Clever Einkaufen: Worauf man bei Lebensmitteln achten sollte
So verschieden wie die Menschen sind auch deren Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben. Doch viele Lebensmittel landen nun mal bei fast jedem regelmäßig im Einkaufswagen. Brot ist der Liebling, gefolgt von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Eiern, Obst und Gemüse. Fast alles Grundnahrungsmittel, die gern auf Vorrat gekauft werden. Deswegen heißen sie im Englischen auch plakativ "staple food". Bei uns ein wenig spöttisch "Hamsterware". Sie machen den Hauptbestandteil unserer Ernährung aus, sind Food-Basics. Doch Reis ist nicht gleich Reis und Gemüse schon gar nicht gleich Gemüse. Für den Verbraucher oft vermeintliche Kleinigkeiten machen gerade bei den Basics den großen Unterschied. Nämlich z.B. bei so entscheidenden Kriterien wie Nährstoffdichte und Gesundheitswert. Deshalb machen wir mit dem Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl den großen Quickfinder-Check.
1. Eier
Rund 230 Eier isst jeder Deutsche pro Jahr. Deshalb wird fast ein Drittel importiert. Da gehen oft unsere Qualitätsstandarts flöten.
Pro:
- Die erste Ziffer auf dem Eier-Code gibt Aufschluss über die Haltung, zum Beispiel 0 für Bio, ökologische Erzeugung – top. noch gut: Ziffer 1 für Freilandhaltung.
- Bio Eier sind zu 100% frei von Gentechnik. Öko-Verbände wie Demeter haben höchste Tierwohl-Standarts.
- Frische Eier gleich Güteklasse A-Aufdruck auf Eier-Kartons. Sie sind nicht gewaschen, anderweitig gereinigt, nicht haltbar gemacht oder gekühlt.
Kontra:
- Wenn das Ei beim Schütteln ein Glucks-Geräusch, ist es nicht mehr frisch. Finger weg!
- Eier aus ausgewiesener Bodenhaltung (Aufdruck: Ziffer 2) sind zwar billiger, aber die Hühner leben immer und ausschließlich dicht gedrängt im Stall. Besser Freiland-Eier kaufen.
- Eine dünne, unebene, dellige Schale vielleicht sogar mit feinen Risen kennzeichnet mindere Qualität.
Dr. Riedls Qualitäts-Check
Nicht in die Irre führen lassen: Eier mit Kot oder Federn an der Schale sind nicht immer Bio, sehr gesund. Es ist oft ein gefaketer Marketing-Trick. Oder – schlimmer noch – deuten die Eier auf schlechte Hygiene-Haltung hin. Salmonellen-Risiko!
Wichtig zu wissen: Bio-Legehennen haben durch ihren Auslauf eine ganz natürliche, abwechslungsreiche Ernährung. Beim Picken auf der Wiese nehmen sie z.B. öfter Wildkräuter wie Kamille oder andere Pflanzen mit ätherischen Ölen zu sich. Das verleiht den Bio-Eiern ein besseres Aroma und einen höheren Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Und während Dotter aus konventioneller Haltung meist intensiv orange sind, scheinen Bio-Eier ein eher blasses, zitronengelbliches Eigelb zu haben. Reiner Show-Effekt: Das liegt daran, dass im Bio-Landbau keine synthetischen Farbstoffe wie Beta-Carotinoide als Futterzusatzstoffe eingesetzt werden dürfen.
2. Reis
Bei Reis gibt es eine schier unerschöpfliche Vielfalt im Supermarkt-Regal. Bitte auf diese Güte-Kriterien achten.
Pro:
- Hochwertiger Reis sollte auf der Verpackung als "sortenrein" – am besten zu 100% – deklariert werden.
- Die Verpackung von hochwertigem Reis nennt das Herkunftsland, sogar die genaue Region, Infos über den Hersteller selbst.
- Top-Reiskörner haben keine Risse, glänzen seidig.
Kontra:
- Reiskörner schimmern in verschiedenen Farben? Das verrät eine schlechte Qualität.
- Mindere Qualität zeigt sich daran, dass der Reis eine Plastikverpackung hat. Denn guter Reis kommt in Stoffbeuteln, Papier-Tüten daher.
- Schlecht: Das Reiskorn ist kurz, an den Seiten flach, nicht schräg, so wie es sein sollte.
