Körper, Geist und Seele sind fest miteinander verbunden und bilden im besten Fall einen Dreiklang der Balance. Sie beeinflussen sich gegenseitig, positiv und negativ. So wirken sich psychische oder seelische Belastungen durchaus auf den Körper aus. Der Spruch „Mir ist etwas auf den Magen geschlagen“ rührt von dieser Tatsache. Umgekehrt können körperliche Erkrankungen psychische Reaktionen auslösen. Stress, schlechte Nachrichten oder Ärger wirken sich wiederum auf alle drei Faktoren aus. Um ganzheitlich gesund und ausgeglichen zu sein, ist eine gute innere Balance wichtig. In diesem Beitrag erhalten Sie Tipps, wie Sie zurück in den Einklang mit sich gelangen und zu mehr innere Stärke, Ruhe, Gelassenheit und Gesundheit finden.

Tipp 1: Meditation

Die Meditation ist ein geeignetes Mittel, um von selbst wieder in die Balance zurückzukommen und den Stress zu reduzieren. Grundsätzlich gibt es nicht die eine Meditation, denn wer sich beispielsweise Shaolin-Mönche beim Kampftraining anschaut, der ahnt nicht, dass die Kämpfe meditativ stattfinden. Aber wie können Sie meditieren? Zum Glück gibt es heute gute Optionen, um die Anfänge zu lernen:

• Kurse: Sie helfen gerade denjenigen, die sich mit dem Selbstlernen schwertun. Allerdings kosten solche Kurse wiederum Zeit und nicht jeder kann sich gut in eine Meditation fallen lassen, wenn sich Fremde im Raum befinden.

• Bücher: Auch sie erklären die Meditation und bieten Schrittanleitungen. Das Problem ist, dass das Wissen erst theoretisch gelernt und dann schließlich angewandt wird, denn das Lesen und Meditieren ist gleichzeitig nicht möglich.

• Technische Hilfen: Unzählige Apps für Smartphones, Skills für Sprachsoftware und ähnliche Methoden bieten Meditationshilfen und auch komplette Anleitungen. Wer das ganz unverbindlich testen will, der kann nach der App beziehungsweise dem Skill einer Krankenkasse namens Schlafenszeit suchen.

Aber wie wirkt sich die Meditation aus? Meditieren zielt zuerst immer auf die richtige Atmung ab. Es klingt teils seltsam, doch viele Menschen haben das Atmen verlernt: Sie atmen zu flach, weil sie die Bauchatmung nicht einsetzen, und halten zugleich Restluft in der Lunge. Über das korrekte Atmen wird gleich das Herz- und Kreislaufsystem gestärkt. Zudem kommen Sie zur Ruhe, weil die Gedanken nicht mehr kreisen, sondern Sie sich auf Ihre Atemzüge und Ihr Körpergefühl konzentrieren.

Wem es schwerfällt, still zu sitzen oder zu knien, der braucht nicht auf die Meditation zu verzichten. Bewegungsmeditation ist nicht nur für Shaolin-Experten gängig, auch im eigenen Alltag lässt sie sich einbauen: Etwa beim Abwasch, beim Staubsaugen, beim Spaziergang oder bei anderen Tätigkeiten, die keine echte Konzentration erfordern.

Tipp 2: Klanginstrumente

Bestimmte Klanginstrumente können die innere Balance ebenfalls fördern. Gemeint sind Musikinstrumente wie Klangschalen, Gongs und Rahmentrommeln. Sie helfen besonders gut beim Entspannen. Außerdem können sie tiefe Emotionen auslösen sowie Körper, Geist und Seele ansprechen. Dadurch wirken sie sozusagen auf allen Ebenen. Aber wie genau?

• Konzentration: Bei der Klangschalennutzung wird sich auf den Ton der Schale konzentriert. Der Körper bleibt im Jetzt und folgt den Unterschieden, die der Ton bis zum vollständigen Abklingen durchlebt.

