Experten empfehlen, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training zu essen, da der Körper in diesem Zeitfenster besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist. Sollte dies nicht möglich sein, sollten Sie spätestens innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen. Besonders wichtig ist auch, was nun auf den Teller kommt, da der Körper nach körperlicher Aktivität Nährstoffe benötigt, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen.
Essen nach dem Training: Was auf Ihrem Teller landen sollte
Eine ausgewogene Mahlzeit, die Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Energiespeicher, Proteine zur Muskelregeneration und gesunde Fette zur Unterstützung des Stoffwechsels enthält, hilft dabei, den Körper optimal zu versorgen und die Erholungsprozesse nach dem Training zu unterstützen. Die ideale Post-Workout-Mahlzeit sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis von etwa 3:1 enthalten. Zu den besten Lebensmitteln nach dem Training gehören:
1. Kohlenhydrate
Wie bereits erwähnt, füllen Kohlenhydrate die Glykogenspeicher nach schweißtreibender körperlicher Aktivität wieder auf. Diese Kohlenhydratquellen liefern schnell verfügbare Energie:
- Süßkartoffeln
- Vollkornreis oder -pasta
- Quinoa
- Haferflocken oder Porridge
- Bananen
- Beeren
- Reiswaffeln
2. Proteine
Proteine sind essenziell für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau nach dem Training, weshalb sie nicht in der Mahlzeit nach dem Training fehlen dürfen. Diese Lebensmittel versorgen Sie mit ausreichend Eiweiß:
- Mageres Hühnchen- oder Putenfleisch
- Fisch (z.B. Lachs oder Thunfisch)
- Eier
- Magerquark oder griechischer Joghurt
- Hüttenkäse
- Tofu oder Tempeh (für Vegetarier/Veganer)
Pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa und Sojaprodukte können tierische Proteine ersetzen. Eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann für Vegetarier und Veganer ein vollständiges Aminosäureprofil liefern.
3. Gesunde Fette
Obwohl Fette nach dem Training nicht die Hauptrolle spielen, können kleine Mengen von ihnen die Nährstoffaufnahme unterstützen und zur Sättigung beitragen. Gut eignen sich vor allem:
- Avocado
- Nüsse und Samen
- Olivenöl
Beispiele für geeignete Mahlzeiten nach dem Training sind:
- Proteinshake mit Haferflocken, Banane und Beeren
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Avocado
- Gegrilltes Hühnchen mit Süßkartoffel und gedünstetem Gemüse
- Griechischer Joghurt mit Granola, frischen Früchten und Nüssen
- Omelett mit Gemüse und Vollkorntoast
- Hummus mit Gemüsesticks oder Pita
Ausreichend Flüssigkeit nach dem Training
Auch die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training sollte nicht vernachlässigt werden. Während des Sports verliert der Körper durch Schwitzen erhebliche Mengen an Wasser und Elektrolyten, was einen Flüssigkeitsmangel zur Folge haben kann. Um die optimale Funktion des Körpers wiederherzustellen, muss dieser Verlust ausgeglichen werden.
Ausreichendes Trinken nach dem Sport hilft nicht nur, den Flüssigkeitshaushalt zu normalisieren, sondern unterstützt auch wichtige Stoffwechselprozesse, die für die Regeneration und den Muskelaufbau essenziell sind. Wasser spielt eine Schlüsselrolle beim Transport von Nährstoffen zu den Muskeln und bei der Entfernung von Abfallprodukten aus dem Körper. Zudem ist eine ausreichende Hydration wichtig für die Temperaturregulation des Körpers und kann Symptome wie Müdigkeit und Muskelkrämpfe nach dem Training reduzieren.
Welche Getränke nach dem Sport?
Smoothies sind eine ausgezeichnete Option, um den Flüssigkeitsverlust nach dem Training effektiv zu kompensieren, da sie nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte liefern. Besonders empfehlenswert sind Zutaten wie Bananen, Avocados, grünes Blattgemüse sowie Nussmus und Kerne. Auch wasserreiches Obst und Gemüse mit einem Wassergehalt von mindestens 80 %, wie Wassermelone, Ananas und Heidelbeeren, sind ideal zur Hydrierung.
Kokoswasser ist aufgrund seines hohen Gehalts an Kalium und Natriumchlorid besonders gut geeignet, um den Elektrolythaushalt auszugleichen. Überraschenderweise kann auch Schokoladenmilch eine gute Wahl sein, da sie ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen bietet und ebenfalls Elektrolyte enthält. Elektrolytgetränke können Sie übrigens auch selber herstellen. Eine einfache Mischung aus Wasser mit einer Prise hochwertigem Meersalz, einem Spritzer Zitrone und etwas Honig oder die Kombination von Kokosnusswasser, Granatapfelsaft und Ahornsirup können effektiv zur Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung beitragen.