Kniebeuge: So gut sind die Fitness-Klassiker wirklich

Kniebeuge sind eine der besten Ganzkörperübungen. Richtig ausgeführt stärken sie nicht nur die Beine und den Unterkörper, sondern auch Rumpf und Rücken. Für unsere Gelenke sind die Squats ebenfalls sehr gut und trainieren gleichzeitig die Balance. Wer 100 Kniebeuge am Tag macht, kann sich über eine Reihe positiver Effekte freuen – straffe Beine eingeschlossen!

Von Hannes Bublitz
23.07.2023, 07:00 Uhr
Frau macht Squats in der Wohnung© iStock/South_agency
Sie können die Kniebeuge in vielen kleinen Etappen durchführen oder in größeren Blocks.
Mutter macht Kniebeuge beim Spielen mit Kind© iStock/vgajic
Nutzen Sie alltägliche Aktivitäten, um noch ein paar Kniebeugen unterzubringen.
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Kniebeuge sind die perfekte Ganzkörperübung

Kniebeugen, auch besser bekannt als Squats, gehören zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Vom Workout bekommen natürlich die Bein- und Gesäßmuskeln am meisten ab. Doch auch die Bauchmuskulatur und sogar der Rücken werden bei Squats beansprucht – vorausgesetzt, die Verbundübung wird auch richtig durchgeführt. 

Einer der häufigsten Fehler, den Kraftsportneulinge bei Kniebeugen machen, ist: Sie beugen die Knie zu früh. Die Bewegung ist vielmehr zu verstehen als eine koordinierte Hüft- und Kniebeuge. Bei der richtigen Ausführung schieben Sie Ihren Po nach hinten, als wollten Sie sich hinsetzen, und beugen gleichzeitig die Knie. Dadurch ist Ihr Oberkörper geneigt und Ihre Brust zeigt im 45-Grad-Winkel zum Boden.

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Kniebeuge richtig ausführen: Vermeiden Sie diese Fehler 

Füße zu dicht oder zu weit auseinander

Damit die Knie während der Bewegung nicht nach innen wegknicken, muss die Standbreite korrekt gewählt sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine etwa hüft- oder schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen gerichtet sind. Dies erleichtert es, die Knie nach außen zu richten und verhindert, dass die Fußgelenke nach innen knicken. Um Ihre Mobilität zu verbessern, ist dieses Buch voller hilfreicher Übungen empfehlenswert.

Knie und Knöchel knicken nach innen

Knie und Sprunggelenke, die nach innen knicken, können ein erhebliches Verletzungsrisiko darstellen. Es ist häufig zu sehen, dass die Knie am Ende der Abwärtsbewegung oder während der Aufwärtsbewegung nach innen fallen. Dies belastet die passiven Strukturen wie Kapseln und Bänder stärker und stimuliert die Muskulatur weniger. Eine bessere Technik wäre: Betonen Sie das aktive Nachaußenpressen der Knie während der Ab- und Aufwärtsbewegungen, sodass sie in Richtung Ihrer Zehen zeigen.

Brustatmung und keine Rumpfspannung

Stabilität ist das A und O bei Squats. Um die Bewegung sicher auszuführen, müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur anspannen. Atmen Sie nicht in die Brust, sondern tief in den Bauch und halten Sie die Luft dort während der Bewegung. 

Fersen heben vom Boden ab

Wenn das Gewicht auf den Zehenspitzen liegt oder die Beweglichkeit für eine tiefe Kniebeuge fehlt, heben die Fersen oft vom Boden ab. Dadurch wird das gesamte Knie einschließlich Sehnen, Bändern und Kniescheibe belastet, was langfristig schädlich sein kann. Eine bessere Praxis wäre: Stellen Sie sicher, dass das Gewicht bei Kniebeugen stets auf den Fersen liegt. 

