Sie trainieren regelmäßig, aber sehen nicht die gewünschten Erfolge? Dann ist es möglicherweise Zeit, für neue Trainingsimpulse. Anstatt immer wieder herkömmliche Squats zu machen, können Sie einen intensiven Fokus auf die Zielmuskulatur in den Oberschenkeln setzen, indem Sie Variationen der Eigengewichtsübung trainieren.
Im Video: Die beste Übung für Vielsitzer
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Perfekt geformte Schenkel dank Cossack Squats – So geht es!
Wer gezielt für straffe Oberschenkel und einen prallen Po trainiert, kommt um Kniebeuge nicht herum. Es gibt Dutzende Variationen des klassischen Squats, doch eine Übung, stiehlt allen die Show: Cossack Squats!
Cossack Squats sind einbeinige Fokusübungen, bei denen Sie aus breitbeinigem Stand erst mit dem linken, dann mit dem rechten Bein eine Kniebeuge machen. Ein Bein funktioniert dabei immer als Stütze. So funktioniert die Ausführung richtig:
- Sie beginnen im Stand, Ihre Beine sind etwas mehr als Schulterbreit auseinander, die Füße zeigen leicht nach außen.
- Strecken Sie die Arme gerade vor der Brust aus oder verschränken Sie sie vor der Brust, um Rumpfspannung aufzubauen.
- Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf das linke Bein. Dabei beugen Sie das Knie gerade über dem Fuß und gehen in eine tiefe Hocke. Ihr anderes Bein bleibt währenddessen gerade gestreckt, der Fuß in Bodenkontakt.
- Halten Sie Ihre Brust während der seitlichen Kniebeuge aufgerichtet. Wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochgedrückt haben, gehen Sie mit dem anderen Bein seitlich in die Hocke.
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Diese Muskeln werden aktiviert
Bei den Kosaken-Kniebeugen kommt der ganze Unterkörper unter Beschuss. Vor allem die großen Oberschenkelmuskeln – die Quadrizeps – müssen bei der seitlichen, einbeinigen Kniebeuge ordentlich Kraft aufbringen. Große Hilfe erhalten die Quadrizeps dabei von den Gesäßmuskeln, den Adduktoren und dem Hüftbeuger.
Auch der Rumpf und die tiefe Bauchmuskulatur werden trainiert. Denn Grundspannung und Stabilität in der Körpermitte sind eine wichtige Voraussetzung, um die Übung korrekt durchführen zu können.
Darum ist die Übung so effektiv
Bei Cossack Squats lastet der Großteil des eigenen Körpergewichts auf nur einem Bein. Mit purer Muskelkraft müssen die vorderseitigen Oberschenkel bei der Übung richtig hart arbeiten, um den Körper wieder in den Stand zu bringen.
Durch diesen Fokus auf ein Bein werden die Muskeln gezielter und intensiver angesteuert. Der Vorteil: Bei der Ausführung – erst das eine Bein, dann das andere – bekommen beide Oberschenkel den exakt selben Impuls. So werden Dysbalancen bei der Muskelentwicklung vermieden.
Bei Squats mit der Langhantel oder herkömmlichen Kniebeugen nämlich können wir durch unbewusste Gewichtsverlagerungen auf unser bevorzugtes Bein unabsichtlich die Trainingsintensität für ein Bein erhöhen. Das andere Bein muss dann aber weniger arbeiten – die Muskeln wachsen unterschiedlich schnell. Solche muskulären Dysbalancen sind mit den einbeinigen Cossack Squats ausgeschlossen!
