Ein knackiger Po ist nicht nur ansehnlich, sondern bringt auch viele gesundheitliche Vorteile. Warum? Mit einem gestärkten Gesäß verbessern Sie Ihre Haltung, können Knie- und Rückenbeschwerden vorbeugen und Ihre Core-Muskeln stabilisieren, also die Muskulatur rund um Hüfte, Becken und Bauch.
Und keine Sorge, Sie brauchen in der Woche nicht etliche Stunden in Ihren Booty zu investieren. Es reicht schon aus, dreimal die Woche für etwa 10 Minuten zu trainieren. Das Praktische dabei: Solche kurzen Workouts lassen sich ideal in den Alltag integrieren. Was jedoch entscheidend ist: Sie müssen die Übungen mit voller Intensität ausführen.
Ihr Trainingserfolg hängt aber nicht nur allein von Ihrem Workout ab. Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig für Ihren sportlichen Erfolg. Wichtig dabei: Wenn Sie Fett verbrennen möchten, müssen Sie sich in ein Kaloriendefizit begeben. Heißt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen.
Schnelles 10-Minuten-Workout für einen knackigen Po
Wir stellen Ihnen im Folgenden 5 Übungen vor, die Sie jeweils eine Minute durchpowern. Nach der letzten Übung legen Sie eine 30-sekündige Pause ein und beginnen einen zweiten Durchgang.
1. Squats
Starten Sie mit Squats. Diese bescheren Ihnen nicht nur eine straffe Kehrseite, sondern trainieren nebenbei auch noch Ihre Beine.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, Ihr Rücken ist gerade und angespannt.
- Gehen Sie nun in die Hocke und schieben Sie dabei Ihr Gesäß nach hinten – ganz so, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen würden.
- Am tiefsten Punkt kurz innehalten, danach begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
Tipp: Squats lassen sich wunderbar variieren, so können Sie zum Beispiel Sumo-Squats machen, indem Sie die Beine breiter aufstellen. Oder Sie halten den Squat an der tiefsten Stelle für drei Sekunden, ehe Sie wieder hochgehen.
Im Video: Fitnessübung – Kniebeuge
2. Lunges
Bei Lunges handelt es sich um Ausfallschritte, die Ihren Gesäßmuskel fordern.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet, die Arme können Sie locker neben Ihrem Körper hängen lassen.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, während der andere Fuß hinten aufgestellt bleibt. Gehen Sie tief, sodass sich Ihr Knie auf Höhe Ihres Fußes befindet.
- Anschließend gehen Sie wieder nach oben und zurück in die Ausgangsposition.
3. Donkey Kicks
Und auch die Donkey Kicks dürfen bei einem Booty-Workout nicht fehlen. Die Eseltritte stärken nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern auch Rumpf und Oberschenkel.
- Begeben Sie sich auf Ihrer Fitnessmatte in den Vierfüßlerstand. Die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt und die Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
- Bauen Sie Spannung in Ihrer Mitte auf, heben Sie das linke Bein an und winkeln Sie es im rechten Winkel an. Die Fußsohle zeigt zu Decke.
- Kicken Sie den Fuß energisch in Richtung Decke.
- Nach einer halben Minute das Bein wechseln.
4. Fire Hydrant
Der Feuerhydrant, auch bekannt als Dirty Dog, ist den Donkey Kicks recht ähnlich, und ebenfalls eine beliebte Po-Übung. Ein weiterer Pluspunkt: Ihr unterer Rücken wird gestärkt.
- Sie bleiben weiter im Vierfüßlerstand und heben erneut ein Bein an – doch dieses Mal nicht nach oben, sondern seitlich. Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Wichtig: Beim Heben des Beines bewegen sich Rücken und Hüfte nicht mit.
5. Glute Bridge
Zum Abschluss ist die Glute Bridge dran. Beim Beckenheben oder Beckenlift werden Ihr großer Gesäßmuskel, der Beinbizeps und der Plattsehnenmuskel trainiert.
- Begeben Sie sich auf Ihrer Fitnessmatte in Rücklage.
- Die Füße stellen Sie hüftbreit auf, die Knie sind angewinkelt. Der Kopf liegt bequem auf dem Boden und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.
- Heben Sie Ihren fest angespannten Po und Ihre Hüfte nach oben. So hoch, bis Schulter und Knie eine gerade Linie bilden. Anschließend wieder absenken, aber kurz vor dem Boden innehalten.
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