Dr. Riedls Qualitäts-Check
Braunen Reis besonders sparsam essen. Denn er enthält 1,5-mal mehr Arsen als andere Reis-Sorten, zeigt eine aktuelle Studie der University of Texas. Das bedeutet ein höheres Krebs-Risiko.
Naturreis, auch Vollkorn- oder Vollreis genannt, enthält noch seinen Keimling sowie die Frucht- und Samenschale („Silberhaut“). Er ist deshalb im Vergleich zu weißem Reis reicher an den darin steckenden Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Und sollte bevorzugt werden. Wichtig: Die beste Farbe beim meist verkauften Spitzenreiter Basmati-Reis ist keinesfalls perlweiß, sondern golden schimmernd, aber nicht grau. Zwar enthält jede Reis-Sorte das toxische Halbmetall Arsen. Denn die süßgrasartige Pflanze wird in „Wasser-Feldern“ angebaut. Und nimmt dort über tiefe Wurzeln besonders viel Arsen aus der Erdkruste auf. Deshalb rät das Bundesamt für Risikobewertung, Reis vorm Garen gründlich zu waschen und mit sehr viel Wasser zu kochen. Mehr als ein bis zwei Reisgerichte pro Woche sollten es aber trotzdem nicht sein.
3. Nudeln
Gute Pasta muss nicht teuer sein. Richtig. Aber sie sollte auf jeden Fall bestimmte Qualitäts-Kriterien erfüllen.
Pro:
- Grundsätzlich müssen Nudeln absolut gleichmäßig und klar gefärbt sein.
- Reine Hartweizen-Nudeln sollten hellgelb, niemals zu dunkel sein.
- Hochwertige Nudeln sind nicht aalglatt, sondern haben eine raue, eher ungleichmäßige Oberfläche, mit maximalen Soßen-Grip.
Kontra:
- Ein "gerösteter" Farbton der Hartweizen-Nudeln verrät den Zusatz von Weichweizen. Und/oder dass die Pasta bei zu großer Hitze qualitätsmindernd übereilt getrocknet wurde.
- Der Pseudo-Qualitäts-Zusatz "Pasta Speciale" entlarvt ganz im Gegenteil einen hohen Anteil von billigerem Weichweizen.
Dr.Riedl Qualitäts-Check
Je höher der Eiweiß-Gehalt, desto besser der Weizen. Billige Supermarkt-Pasta hat einen von zwölf bis 12,8 Prozent, Top-Ware dagegen einen von 14 bis 14,5 Prozent, Also einen um 20 Prozent höheren Eiweiß-Anteil.
Der Geheim-Tipp italienischer Profi-Köche zum Erkennen von Güte-Nudeln: Gute Pasta bricht mit sauberer Kante und erzeugt einen klaren, trockenen Ton. Der Schaum, der sich bildet, während die Pasta kocht, muss kein Zeichen schlechter Qualität sein. Denn meist sind es einfach nur aufsteigende Luftblasen. Üblicherweise erzeugt gute Pasta aber eher wenig Schaum. Das Wasser der gekochten Pasta sollte möglichst klar sein. Je trüber es ist, desto mehr Stärke hat sich ausdem Nudelteig gelöst. Keine gute Qualität!
4. Kartoffeln
Wirtschafts-Krise, Kartoffel-Boom: Mit 63,5 kg war der Pro-Kopf-Konsum 2024 der höchste seit 2012.
Pro:
- Mit Ausnahme von leichten Erdspuren sollten die Knollen sauber und trocken sein.
- Sie punkten durch eine feste Konsistenz und eine gleichmäßige gelb- bräunliche Farbe.
- Die Schale sollte sich ähnlich fein anfühlen wie ein Pergamentpapier.
Kontra:
- Die Kartoffel-Schale weist Runzeln auf oder hat bereits erste Druckstellen.
- Sie fühlt sich schmierig oder feucht an, riecht richtig „kellermuffig“ und nicht leicht erdig.
- Die Kartoffeln treiben schon erste Keime aus, gleichzeitig sind sie leicht wabbelig weich.
Dr.Riedl Qualitäts-Check
Durch Lichteinfall bildet sich in den Kartoffeln der giftige Stoff Solanin, der unter der Schale als fast grasgrüne Flecken auftritt. Solche Kartofeln bitte nicht kaufen, denn sie fallen durchs Qualitäts-Raster.