• Vibrationen: Klangschalen, aber auch der Gong, werden gerne im Yoga genutzt. Manche Instrumente können auf dem Brustkorb platziert werden. Wird der Klang nun angestoßen, breiten sich die Vibrationen über den Brustkorb in den Körper aus. Diese Maßnahme wird auch als Klangschalenmassage bezeichnet.

• Wirksamkeit: Die Klangtherapie kann bei Schlafstörungen helfen, aber auch beim Reizdarmsyndrom, Verspannungen oder bei einer markanten Stressbelastung.

Tipp 3: Autogenes Training

Autogenes Training gehört eigentlich zur Selbsthypnose. Die eigene Vorstellungskraft hilft, Stress oder Probleme zu überwinden. Einzig ein wenig Übung und eine Portion Fantasie sind notwendig, um die ersten Schritte zu gehen.

• Das steckt dahinter: Schon in den Dreißigerjahren wurde die Hypnosetechnik entwickelt. Heinrich Schultz steht hinter der Entwicklung. Das Ziel ist, sich mittels der Selbstbeeinflussung in eine ruhige Trance zu versetzen.

• Auswirkungen: Experten auf diesem Gebiet können körpereigene Reaktionen strikt beeinflussen. Übrigens sind Spezialkommandos in den Armeen nicht selten Experten im autogenen Training: Mittels der gelernten Techniken können sie den Herzschlag so massiv verlangsamen, dass sie kaum noch Luft benötigen. Gesundheitliche Aspekte für „Normalanwender“ sind mitunter die Reduktion von Magen- und Darmbeschwerden, Abbau von Verspannungen, die Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit, die bessere Verarbeitung von psychischen Belastungen.

• Einstieg: Das autogene Training kann sich jeder aneignen. Auch in diesem Bereich gibt es Apps oder Video-Tutorials. Eine der Einstiegsübungen ist die Schwereübung. Suchen Sie einen ruhigen Ort auf, an dem Sie mindestens zehn Minuten lang nicht gestört werden. Nun setzen Sie sich mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper hin. Die Unterarme liegen auf den Beinen, Kopf und Nacken hängen einfach. Diese Übung funktioniert auch im Liegen. Mit geschlossenen Augen konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren Körper. Wie schwer fühlt sich schon der rechte Arm an? Das Schweregefühl wird nun gedanklich immer weiter gesteigert und schließlich auf den ganzen Körper ausgeweitet. Zum Beenden der Übung spannen Sie die Muskeln einmal an – das reißt den Geist aus der Fantasie heraus.

Tipp 4: Progressive Muskelentspannung

Ein anderes Thema ist die progressive Muskelentspannung nach der Methode von Jacobson. Ihr liegt die Feststellung zugrunde, dass sich bei schlechten Gefühlen die Muskelanspannung stets erhöht. Jeder kennt es: Bei Ängsten oder Stress spannen sich die Muskeln an. Früher war das Erlernen sehr zeitintensiv, mittlerweile gibt es auch kürzere Ansätze.

• Das Prinzip: Der Körper bietet den natürlichen Effekt, dass Muskeln die Entspannung stets weitergeben. Daraus resultieren wieder weitere Prozesse, die der Entspannung dienen.

• Die Durchführung: Meist werden die Übungen im Liegen oder im Sitzen durchgeführt. Eine Muskelgruppe nach der anderen wird bewusst angespannt, kurz gehalten und dann wieder entspannt. Dabei wird methodisch vorgegangen: von der Hand bis zu den Füßen. Die Aufmerksamkeit liegt stets auf dem An- und wieder Entspannen der Muskelgruppen. Mit dem fortschreitenden Training können Praktizierende erkennen, welche Anspannung normal und welche überhöht ist.

