Kraftaufbau Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Muskeln aufbauen, stärker werden und besser aussehen: Das sind die häufigsten Gründe, weshalb mit dem Training begonnen wird. Doch wie schnell kann man als Anfänger oder Fortgeschrittener Muskeln aufbauen? Wir klären auf!

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Was beeinflusst den Muskelaufbau?

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen und wie lange dauert es, bis man erste Erfolge sieht? Muskelaufbau funktioniert immer individuell, kann aber durch bestimmte Faktoren beeinflusst werden. 
  1. Trainingsstatus
    Als Trainingsanfänger baut der Körper in der Regel schneller Muskulatur auf, wohingegen Fortgeschrittene länger brauchen, um noch gezielt Muskulatur zuzulegen. Grund dafür sind die schnelle Anpassung an der Muskulatur an die neuen Reize, die mit dem Training gesetzt werden. Irgendwann ist der Belastungsreiz jedoch nicht mehr so stark und das Muskelwachstum passiert nur noch langsamer.
     
  2. Genetik
    Auch wenn die meisten Menschen, auf den Muskelaufbau bezogen, durchschnittlich gut Muskeln aufbauen, gibt es trotzdem Personen, denen der Aufbau schwerer fällt. Es ist jedoch nicht unmöglich Muskulatur aufzubauen. 
     
  3. Geschlecht und hormonelles Grundlagen
    Der Muskelaufbau wird durch das Hormon Testosteron beeinflusst. Bei Männern kommt dieses in höherer Konzentration vor als bei Frauen, sodass Männer deutlich mehr Muskelmasse aufbauen können. Der geringe Testosterongehalt im Körper einer Frau führt z. B. dazu, dass keine großen Muskelberge aufgebaut werden können. Frauen, die die Anti-Babypille nehmen oder anders hormonell verhüten, bauen ebenfalls etwas langsamer Muskeln auf. 
     
  4. Training und Reizsetzung
    Damit der Muskel optimal wächst, muss er immer wieder und regelmäßig neuen Reizen ausgesetzt werden. Als Anfänger ist es sinnvoll, ca. drei Mal pro Woche mit einem Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren, Fortgeschrittene können hingegen ihr Training, z. B. in Ober- und Unterkörper oder in Unterkörper und und Push und Pull-Training im Oberkörper trainieren, splitten. Bei der Trainingseinheit sollten zusätzlich regelmäßig die bewegten Gewichte erhöht werden, damit der Muskel immer wieder gefordert wird, sich an die neue Belastung anzupassen.
     
  5. Ernährung
    So wichtig wie das Training ist auch die Ernährung. Um optimal Ergebnisse zu erzielen und sich im Training steigern zu können, muss ausreichend gegessen werden. Ein leichter Kalorienüberschuss gibt die nötige Energie, die Muskulatur zu regenerieren und aufzubauen. Besonders wichtig ist dabei das Protein, von dem ca. 2 g pro Kilo Körpergewicht zu empfehlen sind. Der Rest kann mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufgefüllt werden. Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Leistung im Alltag, beim Sport und auf die Regeneration aus.
     
  6. Regeneration und Schlaf
    Der Muskel wächst in der Ruhephase! Wichtig dafür ist eine ausreichende Erholungsphase nach jedem Training. Als Anfänger ist die Erholungsphase häufig deutlich länger, da Muskelkater das nächste Training zu nichte macht. Leichte Bewegungen wie Spazierengehen durchblutet die Muskelpartie und fördert so die Regneration. Fortgeschrittene hingegen brauchen aufgrund der Trainingsgewohnheit weniger Zeit für die Regeneration. Wichtig für eine ausreichende Erholung ist auch der Schlaf. Sieben bis acht Stunden wirken sich optimal auf das Muskelwachstum aus.
     
  7. Muskelgedächtnis
    Verliert der Körper z. B. durch Krankheit oder längeren Trainingsausfall Muskulatur, kann er bei erneutem Training schneller wieder die Muskelmasse zurückgewinnen. Dies funktioniert durch das sogenannte Muskelgedächtnis, indem der Körper Mechanismen einsetzt, um die Muskulatur wieder herzustellen.
     
  8. Supplemente und Nahrungsergänzung
    Zwei der besterforschten Supplemente beim Krafttraining sind Proteinpulver (Whey) und Kreatin. Proteine unterstützen bei der Regeneration der Muskeln und bauen ihn nach einer optimalen Belastung auf. Kreatin hingegen ist ein geschmacks- und geruchsloser Stoff, welcher zwar in Lebensmitteln vorkommt, aber auch häufig als Nahrungsergänzung zugeführt wird. Wird Kreatin zusammen mit etwas Kohlenhydraten aufgenommen, speichert der Körper es, gebunden in Wasser, in den Muskeln. Dort steht es als Energie bereit. Bei kurzfristiger Belastung können somit größere Erfolge erzielt werden, was unter anderem den Muskelaufbau positiv beeinflusst.

Muskelaufbau nach Lyle McDonald

Eines der bekanntesten Modelle ist der Muskelaufbau nach Fitnesscoach und Autor Lyle McDonald. Er erklärt, dass Männer im ersten Trainingjahr gut 250 g Muskelmasse pro Woche aufbauen können, Frauen hingegen nur etwa die Hälfte. Mit jedem fortschreitenden Trainingsjahr kann man unter optimalen Trainingsbedingungen davon ausgehen, dass sich der Muskelzuwachs etwa halbiert. So sind es im zweiten Trainingsjahr nur noch rund fünf bis sechs Kilo im Jahr (Männer), bei Frauen 2,5 bis drei Kilo. 

Muskelaufbau nach Alan Aragon

Alan Aragon ist Fitnesscoach, Ernährungswissenschaftler und Dozent an der American National Academy of Sports Medicine. Er gibt den realistisch möglichen Muskelaufbau in Prozent abhängig zum Körpergewicht an. Für Frauen können die Werte halbiert werden. 

Trainingsstatus Muskelaufbaurate
Anfänger 1 - 1,5 % des Körpergewichts pro Monat
Fortgeschrittener 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Monat
Profi 0,25 - 0,5 % des Körpergewichts pro Monat

Datum: 28.11.2019

Autor: Christina Liersch