Damit sich nicht zu Hause diese grünen Flecken mit dem giftigen Alkaloid Solanin bilden, Kartoffeln an einem vor allem lichtgeschützten, trockenen, kühlen Ort lagern. Ideal: eine dunkle Ecke im Keller. Dort bilden Kartoffeln auch keinen Schimmel. Prima sind Temperaturen um 4 bis 6 °C . Mehr als 8°C lassen sie keimen. Sie verlieren ihre Festigkeit, geben wertvolle Vitamine und Mineralstoffe an ihre Keimlinge weiter. Zum Schluss noch ein SOS-Tipp: Grüne Stellen, Keim-Augen großzügig herausschneiden. Dann kann der Rest der Kartoffel problemlos gegessen werden.
5. Kuhmilch
Vor lauter Milchsorten flirren einem im Supermarkt die Augen. Durchs Wirrwarr hilft ein scharfer Blick aufs Etikett.
Pro:
- Alle Pflichtangaben sind an einer gut sichtbaren Stelle auf der Verpackung deutlich, gut lesbar anzubringen.
- Heumilch kommt von Kühen, die frisches Grünlandfutter, Heu, Getreide fressen. EU-verbrieft und geschützt.
- Bio-Milch: Kühe haben stets Zugang zur Weide. Hoher Nährstoffgehalt in der Milch.
Kontra:
- Weide-, Alpen-, Landmilch sagen absolut nichts über die Qualität oder über das Glück der Kühe aus.
- Mindesthaltbarkeits-Datum darf nicht überschritten werden. Sonst nimmt der Nährstoff-Gehalt rapide ab.
- Die Packung ist eingedrückt. Es können ihre Schadstoffe in die Milch übergehen.
Dr. Riedls Qualitäts-Check
Echte Frischmilch erkennen Sie am Hinweis „traditionell hergestellt“, selten „Frischmilch“. Es ist die frischeste, haltbare Milch. Sie ist pasteurisiert, hält so bis zu zehn Tage, gilt als gesündeste Milch.
6. Fleisch
61 Prozent der Deutschen essen regelmäßig Fleisch. Mit abnehmender Tendenz. Doch an der Qualität hapert es oft.
Pro:
- Die Herkunft des Fleisches wird im Supermarkt, Discounter per Aushang dokumentiert.
- Frisches, hochwertiges Geflügel-Fleisch (Pute, Huhn) hat eine zart hellrosa Farbe, ist leicht glänzend. Dasselbe trifft auf Schweinefleisch zu. Gutes Rindfleisch ist kräftig rot.
- Fleisch muss die Fingerdruck-Probe bestehen. Es muss elastisch fest sein. Und darf sich nicht schwammig weich anfühlen, zu stark eindrücken lassen.
Kontra:
- Fleisch von Pute und Huhn sieht mehr gräulich als rosa aus, hat sogar einen Stich ins Gelbe. Überlagertes Rind und Schwein wird blass, teigig. Bloß nicht kaufen.
- Das Fleisch liegt im eigenen Saft. Infektions-Gefahr z. B. mit Salmonellen.
- Abgepacktes Hack- fleisch in einer Schutz- gas-Atmosphäre sieht zwar schön rosa und frisch aus. Doch die hohe Sauer- stoff-Konzentration führt zu großen Qualitäts-Einbußen.
Dr. Riedls Qualitäts-Check
Es lohnt sich, Fleisch von Biobetrieben, möglichst aus der Region, zu kaufen. Denn tierfreundlichere Haltung schlägt sich in der Fleischqualität nieder. Es überzeugt geschmacklich, hat oft sogar eine gesündere Fettzusammensetzung. Wild ist hier übrigens eine besonders gute Wahl. Reh, Hirsch, Wildschwein haben sich in einer natürlichen Umwelt von Gräsern, Kräutern ernährt. Ihr Fleisch ist frei von Rückständen aus Medikamentengaben.
