Einen flachen, definierten und trainierten Bauch wünschen sich viele – gerade in Hinblick auf die kommende Strandsaison 2023. Doch wie immer gilt: Ein "Wundermittel" fürs Abnehmen gibt es nicht. Wer nachhaltig und gesund abnehmen möchte – egal ob am Bauch, um die Hüften oder an den Oberarmen – muss sein Leben nachhaltig umstellen. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung.

Hinweis: Am effektivsten gegen Bauchfett ist eine Mischung aus verschiedenen Cardio-Einheiten, beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Joggen, und speziellen Bauchübungen. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Körperfett insgesamt zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, was zur Verbesserung des Erscheinungsbilds des unteren Bauchbereichs beitragen kann. Das alleine reicht jedoch nicht. Neben dem Ausdauertraining sollten Sie Schnellkraftübungen in Ihr Training integrieren, wie etwa Seilspringen oder Kickboxen.

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Im Video: Selbstexperiment –Sixpack in 10 Wochen?

Bauchfett ist hartnäckig und gefährlich

Bauchfett ist hartnäckig und verschwindet meist erst zum Schluss. Selbst bei schlanken und trainierten Menschen kann sich Bauchfett ansammeln. Das Fettdepot in unserer Körpermitte ist ziemlich resistent. Denn: In den Fettzellen stecken mehr der sogenannten Alpha-Rezeptoren als Beta-Rezeptoren. Und: Bauchfett, auch als Viszeralfett bezeichnet, erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Auch Stoffwechselerkrankungen, wie etwa Diabetes, können durch Bauchfett begünstigt werden.

Übrigens: Bei Frauen sollte der Bauchumfang nicht mehr als 80 Zentimeter betragen. Der Bauchumfang von Männern sollte unter einem Wert von 94 Zentimetern liegen.

5 Sixpack-Übungen gegen Bauchfett

1. Russian Twist für einen flachen Bauch

Der sogenannte Russian Twist trainiert insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln. Zusätzlich stärken Sie mit dieser einfachen Bauchübung Ihre Schultern und Ihre Hüften. Alles, was Sie dafür benötigen, ist eine Sportmatte.

Anleitung Russian Twist

• Setzen Sie sich auf die Matte
• Nun winkeln Sie Ihre Beine an und halten sie in der Luft. Ihre Füße sollten keinen Kontakt mit dem Boden haben.
• Falten Sie Ihre Hände ineinander und beginnen Sie, mit Ihrem Oberkörper von links nach rechts zu rotieren. 

Tipp: Für mehr Intensität sorgt eine Gewichtsscheibe, die Sie während der Bauchübung zwischen Ihren Händen halten. Alternativ eignet sich auch ein Medizinball. 

2. Sit-ups mit Gymnastikball

Apropos Ball: Auch Sit-ups lassen sich aufpeppen – und zwar mit einem Gymnastikball. Sit-ups mit Gymnastikball trainieren nicht nur die seitlichen, sondern auch die geraden Bauchmuskeln. Zusätzlich tun Sie mit diesem Workout etwas für die tief liegende Core-Muskulatur.

Anleitung Sit-ups mit Gymnastikball

• Legen Sie sich in Rückenlage auf den Gymnastikball,
• Winkeln Sie Ihre Knie an – ideal sind etwa 90 Grad. Ihre Hände sollten am Kopf anliegen.
• Jetzt beginnen Sie mit der klassischen Sit-up Bewegung: Heben Sie Ihren Oberkörper an und atmen dabei aus.
• Bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. 

Wichtig: Führen Sie die Bewegungen kontrolliert und bewusst aus. Vermeiden Sie es, dabei Schwung holen.

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3. Übung gegen Bauchspeck für Anfänger: Der Unterarmstütz 

Den Unterarmstütz, auch als Planking bekannt, kennen wir alle. Es handelt sich um eine effektive Übung, um den ganzen Körper zu trainieren. Neben den Bauchmuskeln werden während der Übung hauptsächlich Rumpf- und Rückenmuskulatur trainiert. Die Ganzkörperübung arbeitet mit dem eigenen Körpergewicht – und ist so simpel wie effektiv.

