Bei Osteoporose verändert sich der Knochenstoffwechsel und Masse sowie Festigkeit des Knochens nehmen ab. Verschiedene Ursachen begünstigen das Entstehen einer Osteoporose. So fördern erbliche Veranlagung, zunehmendes Alter, mangelnde Bewegung sowie hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren den Knochenschwund. Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 1 und Typ 2 können laut der Deutschen Diabetes Hilfe ebenfalls den Knochenabbau beschleunigen und Osteoporose hervorrufen. Außerdem erkranken Frauen mehr als dreimal so häufig an Osteoporose. 

Aber auch eine Unterversorgung von gewissen Mineralstoffen kann zu Veränderungen und Abnahme der Knochenmasse führen. Aber welche Rolle spielt die Ernährung bei einer Osteoporose-Erkrankung genau?

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Ernährung bei Osteoporose: 3 wichtige Lebensmittel 

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit und kann sowohl das Risiko für das Entstehen von Osteoporose als auch eine bestehende Erkrankung beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. 

1. Milchprodukte

Als Kinder wurde uns bereits eingetrichtert: Starke Knochen benötigen Calcium. Und das vollkommen zurecht – denn Calcium ist ein wichtiger Baustein für die Erhaltung und Festigung unserer Knochen. Wird nicht genügend Calcium aus der Nahrung aufgenommen, entzieht der Körper bei einer Unterversorgung Calcium aus den Knochen. Auf Dauer kann das der Stabilität der Knochen enorm schaden und dementsprechend Osteoporose hervorrufen. Um umfassend mit Calcium versorgt zu sein, den Knochenabbau zu verlangsamen und die Knochendichte zu erhalten, sollten Sie daher regelmäßig calciumreiche Lebensmittel wie Milch, Joghurt oder Käse auf Ihren Speiseplan setzen. Außerdem sind Milchprodukte reich an Proteinen – eine ausreichende Proteinzufuhr ist ebenfalls wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Knochenmasse. Auch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Proteinquellen.

2. Grünes Blattgemüse 

Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Rucola ist ebenfalls reich an Calcium und anderen wichtigen Nährstoffen für die Knochengesundheit. Grünes Blattgemüse ist reich an Vitamin K, das an der Bildung von Osteocalcin beteiligt ist, einem Protein, das für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen benötigt wird. Als mögliche Behandlungsoption bekommt Vitamin K hierzulande bislang wenig Beachtung geschenkt. Ganz im Gegensatz zu Japan: Dort gehört Vitamin K zu den meist verordneten Arzneimitteln bei Osteoporose. Aber damit nicht genug, Grünkohl und Co. sind reich an Antioxidantien, wie Vitamin C und Beta-Carotin. Diese helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, was wiederum zur Knochengesundheit beitragen kann.

Obendrein enthält grünes Blattgemüse Magnesium, das die Kalziumaufnahme und -einlagerung in die Knochen unterstützt. Nicht ohne Grund wird Magnesium als Knochen- und Muskelmineral bezeichnet. Rund 60 Prozent des Magnesiums befinden sich in unseren Knochen. Liegt eine Unterversorgung des Mineralstoffs vor, bedient der Körper sich aus den Depots der Knochen. Das bleibt nicht ohne Folgen und das Osteoporose-Risiko nimmt zu. Für eine hohe Knochendichte sollten Sie vor allem auf eine gute Magnesium-Versorgung achten: Neben grünem Blattgemüse versorgen Sie auch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Naturreis, Nüsse, Kartoffeln und Sonnenblumenkerne mit dem Mineralstoff.

3. Fettreicher Fisch

Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die beide zur Knochengesundheit beitragen können. Damit Calcium seine volle Wirkung entfalten kann, wird Vitamin D benötigt, weshalb sich ein Vitamin-D-Mangel negativ auf Ihre Knochengesundheit auswirken kann. Das Sonnenvitamin ist unter anderem dafür verantwortlich, Kalzium aus der Nahrung im Darm aufzunehmen und in den Knochen einzulagern. Liegt ein Mangel vor, kann das die Knochenmineralisierung beeinträchtigen und Knochenschwund verursachen. Den Großteil (etwa 90 Prozent) von Vitamin D bildet der Körper selbst. Und zwar über die Haut, welche den UV-Strahlen ausgesetzt ist. 

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert, kann aber neben fettem Fisch auch durch Eigelb oder angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden.

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Was hilft noch bei Osteoporose?

Neben einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Kalzium, Vitamin D, Proteinen und anderen für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoffen ist, gibt es weitere Maßnahmen, die bei der Erkrankung für Linderung sorgen können. Dazu zählen vor allem:

• Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Gewichtstraining und Kraftsport, kann die Knochendichte erhöhen und die Knochenstärke verbessern.
• Risikofaktoren vermeiden: Darüber hinaus ist es wichtig, Risikofaktoren für Osteoporose zu vermeiden oder zu reduzieren. Dazu gehören vor allem Rauchen, ein übermäßiger Alkoholkonsum sowie ein Bewegungsmangel. Auch den Verzehr von salzigen Lebensmitteln und koffeinhaltigen Getränken sollten Sie einschränken.
• Medikamente: In bestimmten Fällen kann auch eine medikamentöse Behandlung erforderlich sein, um den Knochenabbau zu verlangsamen und das Risiko für Knochenbrüchen zu reduzieren. Es stehen verschiedene Medikamente zur Verfügung, einschließlich Bisphosphonaten, selektiven Östrogenrezeptor-Modulatoren (SERMs) oder einer Hormonersatztherapie (HRT).
• Sturzprävention: Stürze sind ein häufiges Problem bei Osteoporose und können zu Knochenbrüchen führen. Deshalb ist es unbedingt notwendig, Maßnahmen zur Sturzprävention zu ergreifen, wie beispielsweise das Entfernen von Stolperfallen im Haus, das Tragen von rutschfestem Schuhwerk und die Stärkung der Muskeln und des Gleichgewichts durch gezielte Übungen.

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