• Die Anwendungsgebiete: Letztendlich kann die progressive Muskelentspannung in jedem Fall durchgeführt werden. Meist dient sie jedoch als Therapieoption bei psychischen oder körperlichen Störungen. Angststörungen lassen sich beispielsweise gut auf diese Weise behandeln, da Betroffene lernen, ihre Muskeln bewusst zu steuern. Auch bei Schlafstörungen hilft die Methode.

Tipp 5: Bewegung

Vorab: Bewegung hilft der inneren Balance nahezu immer. Obwohl die folgenden Sportarten eher ruhig sind, ist es ebenfalls hilfreich, wenn Sie regelmäßig eine Runde laufen, auf das Fahrrad steigen oder sich dem Boxsack hingeben. Solche Maßnahmen werden auch von Therapeuten empfohlen und kommen nicht selten in Therapiekliniken vor. Dennoch gibt es einige Sportarten, die besonders auf die innere Balance abzielen:

• Yoga: Yoga-Übungen tun der Seele gut. Mittlerweile haben sich die verschiedensten Yoga-Stile in Deutschland durchgesetzt. Letztendlich ist somit für jeden etwas dabei und selbst diejenigen, denen das klassische Yoga zu langweilig ist, können sich in den neuen Stilen auspowern. Ashtanga-Yoga gilt nicht zu Unrecht als der härteste Yoga-Stil. Dennoch bleibt auch hier die Konzentration auf den eigenen Körper und die Atmung im Zentrum des Geschehens.

• Qi Gong: Dieser Stil, wie auch Tai-Chi, beruht auf ruhigen, gleichförmigen Bewegungen und der Konzentration auf den eigenen Körper samt der Atmung. Diese Stile eignen sich oft nicht für Personen, die schnell unruhig oder missmutig werden.

• Pilates: Dies ist echter Sport. Eine halbe Stunde Pilates kann einen Muskelkater mit sich bringen, der bislang unerreicht war. Daher ist Pilates perfekt für diejenigen, die zwar Balance gewinnen wollen, aber gleichzeitig ihren Körper trainieren möchten.

• Schwimmen: Das ist der perfekte Sport, der Konzentration, Atmung, Meditation, Training und Kondition mit sich bringt. Zumal ist das Schwimmen auch für körperlich eingeschränkte Menschen oft geeignet, da das eigene Gewicht im Wasser verschwindet.

Sport hat stets einen vielseitigen Nutzen. Der Organismus wird gestärkt und die positiven Auswirkungen auf den Körper stärken wiederum Geist und Seele. Generell sollten Sie stets versuchen, wenigstens eine halbe Stunde Bewegung am Tag in Ihren Alltag zu integrieren. Meist lässt sie sich gut einbauen, beispielsweise durch einen Spaziergang in der Mittagspause oder wenn Sie aus dem Bus ein oder mehrere Stationen früher aussteigen und die Reststrecke zu Fuß gehen.

Solche Bewegungen sollten Sie gezielt dazu nutzen, eins mit sich selbst zu sein. Das wirkt ebenfalls meditativ und schult die Achtsamkeit: Wie verändert sich Ihre Umgebung im Laufe des Jahres? Wie wachsen die Blumen im Vorgarten, wo gibt es Neuerungen?

Tipp 6: Massagen

Wie sehr Massagen das Wohlbefinden stärken können, ist wohl jedem bewusst. Allerdings müssen die Massage-Arten differenziert betrachtet werden:

• Medizinische Massagen: Sie zählen zwar zu den selbst zu zahlenden Leistungen, dennoch werden sie ärztlich angeordnet. Diese Massagen tragen ebenfalls zum Wohlbefinden bei, dienen aber der Lösung eines physischen Problems. Fakt ist: Wer körperliche Probleme hat, sollte immer erst ärztlich abklären, ob eine Massage sinnvoll ist.

• Wohlfühl-Massagen: Sie können ebenfalls medizinischer Natur sein. Bei vorhandenen Problemen muss auf die Fachlichkeit der Praxis geachtet werden. Eine gute Massagepraxis lehnt beispielsweise Patienten ab, wenn diese gesundheitliche Vorerkrankungen haben, die durch die Massage verschlimmert werden könnten.

