Wer auf klassisches Functional Training setzt, also in erster Linie mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, sportelt meist auf der Fitnessmatte oder im Stehen. Dabei gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, seinen Körper zu stärken – zum Beispiel mithilfe eines Stuhls! Rein in die Sportklamotten und ran ans Möbelstück. Wir stellen Ihnen knackige Ganzkörper-Übungen vor, die sich perfekt fürs heimische Workout eignen.

Video: Ganzkörpertraining mit dem Stuhl

Workout auf dem Stuhl: Übungen für den gesamten Körper

Ein Stuhl ist nicht nur zum Sitzen da, wie unser folgendes Ganzkörper-Workout zeigt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie darauf achten, dass der Stuhl einen guten Stand hat und nicht wegrutschen oder umfallen kann.

1. Übung für die Arme: Dips an der Stuhlkante (12-15 Wiederholungen)

Häufig kommt der Trizeps beim Workout zu kurz. Um dem ein Ende zu setzen, sollten Sie unbedingt diese Königsübung machen – und zwar handelt es sich hierbei um Dips. 

• Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, rutschen Sie nun so weit nach vorne, dass Ihr Po nur noch die Stuhlkante berührt. Stützen Sie Ihre Arme daneben ab.
• Sie können entweder die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen oder gerade strecken. Der Rücken ist gerade.
• Schieben Sie Ihren Po so weit nach vorne, bis Ihr Gewicht von Ihren Armen getragen wird.
• Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Anschließend wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.

2. Übung für die Beine und den Po: Lunges an der Stuhlkante (12-15 Wiederholungen, danach Seite wechseln)

Für einen knackigen Po und wohlgeformte Beine sind Ausfallschritte genau richtig.

• Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und machen Sie einen Schritt nach vorne.
• Legen Sie das rechte Bein auf der Stuhlkante ab und gehen Sie in die Knie.
• Der Oberkörper ist aufrecht, während das vordere linke Bein einen rechten Winkel bildet. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen.

3. Übung für den Rücken: Seitliches Drehen (30 Sekunden, danach Seite wechseln)

Zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung sind häufige Gründe, warum wir Probleme mit dem Rücken bekommen. Um dem vorzubeugen, hilft eine starke Muskulatur und eine bewegliche Wirbelsäule.

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
• Drehen Sie sich nun, aus der Kraft Ihrer Mitte zu Seite. Das Becken zeigt dabei stets nach vorne.
• So weit wie möglich zur Seite drehen, für einige Sekunden halten und dann wieder zur Mitte drehen.

Tipp: Um Verspannungen und Rückenschmerzen vorzubeugen, können Sie die Übung auch zwischendurch während der Arbeit einbauen.

4. Übung für den Bauch: Schräge Sit-ups im Sitzen (30 Sekunden)

Seien es Crunches oder Mountain Climbers – viele Bauchübungen werden oftmals im Liegen ausgeführt. Dabei können Sie auch sitzend auf einem Stuhl effektiv Ihre Bauchmuskeln stärken.

• Die Ausgangsposition ist folgende: Sie sitzen vorne auf Ihrer Stuhlkante, die Beine bilden einen rechten Winkel. Die Hände sind hinterm Kopf verschränkt, sodass die Ellbogen nach außen zeigen.
• Heben Sie das linke Bein nach oben und drehen Sie den rechten Ellbogen in Richtung Knie. Anschließend die Seite wechseln.

5. Übung für den Po und die Beine: Box Squats (12-15 Wiederholungen)

Sie formt sowohl das Gesäß als auch die Beine, weshalb die Übung in keinem Workout fehlen darf – die Rede ist vom Squat, der in Kombination mit dem Stuhl oder der Box als Box Squat bezeichnet wird. 

• Stellen Sie sich vor dem Stuhl aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander, der Rücken gerade. Nun mit dem Gesäß so weit nach unten kommen, als würden Sie sich auf den Stuhl setzen.
• Kurz, bevor Sie den Stuhl berühren, wieder nach oben drücken.