Alle Körper sind schön und niemand sollte unrealistischen Schönheitsidealen nachstreben müssen. Wer sich aber gesund und ausgewogen ernährt und regelmäßig Sport treibt, ärgert sich wahrscheinlich doppelt und dreifach über hartnäckige Speckröllchen am Bauch. Mitunter können viele Menschen aber gar nichts für ihre kleinen Hüftpolster. Grund für den sportresistenten Bauchspeck sind in vielen Fällen unsere Hormone.

Was ist ein Hormonbauch?

Der Begriff "Hormonbauch" wird für eine bestimmte Art von Bauchfettansammlungen verwendet, die mit hormonellen Veränderungen im Körper in Verbindung gebracht werden. Es handelt sich um eine Ansammlung von Fettgewebe im Bauchbereich, insbesondere um den Bauchnabel herum.

Hormone wie Insulin, Cortisol und Östrogen können Einfluss auf die Verteilung von Körperfett haben. Ein Ungleichgewicht oder eine Dysfunktion dieser Hormone können zu einer vermehrten Ansammlung von Fett im Bauchbereich führen. Besonders Frauen in den Wechseljahren sind von hormonell bedingten Fettansammlungen am Bauch betroffen. Der „Hormonbauch“ kann aber auch schon in früheren Lebensphasen entstehen, nämlich immer dann, wenn unsere Hormone aus dem Gleichgewicht geraten. Das Fiese am Bauchspeck: Er lässt sich nur sehr schwer abtrainieren, wächst dafür aber selbst nach der kleinsten und unschuldigsten Nascheinheit. 

Hormonbauch loswerden: Diese Methoden helfen bei hartnäckigem Bauchspeck

Wenn die Hormone verrückt spielen und hartnäckigen Bachspeck verursachen, der sich mit gesunder Ernährung und Sport nur schwer oder gar nicht verkleinern lässt, dann heißt es: Jetzt bloß nicht den Kopf in den Sand stecken! Versuchen Sie aber zusätzlich noch folgendes:

1. Gesunder Schlaf und viel Erholung

Zu wenig Schlaf macht dick. Bekommen wir nicht genug Schlaf, oder schlafen schlecht, ist unser Körper im Dauerstress. Und Stress heißt: Cortisolausschüttung. Wir sind unter der Wirkung von Cortisol dann zwar kurzzeitig wacher und leistungsfähiger, setzen aber eben auch schneller Speck an. Bauchfett können Sie also auch mit gesundem Schlaf und etwas Entschleunigung im Alltag angehen.

2. Kürzere Sporteinheiten

Moment einmal, weniger Sport soll bei hartnäckigem Bauchfett helfen? Nein, nicht weniger Sport, sondern kürzere Einheiten! Denn wer dem Hormonbauch mit quälend langen Ausdauereinheiten auf dem Laufband an den Kragen will, sabotiert sich selbst. Bei extrem langen Dauersport steigt das Cortisollevel im Körper und damit die Gefahr für einen Speckbauch. 

3. Ausgewogen essen

Sie halten eine eiserne Diät und drehen jede Kalorie zweimal um, bevor Sie sie essen? Das muss gar nicht sein. Hormonbedingtes Bauchfett ist hartnäckig und lässt sich von Kaloriendefiziten nicht unbedingt etwas anhaben. Am Bauch nehmen wir nur langsam ab. Achten Sie daher auf eine möglichst ausgewogene Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen. Ballaststoffe halten lange satt, komplexe Kohlenhydrate werden nur langsam zersetzt und liefern entsprechend lange Energie. Das hält den Blutzuckerspiegel stabil und hilft gegen Bauchfett.

4. Fasten und Essenspausen

Ausreichend lange Pausen zwischen den Mahlzeiten sind enorm wichtig für unsere Verdauung. Der Körper benötigt Zeit, um die vielen an der Verdauung beteiligten Hormone auszuschütten und wieder abzubauen. Kommt der Insulinspiegel gar nicht mehr zur Ruhe, weil wir immer wieder Snacks nachschieben, gerät auch der Leptin-Haushalt aus dem Ruder. Wir haben dann mehr und öfter Hunger. Um den Hormonhaushalt wieder einmal auf die Werkseinstellungen zurückzusetzen, können Sie auch mit Fasten probieren.

5. Stressmanagement und Entspannungstechniken

Chronischer Stress ist ein Hauptverursacher für hormonbedingtes Bauchfett. Um den Hormonbauch effektiv zu bekämpfen, ist es entscheidend, den Cortisolspiegel zu senken. Integrieren Sie Entspannungstechniken in Ihren Alltag:

• Meditation und Achtsamkeitsübungen
• Yoga oder sanfte Dehnübungen
• Tiefe Atemtechniken
• Regelmäßige Pausen im Alltag

Welche Bewegungsformen sind besonders effektiv gegen den Hormonbauch?

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, etwa 4 Krafteinheiten und 1 leichte Cardio-Einheit pro Woche, wird als optimal angesehen. Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu hören und Übertraining zu vermeiden, da dies kontraproduktiv sein kann. Diese Bewegungsformen sind besonders effektiv gegen den Hormonbauch:

1. Krafttraining: Es ist besonders wirksam, da es die Muskelmasse erhöht und den Grundumsatz steigert. Schon 20 Minuten Krafttraining täglich können helfen, weniger Bauchfett anzusetzen.
2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze, intensive Trainingseinheiten sind effektiver als lange Ausdauereinheiten, da sie weniger Stresshormone freisetzen
3. Moderates Ausdauertraining: Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen für mindestens 30 Minuten täglich unterstützen den Fettabbau, ohne den Körper zu überlasten
4. Ganzkörperübungen: Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge sprechen große Muskelgruppen an und verbrennen mehr Kalorien.
5. Alltagsbewegung: Treppensteigen statt Aufzugfahren und kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen, tragen zur Gesamtaktivität bei.

Hormonbauch: Das sind die Ursachen 

Gründe für den Hormonbauch können Dysbalancen der verschiedenen körpereigenen Hormone sein. In den Wechseljahren gerät der Östrogenhaushalt durcheinander, das kann auch Auswirkungen auf die Insulinwirkung im Körper haben. Mitunter steigt die Insulinresistenz, was dazu führt, dass Frauen mehr Kohlenhydrate essen und schneller Bauchspeck ansetzen. Das Stresshormon Cortisol schlägt sich ebenfalls auf einen weichen Unterbauch aus. Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel und begünstigt die Insulinausschüttung. Es kommt zu Heißhunger und Essattacken.

Wann sollte man bei einem Hormonbauch einen Arzt aufsuchen?

Bei einem Hormonbauch sollte man einen Arzt aufsuchen, wenn trotz Lebensstilveränderungen wie gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Stressreduktion keine Verbesserung eintritt. Auch bei plötzlicher, unerklärlicher Gewichtszunahme am Bauch, starken Stimmungsschwankungen, anhaltender Müdigkeit oder Zyklusstörungen ist ein Arztbesuch ratsam. Der Arzt kann durch Blutuntersuchungen den Hormonstatus bestimmen und mögliche zugrunde liegende hormonelle Störungen wie Schilddrüsenprobleme oder ein Polyzystisches Ovarialsyndrom diagnostizieren. Eine frühzeitige Abklärung ist wichtig, da hormonelle Ungleichgewichte langfristig gesundheitliche Folgen haben können.