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief zu beugen, können Sie beispielsweise zwei kleine Gewichtsscheiben, wie 2,5 kg Scheiben, unter Ihre Fersen legen. Dies erhöht Ihre Standposition und verhindert, dass Ihre Fersen abheben. Gewichtheberschuhe können einen ähnlichen Effekt erzielen.

Schultern fallen nach vorn

Wenn die Schultern nach vorne fallen, führt dies oft zu einem gebogenen Rücken und mangelnder Rumpfspannung, was eine korrekte Ausführung der Kniebeuge verhindert. Eine bessere Technik wäre: Ziehen Sie Ihre Schultern aktiv nach hinten und unten. Achten Sie dabei darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden, indem Sie Ihren Bauch anspannen.

Fehler bei Kniebeugen mit der Langhantel

  • Hände greifen Langhantel zu weit auseinander: Es ist häufig zu beobachten, dass beim Training die Hände weit auseinander auf der Langhantel positioniert werden, was jedoch das Aufbauen ausreichender Spannung erschwert. Eine effektivere Methode wäre es, die Hände außerhalb der Schultern zu platzieren. Dies reduziert die beanspruchte Muskeloberfläche und verlangsamt dadurch das Eintreten von Ermüdung. Darüber hinaus wird dieser spezifische Muskelbereich stärker beansprucht.
  • Handgelenke knicken ab: Wenn die Hantel auf den Schultern liegt, neigen die Handgelenke oft dazu, sich abzuknicken. Bei schwerem Gewicht kann dies jedoch zu einer Überlastung der Gelenke führen. Zusätzlich geraten die Arme in eine schräge Position, was oft auf eine eingeschränkte Beweglichkeit im Bereich der Schulter- und Brustwirbelsäule zurückzuführen ist. Eine bessere Technik wäre es, die Handgelenke aktiv zu strecken, so dass sie in einer Linie mit den Unterarmen liegen. Dadurch wird das Gewicht nicht mehr auf den Gelenken und Ellenbogen belastet.
  • Nacken überstreckt: Viele Menschen neigen dazu, beim Aufstehen nach oben zu schauen, wodurch sie ihren Nacken überstrecken. Dies kann langfristig zu Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule führen, die sich auf die umliegenden Bereiche ausbreiten. Eine bessere Methode wäre es, den Blick nicht zur Decke zu richten, sondern den Kopf stets in einer neutralen und aufrechten Position zu halten. Wählen Sie einen Punkt auf Augenhöhe, auf den Sie Ihren Blick richten können. Dies trägt zusätzlich zur Stabilität bei.
  • Zu viel Gewicht auf der Hantel: Obwohl es beeindruckend sein kann, große Gewichte zu bewegen, können dabei leicht Fehler auftreten. Deshalb sollte bei Kniebeugen stets die Qualität der Ausführung über die Menge des Gewichts gestellt werden. Erst wenn Sie sich bei der Ausführung mit einem bestimmten Gewicht sicher fühlen, sollten Sie das Gewicht erhöhen. Weiteres Steigern ist nur dann angebracht, wenn auch hier die Ausführung korrekt ist. Ein zusätzlicher Tipp: Filmen Sie sich während des Trainings und analysieren Sie Ihre Stärken und Schwächen in der Ausführung.
  • Nackenpolster sorgt für Instabilität: In vielen Fitnessstudios sehen Sie eine Schaumstoffrolle, die um die Stange gelegt und befestigt wird, um Schmerzen beim Auflegen der Hantel im Nackenbereich zu vermeiden. Diese Rolle ist jedoch nicht nur unnötig, sondern kann sogar eine korrekte Technik behindern. Die Polsterung führt dazu, dass die Stange instabil sitzt und leichter abrutschen kann. Stattdessen sollte die Hantel auf dem Trapezmuskel (unterhalb des Nackens auf dem weichen Teil der Schultern) - auch "High Bar" genannt - oder ein paar Zentimeter darunter in der Knochengrube des Schulterblatts - bekannt als "Low Bar" - positioniert werden.