Hochwertiges Fleisch ist saftig, zart und feinfaserig. Ohne eine durchlaufende Sehne. Alle Fleischsorten sollten keinen unangenehmen Geruch verströmen, sondern neutral mild bis leicht säuerlich riechen. Auf keinen Fall aber süßlich. Denn das ist ein Zeichen, dass es anfängt zu verderben. Qualitäts-Fleisch ist zwar mit relativ wenigen Keimen besiedelt. Doch die hohen Protein- und Wasseranteile begünstigen das Wachstum von Mikroorganismen. Das Fleisch verdirbt deshalb leicht und muss besonders hygienisch behandelt werden. Deshalb rohes, auch zubereitetes Fleisch immer kühl und zugedeckt lagern. Arbeitsflächen, die mit rohem Fleisch in Berührung gekommen sind, sofort gründlich mit heißem Wasser reinigen, um eine Keimausbreitung zu verhindern. Reinigungstücher regelmäßig waschen. Wegen Keimübertragung sollte rohes Fleisch nicht mit anderen Lebensmitteln in Berührung kommen. Vor allem nicht mit solchen, die nicht mehr erhitzt werden können wie Salate, Aufschnitt, Milcherzeugnisse.
7. Brot
Zwei von drei Broten kaufen die Deutschen im Super- markt-Backshop. Leider ist die Qualität oft zweifelhaft.
Pro:
- Frisches Brot sollte eine üppige (mehr Aroma- stoffe), knusprige Kruste haben, das Innere (die Krume) auf leichten Druck elastisch zurückfedern.
- Die Brot-Krume eines Qualitäts-Produkts ist an seiner leicht glänzenden Oberfläche zu erkennen.
- Immer der Nase nach: Ein gutes Brot duftet so gut, dass man sofort hinein- beißen möchte. Und zwar je nach Sorte von fruchtig bis aromatisch würzig, mild bis leicht säuerlich.
Kontra:
- Weiße bis grünliche Schimmelflecken auf dem Brot disqualifizieren es als ungenießbar.
- Eine zu feuchte Krume, also das Innere des Brotes, gilt als so genannter Brotfehler: Zu flüssiger Teig, zu viel Dampf im Backofen, zu geringe Backzeit.
- Abgepacktes Brot enthält oft viel zu viele zugesetzte Zuckerarten. Sie verstecken sich auf der Zutaten-Liste unter Decknamen wie Maissirup, Dextrose, Zuckerrohrsaft.
Dr. Riedls Qualitäts-Check
Angeblich frische Brötchen im Backshop und teilweise in großen Bäckerei-Ketten stammen oft aus industrieller Herstellung. Sie werden als Teiglinge tiefgekühlt ausgeliefert, vor Ort nur aufgebacken. Künstliche Enzyme und andere Hilfsmittel sorgen für Haltbarkeit, Knusprigkeit, Farbe. Und das Brot in den Supermarkt-Regalen wird immer schlechter. Weil Backprozesse zunehmend preisoptimiert und auf Schnelligkeit ausgerichtet sind.
Die meisten Zusatzstoffe müssen in der Zutatenliste angeführt werden, außer den Enzymen. Diese sind nicht deklarationspflichtig. Je länger die Zutatenliste, desto weiter entfernt ist das Brot von einem natürlichen Produkt. Vollkornbrot wird unter Verwendung von ganzen Getreidekörnern, Vollkornschrot oder Vollkornmehl hergestellt. Ein Vollkornbrot besteht zu 90 % aus Vollkornmehl oder -schrot. Ein Vollkornbrot lässt sich an der Zutatenliste erkennen. Wenn z. B. Roggenvollkornmehl oder Weizenvollkornschrot ganz oben an erster Stelle stehen, dann handelt es sich tatsächlich um ein „echtes“ Vollkornbrot. Mehrkornbrot, Kornbrot oder Vollwertbrot sind nicht unbedingt Vollkornprodukte. Auch Bezeichnungen wie „vital“, „fit“ oder „Balance“ sagen nichts aus. Diese Brote können Vollkornerzeugnisse sein, aber meistens bestehen sie nicht aus Vollkornmehl. Ein dunkles Brot ist auch nicht zwingend ein Vollkornbrot. Vorsicht, nicht von der Farbe täuschen lassen. Denn Gerstenmalz, Malz-, Rübensirup geben dem Brot oft die dunkle Farbe. Und es werden gern Körner und Samen ins eher ungesunde Weißmehl gemischt, um den Eindruck zu erwecken, dass es sich um ein Vollkornbrot handelt.
8. Speiseöl
Öl-Meister: 16,3 Liter haben wir 2023 pro Kopf verbraucht. Rund vier Millionen Liter mehr als vor zehn Jahren.
