Die Wall-Sit-Übung: So wird sie gemacht
Die Wall-Sit-Übung (auch der imaginäre Stuhl- oder Wandsitz genannt) ist eine einfache, aber effektive Übung, die die Muskeln im gesamten Körper trainiert. Um die Übung zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Die Beine sind angewinkelt, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Arme können vor der Brust verschränkt oder an den Seiten abgelegt werden.
Nun gilt es: Durchhalten! Ähnlich wie beim Plank vergehen beim Wandsitz die Sekunden und Minuten gefühlt sehr langsam. Trotzdem profitiert Ihr Körper von den positiven Effekten.
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Diese Muskeln beansprucht das Wandsitzen
Wall Sits sind eine wahre Wunderübung mit schier endlosen Vorteilen! Diese isometrische Power-Übung fordert und stärkt nicht nur Ihre Gesäß-, Quadrizeps-, Oberschenkel-, Waden-, Rücken-, Brust-, Bauch- und Hüftmuskulatur, sondern aktiviert auch nahezu Ihren gesamten muskulären Apparat. Ihr Körper wird in jeder Faser beansprucht, wodurch Wall Sits zu einer ganzheitlichen und intensiven Trainingserfahrung werden.
So profitieren Sie von der Wall-Sit-Challenge
Die Wall-Sit-Challenge verschafft Ihnen diverse Vorteile:
- Gesteigerte Muskelkraft: Durch diese Challenge werden Ihre Muskeln gestärkt und verleihen Ihnen somit mehr Kraft.
- Optimierte Körperhaltung: Die Wall-Sit-Übung kräftigt die Rumpfmuskulatur und unterstützt Sie dabei, eine verbesserte Körperhaltung einzunehmen. Ihr Körper gewinnt an Stabilität und mit der Zeit wird die Verbesserung Ihrer Körperhaltung unübersehbar.
- Erhöhte Ausdauer: Mit der Wall-Sit-Challenge steigern Sie Ihre Ausdauer, was Ihnen eine höhere Belastbarkeit verschafft.
- Vermindertes Verletzungsrisiko: Durch die Stärkung von Muskeln und Bändern minimiert die Wall-Sit-Challenge das Risiko von Verletzungen.
30 Tage Wall-Sit: Trainingsplan
Es gibt verschiedenen Trainingspläne für die Challenge. Auch wir haben einen für Sie zusammengestellt.
Woche 1-2: Grundlagen legen
Tag 1-3:
- Wall-Sit: 3 Sets á 20 Sekunden (Pausen zwischen den Sets: 30 Sekunden)
Tag 4: Ruhetag
Tag 5-7:
- Wall-Sit: 4 Sets á 25 Sekunden (Pausen zwischen den Sets: 25 Sekunden)
Woche 3-4: Intensivieren und Steigern
Tag 1-3:
- Wall-Sit: 4 Sets á 30 Sekunden (Pausen zwischen den Sets: 25 Sekunden)
- Zusätzliche Übung: 10 Kniebeugen nach jedem Wall-Sit
Tag 4: Ruhetag
Tag 5-7:
- Wall-Sit: 5 Sets á 35 Sekunden (Pausen zwischen den Sets: 20 Sekunden)
- Zusätzliche Übung: 15 Kniebeugen nach jedem Wall-Sit
Hinweise:
- Wärmen Sie sich vor jedem Training auf, um Verletzungen zu vermeiden.
- Achten Sie auf eine korrekte Form während der Wall-Sits: Rücken an der Wand, Knie im rechten Winkel, Füße hüftbreit auseinander.
- Steigern Sie die Zeit pro Set, wenn Sie sich wohlfühlen, aber hören Sie auf Ihren Körper.
- Bei Bedarf können Sie die Anzahl der Sets oder die zusätzlichen Übungen anpassen.
- Nach 30 Tagen können Sie die Herausforderung weiter steigern oder in Ihre reguläre Trainingsroutine integrieren. Wenn Sie nach 30 Tagen ganze 3 durchhalten, gehören Sie zu den Profis!
Tipps für die 30 Tage Wall-Sit-Challenge
- Richtige Form: Achte darauf, dass deine Füße etwa schulterbreit auseinander stehen und deine Knie über den Knöcheln sind, wenn du in der Wall-Sit-Position bist. Dein Rücken sollte flach an der Wand anliegen.
- Zeitlich steigern: Beginne mit einer moderaten Zeit, z.B. 20 Sekunden, und steigere die Dauer schrittweise während der Challenge. Ziel könnte beispielsweise eine Minute oder mehr am Ende der 30 Tage sein.
- Regelmäßige Pausen: Es ist wichtig, Pausen zwischen den Wall-Sits einzuplanen, um deine Muskeln zu regenerieren. Plane etwa 1-2 Tage Erholung pro Woche ein, um Überlastung zu vermeiden.
- Aufwärmen vor dem Training: Dehne deine Beine und mache leichte Übungen, um die Muskeln aufzuwärmen, bevor du mit der Wall-Sit-Challenge beginnst.
- Atmung nicht vergessen: Achte auf deine Atmung während der Übung. Versuche gleichmäßig zu atmen, um deine Ausdauer zu verbessern.
- Variationen einbauen: Nach einigen Tagen kannst du Variationen hinzufügen, wie z.B. Beinheben während des Wall-Sits, um die Intensität zu erhöhen.
- Herausforderungen annehmen: Wenn du dich wohlfühlst, kannst du die Intensität durch Hinzufügen von Gewichten oder das Ausführen der Übung auf einem Bein steigern.
- Ruhe und Ernährung: Achte darauf, ausreichend zu schlafen und eine ausgewogene Ernährung zu haben. Das hilft deinen Muskeln, sich zu erholen und wachsen.
- Motivation: Such dir einen Trainingspartner oder halte deine Fortschritte in einem Tagebuch fest, um motiviert zu bleiben.
- Konsistenz ist der Schlüssel: Die Wall-Sit-Challenge erfordert Konsistenz. Halte durch, auch wenn es schwer wird, und du wirst die Verbesserungen in deiner Beinkraft bemerken.
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