Abnehmen mit Push-ups: Wer diese 4 Varianten schafft, ist richtig fit

Abnehmen mit Push-ups: Wer diese 4 Varianten schafft, ist richtig fit

Sie wollen neue Impulse im Eigengewichtstraining setzen und so richtig ins Schwitzen kommen? Mit diesen Liegestützvariationen trainieren Sie Muskelpartien noch gezielter und steigern den Trainingseffekt.

von Hannes Bublitz
23.03.2023, 07:44 Uhr
Frau macht Liegestütz zu Hause auf Couch© iStock/yacobchuk
Diese Varianten haben es wirklich in sich!

Darum sind Liegestütze eine der besten Eigengewichtsübungen

Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen mit dem eigenen Gewicht. Warum? Weil bis auf die Beinmuskulatur fast der gesamte Körper trainiert wird. Neben den Brustmuskeln werden bei klassischen Push-ups vor allem die Trizeps, Rückenmuskeln und Schultermuskeln aktiviert. Damit die Übung auch gelingt, kommt es aber auf einen stabilen Rumpf an. Wer das Becken durchhängen lässt und Spannung in der Körpermitte verliert, riskiert Verletzungen und seine Trainingserfolge.

Im Video: Abwechslung bei den Liegestützen

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Daher heißt es bei Push-ups: Pobacken zusammenkneifen, Bauchmuskeln anspannen, einatmen beim Absenken und Ausatmen beim Hochdrücken. Wer aber noch gezielter mit Liegestützen trainieren will, sollte sich an verschiedenen Variationen probieren. So können Sie bestimmte Muskelpartien effektiver aktivieren und Ihre Trainingsziele schneller erreichen. Aber aufgepasst: Diese Variationen sind nur etwas für richtig fitte Menschen.

Diese 4 Push-up-Varianten haben es richtig in sich

Liegestütz mit erhöhten Beinen

Frau macht Liegestütz auf Gymnastikball© iStock/AleksandarGeorgiev
Bei dieser Variante der Liegestütze wirkt mehr Gewicht auf den oberen Bereich der Brustmuskulatur und die vorderseitigen Schultermuskeln. Es gilt die Regel: Je höher die Füße, desto schwerer die Übung. Sie können den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen und Ihre Füße zunächst auf einem Gegenstand ablegen, der nur etwas höher als Bodenhöhe ist. Mit der Zeit werden Sie stärker und können Ihre Füße höher lagern. Mit den Füßen auf der Couch, dem Bett oder auf der Sitzfläche eines Stuhls werden Sie Brust-, Arm- und Schultermuskeln noch effektiver trainieren können.

Liegestütz mit Kugelhantel

Frau macht Liegestütz mit Kettlebells© iStock/Tempura
Anstatt von Kettlebells können Sie für diese Variante auch Liegestützgriffe benutzen. Letztendlich geht es darum, die Push-ups über erhöhten Handgriffen durchzuführen. Dadurch verändert sich die Handposition und auch der Bewegungsradius der Übung. Zwischen den Griffen können Sie die Brust viel tiefer Richtung Boden absenken. Ihre Schultern aber auch die Trizeps werden hierbei besonders herausgefordert. Liegestütze mit Griffen oder Kettlebells kann vor allem für Menschen vorteilhaft sein, die unter Schmerzen und Bewegungseinschränkungen der Handgelenke leiden.

Diamond Push-ups

Mann macht Diamond Push-ups© iStock/diego_cervo
Wer gezielt die Trizeps trainieren möchte, um den Armen eine schöne Definition zu verleihen, sollte sich an Diamond Push-ups versuchen. Dabei führen Sie die Hände unter der Brust so dicht zusammen, dass Daumen und Zeigefinger Ihrer beiden Hände sich berühren. Zwischen Ihren Händen bilden Sie mit etwas Fantasie eine Raute, die auf Englisch als „diamond“ bezeichnet wird. Liegestütze mit dieser Handhaltung sind besonders schwierig, da die großen Brustmuskeln nicht so stark unterstützen können, wie bei normalen Push-ups. Wenn Sie sich bei der Übung absenken, sollten Ihre Ellbogen möglichst dicht am Rumpf bleiben.

Archer Push-ups

Mann macht Archer Push-ups in der Wohnung© iStock/diego_cervo
Bei dem Bogenschützen-Liegestütz (engl. Archer Push-up) kommt es besonders auf Körperkontrolle und Rumpfstabilität an. Das bedeutet: Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln müssen kräftig angespannt sein. Die Zielmuskulatur bei der Eigengewichtübung ist aber natürlich die Brust- und Schultermuskulatur. Auch ein starker Trizeps wird belohnt. Letztendlich wird die Variante wie ein einarmiger Liegestütz ausgeführt, bei der der zweite Arm zur Stabilisierung dient. Verlagern Sie Ihr Gewicht von links nach rechts und gehen Sie tief mit der Brust zu Boden. Ihr Stabilisierungsarm wird bei der Verlagerung lang, die Handfläche bleibt durchgängig auf dem Boden. 

Mit Liegestützen abnehmen

Push-ups sind eine ganz hervorragende Eigengewichtsübung, bei der viele große Muskelpartien trainiert werden. Durch die großflächige Aktivierung der gesamten Oberkörpermuskulatur kommen Sie gehörig ins Schwitzen. Das kurbelt die Fettverbrennung an und kann Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien im Workout zu verbrennen. Wer noch nicht so viele Liegestütze am Stück schafft, kann natürlich auch erstmal klein anfangen: Machen Sie über den ganzen Tag verteilt alle 30 Minuten so viele Liegestütze, wie Sie schaffen. Zählen Sie am Ende des Tages gern einmal nach, wie viel es tatsächlich geworden sind, Sie werden staunen, wie viel Push-ups in einen Tag passen. Ihre Muskulatur wird es Ihnen danken!

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