Unser Schlaf teilt sich in vier Schlafphasen auf. Die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Phase. Während die ersten beiden Phasen der Vorbereitung dienen und dafür da sind, unseren Körper herunterzufahren, dienen die letzten beiden Phasen der Regeneration.
Aber wie viel Tiefschlaf braucht man, um sich optimal zu erholen? Denn eines ist gewiss: Nicht nur die Länge unseres Schlafs ist für unsere Erholung wichtig, sondern auch, wie effektiv wir schlafen.
So viel Tiefschlaf ist normal
Unser Schlaf in der Nacht wird von vielen aufeinanderfolgenden Schlafzyklen bestimmt. Ein Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten und setzt sich aus den schon oben beschriebenen Schlafphasen zusammen. Bei sieben Stunden Schlaf (die optimale Schlafdauer) kommen so rund vier Schlafzyklen pro Nacht zusammen.
Und wie viel Minuten eines Schlafzyklus nimmt nun der Tiefschlaf durchschnittlich ein? Die Antwort: Rund 15 bis 25 Prozent, was ungefähr 20 Minuten entspricht. Er kann aber auch länger dauern. Bis zu einer Stunde kann eine Tiefschlafphase dauern. Und ja, man kann den Tiefschlaf verlängern und vor allem aber verbessern.
Daran erkennen Sie Tiefschlaf
In der Tiefschlafphase, auch als Slow-Wave-Schlaf oder Non-REM-Schlaf bezeichnet, gibt es verschiedene körperliche Anzeichen, an denen man erkennen kann, dass jemand in dieser Schlafphase ist:
- Schwer weckbar: Personen in der Tiefschlafphase sind oft schwerer zu wecken als in anderen Schlafphasen. Wenn sie geweckt werden, können sie verwirrt oder benommen wirken.
- Langsame Atmung und Herzfrequenz: Während der Tiefschlafphase verlangsamen sich die Atmung und die Herzfrequenz erheblich.
- Entspannte Muskeln: Die Muskelspannung nimmt ab und der Körper ist insgesamt entspannter.
- Geringe Augenbewegungen: Im Gegensatz zum REM-Schlaf gibt es im Tiefschlaf nur wenige bis keine Augenbewegungen.
- Niedrigere Gehirnaktivität: Während der Tiefschlafphase zeigt das Gehirn langsame Wellen (Delta-Wellen) in einem EEG (Elektroenzephalogramm), die eine niedrigere Gehirnaktivität widerspiegeln.
3 Tipps für mehr Tiefschlaf
Es ist möglich, den Tiefschlaf mithilfe eines gesunden Lifestyles zu fördern. Folgende Tipps können helfen.
1. Bewegung
Natürlich gehört Bewegung zu den wichtigsten Spielern für guten Schlaf. Dabei ist Sport zwar die beste Möglichkeit, aber auch ein ausgiebiger Spaziergang kann helfen. Durch die Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt und das bedeutet auch mehr Melatonin. Allerdings sollten Sie Sport nur bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen betreiben, sonst ist der Körper noch zu aufgeputscht zum Schlafen.
2. Gesunde Ernährung
Auch gesunde Ernährung ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel des Körpers. Man kann dem Schlaf auch nachhelfen, indem man Lebensmittel mit Tryptophan zu sich nimmt. Tryptophan wird in unserem Körper zu Melatonin umgewandelt. Folgende Lebensmittel sind reich an Tryptophan:
- Putenfleisch: Bekannt dafür, reich an Tryptophan zu sein, weshalb es oft mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird.
- Milch: Ein klassisches Hausmittel, ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen zu trinken, um die Entspannung und den Schlaf zu fördern.
- Käse: Besonders Cheddar und Parmesan enthalten gute Mengen an Tryptophan.
- Nüsse und Samen: Insbesondere Mandeln, Walnüsse und Kürbiskerne sind gute Quellen für Tryptophan.
- Eier: Insbesondere das Eigelb enthält eine hohe Konzentration an Tryptophan.
Diese Lebensmittel in ausgewogener Form in die Ernährung einzubauen, kann helfen, den Schlaf zu unterstützen.
3. Lavendel oder Baldrian
Beide Pflanzen können nachweislich bei Einschlafproblemen helfen. Ob als Tee, in Pillenform oder als Duftöl für den Diffuser – sowohl Baldrian als auch Lavendel haben eine beruhigende und entspannende Wirkung auf unseren Körper. Allerdings sollte Baldrian über mindestens zwei Wochen regelmäßig eingenommen werden, um eine Wirkung zu erzielen.