Das passiert, wenn Sie jeden Tag 100 Kniebeuge machen

Laut Weltgesundheitsorganisation WHO sollten Erwachsene 21 Minuten moderates Training pro Tag absolvieren, um auch im Alter gesund und beweglich zu bleiben. Da Kniebeuge eine so effektive Übung sind und unsere stabilisierende Unterkörpermuskulatur kräftigen, sollten wir regelmäßig Zeit finden, um einige Squats in den Alltag einzubauen. Und hier der Clou: Wenn Sie täglich 100 Kniebeuge machen, erfüllen Sie nicht nur Ihr tägliches von der WHO empfohlenes Trainingspensum, sondern können außerdem von sichtbaren körperlichen Veränderungen profitieren.

Auf sozialen Plattformen wie YouTube finden wir mittlerweile viele Videos von Hobbysportlern und -sportlerinnen, die sich an der 100-Squat-Challenge versuchen und ihre Erfahrungen nach 30 Tagen teilen.

  • Eine Veränderung, die Sie sehr schnell feststellen können, ist, dass Sie schon nach wenigen Tagen mehr Squats am Stück machen können. Die meisten Neulinge können so innerhalb von ein bis zwei Wochen bereits mehr als 20 Kniebeugen am Stück machen. Durch regelmäßige Aktivierung der Muskelfasern mit Körpergewichtsübungen trainieren Sie vor allem die Ausdauerkraft der Muskeln.
  • Ihre Beinmuskulatur wird schon nach 30 Tagen sichtbar gestraffter erscheinen. Mitunter kann sich auch der Umfang der Gesäßmuskulatur vergrößern, was einen runden und straffen Po macht.
  • Regelmäßige, tägliche Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Wird mehr Blut durch Ihre Muskeln gepumpt, bleiben Blutgefäße und Arterien gesund und Ihr Immunsystem stark.
  • Für 100 Squats am Tag benötigen Sie etwa 20 bis 30 Minuten. Das entspricht in etwa 100 bis 150 Kalorien, die Sie durch diese einfache Aktivität zusätzlich verbrennen. Für Abnehmwillige können sich diese Extrakalorien bezahlt machen.

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Das sind die Ergebnisse der Challenge

So schaffen auch Anfänger 100 Squats am Tag

So weit, so gut. Doch sind 100 Squats nicht schon sehr viel? Können Neulinge überhaupt so viele Squats schaffen? Die gute Nachricht für Bewegungsmuffel: Die 100 Kniebeugen müssen nicht am Stück durchgeführt werden. Teilen Sie sich die Squats einfach über den ganzen Tag auf. Machen Sie etwa zwischen Aufstehen und Zubettgehen zu jeder vollen Stunde 10 Kniebeugen. So bekommen Sie regelmäßige Bewegungspausen und erfüllen Ihr Pensum, ohne ins Schwitzen zu geraten.

Sie können auch andere Aufteilungen wählen und die Squats in Blöcken á 15, 20 oder 25 durchführen. Sie werden nach einigen Tagen regelmäßiger Kniebeugen merken, dass Sie immer mehr Wiederholungen pro Satz schaffen. Bleiben Sie am Ball!

Ist es gesund, jeden Tag Kniebeuge zu machen? Das sollten Sie beachten

Obwohl die Kniebeuge eine effektive Übung ist, die sowohl Beine als auch Gesäß in Form bringt, sollten wir sie langfristig nicht täglich ausführen, da sich sonst das Verletzungsrisiko erhöht. Insbesondere für Anfänger oder Untrainierte ist daher Vorsicht geboten. Abgesehen davon sollten Sie darauf achten, eine Vielfalt verschiedener Übungen in Ihren Trainingsplan zu integrieren, die nicht nur den Unter-, sondern auch den Oberkörper trainieren.