So funktionieren Hip Thrusts
Für starke, wohlgeformte Beine und einen straffen, runden Po arbeiten sich viele Menschen tagtäglich im Fitnessstudio ab. Squats, Lunges, Beinpresse, Leg Curls und Co. stehen dann auf den Trainingsplänen. Eine Übung, die wie kaum eine andere die Gesäßmuskeln anspricht, sind die Hüftheber. Die sogenannten Hip Thrusts gelten als Isolationsübung, die gezielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die großen Pomuskeln geht.
Im Video: So gehen Hip Thrusts richtig
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Hüftheber können als Eigengewichtsübung eigentlich überall durchgeführt werden. Alles, was es dazu braucht, ist ein flacher Boden mit einer einigermaßen weichen Unterlage. Beim Hip Thrust liegen Sie mit angewinkelten Beinen rücklings auf dem Boden. Ihre Arme sind parallel zum Körper ausgestreckt. Drück Sie nun mit den Fersen und den Handflächen in den Boden und heben Sie Ihre Hüfte so hoch wie möglich. Dabei spannt sich unweigerlich die Gesäßmuskulatur an. Wer im Zuge des Workouts drei Durchgänge mit jeweils zehn Wiederholungen schafft, wird am nächsten Tag die Pomuskeln ganz bestimmt spüren.
Übrigens: Hüftheber sind die ideale Übung für Vielsitzende. Wer täglich viele Stunden im Büro sitzt und sich wenig bewegt, leidet mitunter unter verkümmerten Gesäßmuskeln. Sind die Pomuskeln zu schwach, können Beckenfehlstellungen und Rückenschmerzen entstehen.
Squats als klassische Übung im Krafttraining
Kniebeuge sind eine der klassischen Ganzkörperübungen im Kraftsport. Natürlich stehen hier Beine und Gesäßmuskeln im Fokus, aber auch die Rumpfmuskulatur wird gestärkt. Uns so geht's: Sie stellen sich schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen nach außen. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet, der Bauch angespannt. Beugen Sie die Knie und schieben Sie Ihren Po nach hinten – ganz so, als ob Sie sich auf eine Stuhlkante setzen möchten. Um den Rücken zusätzlich zu aktivieren, können Sie die Squats zusätzlich mit einer Langhantel ausführen.
Was ist die bessere Übung? Das sagen Studien
Wenn das Trainingsziel nun also größtmögliche Aktivierung und Wachstum der Pomuskeln ist, für welche der beiden Übungen sollten wir uns dann ganz besonders viel Zeit nehmen? Es gibt einige wenige Studien, in denen Forschende untersuchten, wie Hüftbeuger und Squats im direkten Vergleich abschneiden.
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In einer Studie von 2019 untersuchten Forschende die Muskelaktivierung bei Hüfthebern mit Langhantel. Studienergebnisse zeigten, dass bei den sogenannten Barbell Hip Thrusts die Gesäßmuskeln und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur im Vergleich zu herkömmlichen Beinübungen – wie also auch den Squats – viel größer war.
In einer anderen Studie aus Brasilien fanden die Forschenden, dass zwar bei Hüfthebern explizit die Gesäßmuskeln bei den Probandinnen wuchsen, im Vergleich zu einer Gruppe, die nur Squats machten, war der Zuwachs an Pomuskulatur aber geringer.
Und wie können die Studienergebnisse nun interpretiert werden? Was bedeuten sie für Ihren Trainingsplan? Es scheint so, als würden Hüftheber die Gesäßmuskeln stärker und kräftiger machen, als vergleichbare Übungen. Durch Squats und Kniebeuge aber würden die Pomuskeln anscheinend besonders gut wachsen. Wer also einen möglichst runden, prallen Po haben will, sollte mehr Squats machen. Gerade Viersitzende sind aber gut daran beraten, häufig Hüftheber und Hip Thrusts zu machen, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu kräftigen.