Wie diese beiden Formen bereits zeigen, gibt es nicht die eine Massage. Von der klassischen Massage (auch schwedische Massage genannt) über die Hot-Stone-Massage und die Thai-Massage bis hin zur Reflexzonenmassage warten unzählige Varianten auf diejenigen, die ihr Wohlgefühl stärken möchten. Jede der Varianten zielt dabei auf eine bestimmte Wirkung ab.

Tipp 7: Achtsamkeit

Fakt ist: Der Tag läuft an den meisten Menschen einfach so vorbei. Sie sind zwar körperlich da, doch ist ihr Geist überall, nur nicht im Hier und Jetzt. Das können bestimmt auch Sie für sich bestätigen: Wie oft kommt es vor, dass eben noch Mittag war, jetzt kurz vor Feierabend, doch in der Zwischenzeit wurde nichts geschafft?

Die Achtsamkeit löst diese Probleme und trägt außerdem zu einer größeren Lebensfreude bei, da der Augenblick genossen wird. Aber wie lernt man Achtsamkeit, wenn doch praktisch gesellschaftlich gefordert wird, immer überall und nirgends gleichzeitig präsent zu sein?

• Übungen: Es gibt recht simple Achtsamkeitsübungen, die oft mit der Meditation einhergehen. Eine sehr einfache Übung lässt sich mit einer Fingernagelbürste oder Zahnbürste durchführen. Nehmen Sie die Bürste in die Hand, während Sie Ihre Augen schließen. Nun fühlen Sie: Wie fühlen sich die Borsten unter den Fingern an? Wie bewegen sie sich, wenn Sie Druck darauf ausüben? Wie fühlt sich die Bürste auf den Unterarmen oder auf den Wangen an? Die Konzentration liegt dabei immer auf dem entstehenden Gefühl. Andere Gedanken werden ausgeschlossen.

• Körpergefühl: Mit der Meditation verbundene Achtsamkeitsübungen zielen auf das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers ab: Wie bewegt sich der Atem im Körper, wie fühlen sich die Schultern an, wenn die Arme locker an der Seite hängen oder liegen? Wie fühlt sich der Untergrund unter dem Gesäß oder dem Körper an? Wieder geht es darum, nur sich selbst und das direkte Umfeld wahrzunehmen.

• Generelle Achtsamkeit: Die Welt rauscht heute an uns vorbei. Eine Achtsamkeitsübung, die jeder machen kann, ist, die direkte Umgebung zu beachten. Steht im Vorgarten vielleicht ein Baum? Wie verändert dieser sich im Laufe des Jahres? Ziehen Vögel ein und bauen ihre Nester? Sind diese vielleicht gar noch im Winter zu sehen?

Ein Fokus auf Achtsamkeit ist grundsätzlich positiv. Dennoch sollten Menschen, die sich in negative Dinge hineinsteigern oder die unter psychischen Problemen leiden, erst fachlich abklären, ob dieser Weg für sie geeignet ist. Wer beispielsweise unter massiver innerer Unruhe leidet, kann sich mit den Übungen in eine Abwärtsspirale bewegen, die zu Panikattacken oder mehr führt.

Tipp 8: Verbesserter Schlaf

Schlaf ist die körperliche Reinigung des Alltags. Das Unterbewusstsein verarbeitet Eindrücke, speichert Gelerntes ab und der gesamte Körper regeneriert sich. Somit ist es unheimlich wichtig, dass die eigene Schlafqualität gut ist. Allerdings sind viele Menschen nicht mit einem guten Schlaf gesegnet: Sie leiden unter Schlafstörungen oder Schlafmangel, was nicht selten zur Einnahme von Medikamenten führt. Mit einigen Tricks lässt sich der Schlaf jedoch verbessern:

