Bauch, Beine, Po: Die drei besten Pilates-Übungen Pilates als Ganzkörpertraining

Die Muskulatur stärken und kräftigen mit Pilates, das geht am besten mit den folgenden Übungen. Wir helfen Euch euren Körper und Geist neu zu finden und zeigen Euch die passenden Übungen für Bauch, Beine und Po.

Pilates, Workout, Übung
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, welches gezielt die Rücken-, Po-, Bein-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur stärkt. Es ist eine sanfte Trainingsmethode, die ein wirkungsvolles Workout beeinhaltet. Und es tut dem gesamten Körper gut - den Gelenken, der Muskulatur und dem Nervensystem. Ihr werdet definitiv mit der Zeit beweglicher werden. Wir konzentrieren uns bei den Pilates-Übungen besonders auf effektive Bauch-, Beine- und Po-Übungen.

Flacher Bauch und schlanke Taille

Mit dieser Übung stärkt Ihr eure Hüft-, Bein- und Oberarmmuskulatur, regt den Kreislauf an, kräftigt die seitlichen Rücken- und die komplette Bauchmuskulatur, verbessert die Atemtiefe und mobilisiert Hüft- und Schultergelenke.

Übung:

  1. Legt Euch auf den Rücken, stellt die Beine dabei auf und und kippt euer Becken sanft nach hinten. Nun geht Ihr mit dem Kopf und der Schulter von der Matte hoch. Hebt die Beine an und streckt sie in die Luft, die Füße zeigen nach oben. Die Arme hebt Ihr auf Schulterhöhe, die Handflächen dreht Ihr in Richtung Boden. Die Schulter stabilisiert Ihr.
  2. Beide Beine werden beim Ausatmen diagonal nach vorne gestreckt. Zugleich bewegt Ihr die Arme für etwa fünf Mal kurz aber kräftig auf und ab.
  3. Beim Einatmen bewegt Ihr die Arme ebenfalls für ca. fünf Durchgänge kurz und kräftig. Die Bewegung dafür kommt aus dem Schultergelenk. Wenn Ihr eure Oberarme von hinten trainieren wollt, presst sie so fest es geht nach unten zum Boden.
  4. Wenn Ihr bei 50 bis 100 Armbewegungen seid, könnt Ihr eine kurze Pause machen, um danach mit der nächsten Aufgabe beginnen zu können.

Bauch- und Rückenmuskulatur

Die Half Roll Back-Übung trainiert nicht nur eure Bauch- und Rückenmuskulatur, sie stabilisiert eure Wirbelsäule und aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln, besonders in Unterbauch und Beckenboden. 

Übung:

  1. Setzt Euch zuerst einmal ganz normal auf den Boden, die Beine sind geschlossen und angewickelt, die Füße aufgestellt. Streckt beide Arme vor dem Körper so, dass sie auf der Höhe der Schulter sind, dadurch werden eure Schulterblätter stabilisiert.

  2. Während Ihr einatmet, zieht Ihr den Scheitel zur Decke. Stellt Euch dabei vor, dass Ihr einen unsichtbaren Faden nach oben zieht. Wenn Ihr ausatmet, rundet Ihr den unteren Rücken und rollt Wirbel für Wirbel zur Matte hinunter, eure Lendenwirbel dürfen aber nicht die Matte berühren.

  3. Haltet die Position, während Ihr einatmet. Beim Ausatmen richtet Ihr euren Rücken vom Steißbein bis zum Scheitel langsam auf und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wiederholt Ihr fünf bis acht Mal.

Hüft-, Po- und Beinmuskulatur

Gegen die Problemzonen, wie Oberschenkel und Po ankämpfen - das könnt Ihr am besten mit den Side Kicks. Eure seitlichen Rumpfmuskeln werden aktiviert, eure Muskulatur in Hüfte, Po und Beinen gestärkt, eure Beine werden gedehnt und eure Fuß- und Hüftgelenke werden mobilisiert.

Übung:

  1. Legt euch zuerst auf die rechte Seite auf einer Matratze und zieht beide Beine etwas vor dem Körper. Die Ferse werden dabei nach vorne gedrückt. 
  2. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm und bildet zusammen mit der Wirbelsäule eine gerade Linie.
  3. Die Fingerspitzen des oberen Arms berühren den Boden, mit der unteren Taille löst Ihr Euch etwas vom Boden. Das linke Bein hebt Ihr bis auf Hüfthöhe an.
  4. Beim Einatmen bewegt Ihr so weit es geht, das obere Bein nach vorne, euer Rumpf bleibt in der Ausgangsposition. Wiederholt diese Übung fünf bis acht Mal, dann wechselt Ihr das Bein.

Mehr zum Thema Pilates und Pilates-Übungen findet Ihr bei uns.

Autor: Mareike Schumacher