-Beginner sein, sollten Sie sich die Übungen von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen. Auch kann es hilfreich sein, vor einem Spiegel zu trainieren – so fallen Ihnen falsch ausgeführte Bewegungen leichter auf.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die effektivsten Anfänger-Übungen vor, mit denen Sie in Form kommen – und das ganz ohne Geräte.

Krafttraining: Wir stellen Ihnen die besten Übungen für Anfänger vor

Bevor Sie in Ihr Workout einsteigen, sollten Sie sich immer vorher ausreichend aufwärmen. So mobilisieren und bereiten Sie Ihre Muskeln effektiv auf die bevorstehende Trainingseinheit vor und verbessern die Elastizität und die Durchblutung Ihrer Muskeln.

Im Video: So machen Sie sich vor dem Training richtig warm!

1. Für Po und Beine: Kniebeugen

Sie gelten als Fitnessklassiker schlechthin und dürften fast jedem bekannt sein: Die Rede ist von Squats, zu Deutsch auch Kniebeugen. Diese stärken Ihren gesamten Unterkörper, also vor allem Beine und Po. Da der Energie- und Sauerstoffbedarf bei dieser Übung recht hoch ist, verbrennen Sie beim Squatten ordentlich viele Kalorien.

So gehen Squats:

• Sie stehen aufrecht. Ihre Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Ihre Arme können Sie entweder vor der Brust überkreuzen oder nach vorne strecken.
• Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in eine Hocke. Dabei den Bauch kräftig anspannen und das Gesäß nach hinten schieben – als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten.
• Am tiefsten Punkt kurz halten, dann wieder aufrichten.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Das sollten Anfänger beachten: Bei den Kniebeugen sollten Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht nach außen fallen. Auch haben Anfänger oftmals Schwierigkeiten, den Rücken gerade zu halten und beugen ihn leicht. Um das zu verhindern, hilft es, ordentlich Bauchspannung aufzubauen. Auch die richtige Fußstellung ist wichtig: Schauen Sie, dass die Fersen auf dem Boden bleiben, ansonsten belasten Sie Ihre Knie.

Tipp: Um die Übung sauber auszuführen, sollten Sie gerade als Anfänger eher weniger Wiederholungen machen.

Weitere hilfreiche Ratschläge finden Sie auch hier:  5 Squat-Tipps für Anfänger
 >>

2. Für den Bauch: Crunches

Viele Menschen wünschen sich einen flachen und definierten Bauch. Aus diesem Grund dürfen Crunches als beliebte Bauch-Übung nicht fehlen – hier brennen die Bauchmuskeln! 

So gehen Crunches:

• Sie liegen auf Ihrer Fitnessmatte auf dem Rücken. Ihre Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt und die Hände hinterm Kopf verschränkt oder werden zur Seite genommen und an die Schläfen gelegt.
• Mithilfe der Kraft aus Ihrer Mitte drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben – ohne sich vollständig aufzurichten und den Rücken von der Matte zu heben.
• An der höchsten Stelle kurz halten, dann vorsichtig wieder absinken.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Das sollten Anfänger beachten: Gerade Einsteigern passiert es leicht, dass Sie statt sich aus der Kraft des Rumpfes zu bedienen, sich am Kopf „festklammern“ und hochziehen. Bitte nicht – so üben Sie Druck auf Ihre Halswirbelsäule auf und können sich ernsthaft verletzen.

3. Für die seitlichen Bauchmuskeln: Russian Twist

Und auch die seitlichen Bauchmuskeln wollen auf ihre Kosten kommen – aus diesem Grund ist der Russian Twist genau die richtige Übung und besonders anfängerfreundlich. 

So geht der Russian Twist:

• Sie sitzen auf Ihrer Fitnessmatte und lehnen sich leicht zurück.
• Ihre Beine stellen Sie auf, die Arme sind auf Höhe Ihres Bauchnabels angewinkelt. 
• Bauen Sie Bauchspannung auf und rotieren Sie mit Ihrem Oberkörper von der einen zur anderen Seite. 

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

4. Für den Rücken: Superman

Gerade Fitness-Einsteiger konzentrieren sich zu Beginn vor allem auf „Problemzonen“ wie Bauch, Beine und Po. Der Rücken wird daher schnell vernachlässigt. Dabei ist ein trainierter Rücken nicht nur sehr ansehnlich, sondern hilft auch, um Rückenschmerzen vorzubeugen und die Haltung zu verbessern. Der Superman ist eine hervorragende Übung für Anfänger, da die Bewegungsausführung besonders leicht ist.

So geht der Superman:

• Sie liegen bäuchlings auf Ihrer Fitnessmatte. Arme und Beine sind ausgestreckt. Ihr Kopf ist eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Der Blick ist dabei zu Boden gerichtet.
• Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig in die Luft. Die Schultern unten lassen und nicht nach oben in Richtung Ohren ziehen.
• Die Position für einige Sekunden halten, dann kontrolliert wieder absenken.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Das sollten Anfänger beachten: Beherzigen Sie bei dieser und bei allen anderen Übungen, dass Sie diese immer bewusst und gleichmäßig ausführen. Nehmen Sie beim Hochkommen nicht zu viel Schwung und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

5. Für Arme und Brust: abgestützte Push-Ups

Liegestütze sind eine echte Ganzkörperübung. Natürlich spielen Kraft in den Armen und der Brust eine wichtige Rolle, um die Push-Ups aber richtig auszuführen, muss der ganze Körper unter Spannung stehen. Anfängern fällt der erste eigene Liegestütz aber oft sehr schwer. Wer aber zunächst mit der abgestützten Variante übt, baut schnell genug Kraft auf, um richtige Push-Ups zu machen.

So gehen die abgestützten Push-Ups:

• Knien Sie sich auf den Boden und lassen sich etwas nach vorne auf die ausgestreckten Arme fallen.
• Ihre Knie und beide Handflächen sind die einzigen Punkte, an denen Sie den Boden berühren.
• Spannen Sie Bauch und Gesäß an und machen Sie mit herausgestreckter Brust einen Liegestütz.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Darauf sollten Anfänger achten: Ihre gebeugten Ellbogen sollten nicht nach außen zeigen, sondern entlang Ihres Körpers in Richtung der Füße. Schlagen Ihre Ellbogen nach außen aus, belasten Sie die Schultergelenke zu stark. Das kann mitunter zu Schmerzen führen.

6. Für die Schultern: Schulterdrücken

Auch die Schultern wollen wir bei unserem Training nicht vergessen – eine geeignete Übung ist daher das Schulterdrücken. Hierfür benötigen Sie Gewichte. Wenn Sie keine Kurzhanteln besitzen, können Sie einfach zwei gefüllte Wasserflaschen zu Hilfe nehmen. 

So geht Schulterdrücken:

• Nehmen Sie Ihre Gewichte oder Wasserflaschen und stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet.
• Heben Sie Ihre Arme hoch, sodass Unter- und Oberarme einen rechten Winkel bilden. 
• Stemmen Sie nun Ihre Gewichte nach oben und führen Sie diese über Ihren Kopf zusammen. Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht zu den Ohren ziehen.
• Langsam und kontrolliert wieder absenken.

10 Wiederholungen, 3 Sätze