• Medien aus: Der Medienkonsum ist ein großes Problem rund um den Schlaf. Das Gesehene hält das Unterbewusstsein auf Trab. Noch dazu verhindert das bläuliche Display-Licht von Computer, Smartphone und Fernseher die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

• Routinen: Der Organismus ist ein Gewohnheitstier. Wer sich eine feste Routine für die zwei Stunden vor der Schlafenszeit aneignet, der trainiert den Organismus auf das rechtzeitige Herunterfahren. Wie diese aussieht, muss jeder für sich herausfinden. Einige schwören darauf, spät abends Sport zu treiben, andere hingegen kommen nach dem Sport für Stunden nicht zur Ruhe.

• Das Bett: Eine gute Matratze samt ordentlichem Kissen und geeigneter Zudecke ist maßgeblich für einen guten Schlaf. Diesen Faktor sollten Sie einmal genauer unter die Lupe nehmen, wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten.

Übrigens hilft das Gläschen Alkohol nicht wirklich beim Einschlafen. Es macht zwar müde, doch sinkt die Qualität des Schlafs ab und Sie wachen häufiger auf.

Tipp 9: Kein Multitasking

Multitasking ist die Mär des modernen Arbeitsalltags. Ein Mitarbeiter, der gleichzeitig drei Akten jongliert, das Telefon bedient, E-Mails beantwortet und nebenbei mit den Kollegen eine Strategie entwickelt, gilt als das Nonplusultra. Dabei schafft dieser Mitarbeiter nicht mehr, als derjenige, der alles nach und nach erledigt. Wer Multitasking betreibt und mehrere Dinge gleichzeitig macht, der macht viel, doch nichts ordentlich, und gerät (noch mehr) in Stress. Grundsätzlich gilt:

• Nacheinander: Letztendlich schaffen Sie mehr, wenn Sie sich auf eine Aufgabe nach der anderen konzentrieren. Ist es beruflich nicht anders möglich, so sollten Sie wenigstens Arbeitsphasen strikt unterteilen: Von 8 bis 9 Uhr sind E-Mails dran, danach folgen zwei Stunden Arbeitsphase, dann können Telefonate und weitere E-Mails bearbeitet werden.

• „Nein“ sagen: Multitasking ist oft das Ergebnis, wenn Menschen nicht „Nein“ sagen können. Die Aufgaben summieren sich, weil jeder glaubt, sein Auftrag wird sogleich erledigt. Daraus folgen Stress und Überforderung.

• To-Do-Listen: Grundsätzlich helfen entsprechende Listen dabei, die Arbeiten zu sortieren und nach ihrer Wichtigkeit einzuordnen. Die schlimmste Aufgabe sollten Sie immer als erstes bearbeiten. Das hinterlässt ein positives Gefühl und bringt Schaffenskraft in den Tag.

Multitasking sollten Sie natürlich auch im Privat- und Familienleben möglichst vermeiden. Wenn Sie versuchen, gleichzeitig das Mittagessen zu kochen, die Kinder zu bespaßen, den Haushalt zu schmeißen und womöglich noch im Homeoffice zu arbeiten, geht das nicht lange gut. Irgendetwas bleibt immer auf der Strecke – meistens die eigene Gesundheit.

Fazit: Im Einklang ruht die Kraft

Viele der genannten Tipps lassen sich wunderbar in das eigene Leben einbauen. Wer sich täglich nur ein wenig Zeit nimmt, der wird die innere Balance wiederfinden und sich und seinen Körper stärken.

Kommt es doch einmal hart, hilft ein weiterer Trick: Innerlich bis 100 zählen – oder bis zu der Zahl, bei der sich die Ruhe wieder einstellt. Dieser Trick lenkt den eigenen Fokus auf das Zählen, sodass die eigentliche Problematik unbedeutender wird. Zugleich ergibt sich eine Reaktionsverzögerung, die häufig hilft, Ärger erst gar nicht aufkommen zu lassen.