Anleitung Unterarmstütz

• Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte.
• Stellen Sie nun Ihre Unterarme und Füße auf.
• Jetzt heben Sie Ihre Hüften an, bis eine gerade Linie aus Kopf, Gesäß und Füßen entsteht. Dabei blicken Sie nach unten.
• Halten Sie diese stabile Postion so lange, wie sie können. Im Anschluss wiederholen Sie die Übung.

Tipp: Neben dem klassischen Unterarmstütz gibt es noch viele weitere Variationen beim Planking, die Sie in Ihr Workout integrieren können. Bei jeder Ausführung trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen. Beim seitlichen Unterarmstütz beispielsweise stehen Gesäß- und die seitliche Bauchmuskulatur im Fokus.

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4. Bauch trainieren mit Knee-ins

Auch bei dieser Übung für einen starken Bauch setzen wir uns auf eine Matte: Sogenannte Knee-ins zielen insbesondere auf das hartnäckige Unterbauchfett ab und unterstützen eine gestärkte Körpermitte.

Anleitung Knee-ins

• Nehmen Sie auf Ihrer Matte Platz und strecken Sie Ihre Beine und Arme nach vorne.
• Heben Sie Ihre Beine an.
• Jetzt ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Körpers.
• Danach strecken Sie Ihre Beine wieder nach vorne. Wiederholen Sie den Vorgang ca. 15 Mal.

Hinweis: Während dieser Übung sollten die Beine nicht abgesetzt werden, sondern in der Luft verbleiben.

5. Leg Raise für ein Profi-Workout

Die Übung Leg Raise gehört in die Kategorie "Bauchübungen für Profis". Wir empfehlen sie daher nur Menschen, die nicht unter Rückenbeschwerden leiden und bereits eine allgemeine, gute Körperspannung haben. Denn: Bei der folgenden Sportübung gegen Bauchfett ist es wichtig, dass Ihr Becken stabil bleibt – und Sie nicht ins Hohlkreuz kippen. Neben den geraden Bauchmuskeln trainieren Sie bei dieser Übung auch Ihre Oberschenkel.

Anleitung Leg Raise

• Legen Sie sich rücklings auf eine Matte. Ihre Arme und Hände liegen seitlich neben Ihnen.
• Nun bewegen Sie Ihre Beine in Richtung Decke. Kopf und Schulterblätter befinden sich dabei ebenfalls in der Luft und haben keinen Bodenkontakt.
• Senken Sie Ihre Beine wieder bis kurz über den Boden.
• Wiederholen Sie den Bewegungsablauf ca. 15 bis 20 Mal.

Wichtig: Achten Sie darauf, Ihre Beine während der Übung komplett durchzustrecken und Ihren Rücken währenddessen fest in die Matte zu pressen.

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Was ist Unterbauchfett – und was hilft dagegen?

Unterbauchfett, auch als "unteres Bauchfett" bekannt, bezieht sich auf Fettansammlungen im Bereich des unteren Bauchs. Dieses Fett kann sich um die Bauchmuskeln und nahe den unteren Schichten der Bauchhaut ansammeln. Die genannten Übungen können auch gegen Unterbauchfett helfen.

Zusätzlich hier einige Tipps für ein effektives Workout, um das unliebsame Unterbauchfett zu reduzieren:

• Trainieren Sie mindestens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche.
• Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, HIIT und Ausdauertraining.
• Suchen Sie sich einen Trainer oder eine Trainerin, der oder die Ihnen helfen kann, einen Trainingsplan zu erstellen.

Wichtig: Die Verteilung von Körperfett ist genetisch bedingt – und kann von Person zu Person variieren kann. Einige Menschen neigen dazu, überschüssiges Fett im unteren Bauchbereich zu speichern, während andere es an anderen Stellen ansammeln.

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So wichtig ist die Ernährung, um ein Sixpack zu bekommen

Ein Sixpack ist das Ziel vieler Menschen, die ihren Körper definieren und stärken möchten. Doch um dieses Ziel zu erreichen, reicht es nicht aus, nur Bauchmuskelübungen zu machen. Eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung eines Sixpacks.

Um Fett zu verbrennen und die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, muss man einen Kalorienüberschuss vermeiden und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern, sowie Kohlenhydrate und gesunde Fette in Maßen zu konsumieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. 

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