Eine traininerte Mitte und ein flacher Bauch? Ist der Wunsch vieler fitnessbegeisterter Menschen! Um dem Sixpack näherzukommen, sollten die Bauchmuskeln gestärkt und trainiert werden. Das gelingt am besten mit Kraftsport. Wer mit Fitness gerade erst anfängt oder kompletter Sportneuling ist, kann am besten mit sogenannten Bodyweight-Übungen starten. Hierbei handelt es sich um Übungen, für die Sie keine Gewichte benötigen – zum Beispiel Sit-ups oder die Plank. Hier sind einige Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining.
Video: Das schnelle Sixpack-Workout zum Mitmachen
Wie schnell kann man ein Sixpack bekommen?
Ein Sixpack ist der Traum vieler Menschen, die einen durchtrainierten Körper haben möchten. Doch wie lange dauert es, um ein Sixpack zu bekommen? Es gibt keine genaue Antwort auf diese Frage, da jeder Körper anders reagiert und es von verschiedenen Faktoren abhängt. Eine wichtige Rolle spielt die Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß und wenig Fett ist essenziell, um den Körperfettanteil zu reduzieren und die Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Auch regelmäßiges Training ist unerlässlich. Hierbei sollten Sie gezielte Übungen für die Bauchmuskeln in den Trainingsplan integrieren. Es ist jedoch wichtig, Geduld zu haben und nicht zu schnell aufzugeben. Ein Sixpack kann je nach Ausgangslage und Trainingsintensität mehrere Monate bis Jahre dauern.
Die besten 6 Tipps für ein erfolgreiches Bauchtraining
Gerade Laien oder Fitnessanfänger können schnell Fehler machen und zum Beispiel die Übungen falsch ausführen. Dabei ist eine saubere Praxis wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Eine gute Möglichkeit, die Technik zu erlernen, ist es, einen erfahrenen Trainer um Hilfe zu bitten oder sich Videos anzusehen, die die richtige Ausführung zeigen. Ebenfalls hilfreich? Folgende Tipps, welche Sie unbedingt beherzigen sollten.
1. Vielseitigkeit im Workout ist wichtig
Es gibt viele verschiedene Übungen, die die Bauchmuskeln trainieren. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Übungen in das Training zu integrieren, um alle Bereiche der Bauchmuskulatur zu erreichen. Für die geraden Bauchmuskeln sind besonders Crunches oder der Unterarmstütz anfängerfreundlich. Damit die schrägen Bauchmuskeln gefordert werden, sind beispielsweise der Bicycle Crunch oder seitliches Beinsenken effektiv.
2. Intensität steigern
Um Fortschritte im Bauchmuskeltraining zu erzielen, ist es wichtig, die Intensität der Übungen zu steigern. Dies kann durch
- Erhöhung der Wiederholungszahl,
- Verwendung von Gewichten oder
- Veränderung des Schwierigkeitsgrades der Übung erreicht werden.
3. Regelmäßig trainieren
Bauchmuskeln benötigen regelmäßiges Training, um sich zu entwickeln. Jede Übung sollte dabei etwa 10 bis 15 Wiederholungen umfassen. Wie oft man den Bauch trainieren sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab – zum Beispiel vom Trainingsstand und der Intensität des Workouts. Es ist empfehlenswert, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ein Bauchmuskeltraining durchzuführen. Dabei sollten Pausen zwischen den Trainingseinheiten eingelegt werden, um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
4. Cardio-Training nicht außer Acht lassen
Cardio-Training ist eine gute Ergänzung zum Bauchmuskeltraining. Warum? Es hilft dabei, Körperfett zu reduzieren und trägt dank eines starken Herz-Kreislauf-Systems dazu bei, dass Sie mehr Ausdauer während der Übungen haben. Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind einige Beispiele für Ausdauersport, die in das Training integriert werden können.
5. Ernährung beachten
Wie bereits zu Beginn kurz angerissen, ist eine gesunde Ernährung entscheidend für Ihren Trainingserfolg. Eine ausgewogene Kost mit viel Protein hilft dabei, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Auch Kohlenhydrate sind wichtig, um genügend Energie für das Training zu haben. Vollkornprodukte und Obst sind hierbei gute Quellen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, um den Körper mit genügend Wasser zu versorgen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
6. Den Rücken nicht vergessen
Was viele, gerade Anfänger, gerne beim Bauchtraining außer Acht lassen, ist das Stärken des Rückens. Dabei ist ein kräftiger Rücken nicht nur wichtig für eine aufrechte Haltung, sondern sorgt auch für die Stabilität bei vielen Übungen und ist essenziell, um Rückenschmerzen zu verhindern. Da die Bauchmuskulatur verspannt ist, versucht die Rückenmuskulatur als Gegenspieler diese auszugleichen, was zu Rückenbeschwerden führen kann. Ideale Rückenübungen sind unter anderem die Plank, der Superman oder die Schulterbrücke.