Pro:
- Für sehr gute Qualität sprechen ein Maximum an gesunden Fettsäuren erhaltende, schonende Pressverfahren. Also „nativ“, „kalt gepresst“, „nativ extra“.
- Auf dem Etikett muss der Gehalt an gesättigten Fettsäuren stehen. Nicht mehr als 20 %.
- Hochwertige Pflanzenöle werden in grünen und braunen Glasflaschen angeboten. Sie sind ein optimaler Oxidationsschutz für kalt gepresste Öle mit ihren Sensibel-Wirkstoffen.
Kontra:
- Bei der Kennzeichnung „raffiniert“ am besten die Finger von dem Produkt lassen. Denn bei der Raffination verschwinden fast alle antientzündlichen Wirkstoffe, Antoxidanzien, ungesättigten Fettsäuren.
- Pflanzenöle in Plastikflaschen oder einer hellen Flasche sind von eher minderer Qualität.
- Je weniger Angaben z. B. zu Herkunft, Säuregehalt, Sorte auf der Flasche, desto größer die Gefahr von schlechtem Öl.
Dr. Riedls Qualitäts-Check
Der Anteil an essenziellen Fettsäuren, vor allem der Alpha-Linolensäure in Raps- und auch Leinöl, ist um ein Mehrfaches höher als z. B. in Olivenöl. Es hemmt Entzündungen, senkt das schädliche LDL-Cholesterin. Sonnenblumenöl dagegen enthält kaum gesunde Omega-3-Fettsäuren. Das Fettsäuren-Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei rund 100:1. Das fördert Entzündungen. Viele Produkte enthalten sogar Mineralöl.
Wenn keinerlei Angaben zur Methode der Öl-Gewinnung auf dem Etikett stehen – also weder „raffiniert“, „kaltgepresst“ noch „nativ “ – handelt es sich höchstwahrscheinlich um raffiniertes Öl. Auch Beschreibungen wie „milder/neutraler Geschmack“, „universell einsetzbar“ oder „hoch erhitzbar“, deuten meist auf raffinierte Öle hin. Diese werden durch den Einsatz von Hitze und Chemikalien gewonnen. Dabei wird das Öl heiß gepresst, es werden Lösungsmittel (Hexan, Leichtbenzin) verwendet . Zum Schluss wird das raffiniert, das heißt gereinigt. Dabei verliert es jedoch die typische Geschmacksnote. Einzige Vorteile: Raffiniertes Pflanzenöl ist recht preis- wert, viele mögen gerade den gefälligeren Geschmack lieber. Und es ist beim Braten oder Frittieren hitzebeständiger als natives Öl. Bei guter Lagerung und ungeöffnet hält es bis zu zwei Jahre. Hochwertige, kaltgepresste Öle dagegen können in einer geschlossenen Flasche nur bis zu zwölf Monate gelagert werden. Ist sie einmal geöffnet, nicht länger als ein bis zwei Monate.
9. Gemüse & Obst
Je frischer, desto besser. Es lohnt sich deshalb, wann immer möglich, Obst und Gemüse aus der Region zu kaufen.
Pro:
- Knackiges Gemüse und Obst enthält noch sehr viel Wasser. Deshalb ist es schön prall und fest.
- Eine Schnupper-Probe verrät, wie frisch die Ware ist. Denn nur sie entfaltet ihre typischen Aromen.
- Am besten heimische Produkte der Saison kaufen. Denn lange Transportwege rauben Obst und Gemüse gesunde Nährstoffe. Auch im Supermarkt möglichst nur nicht abgepackte Ware vom Bio-Bauern kaufen.
Kontra:
- Je länger Rohkost lagert, desto mehr Wasser entweicht. Die Festigkeit lässt nach, sie wird fahl, welk und schrumpelt.
- Einen großen Bogen machen um Gemüse und Obst mit Druckstellen, braunen Fäulnis-Flecken, Schimmel, Spuren von Schädlings-Fraß.
- Vorportioniertes, geschnittenes Obst und abgepackte Salate sind der ideale Nährboden für gesundheitsgefährdende Mikroorganismen.
Dr. Riedls Qualitäts-Check
Bio-Obst und -Gemüse, aus der Region, ohne Pestizide, Insektizide und synthetische Düngemittel enthalten weniger Wasser, haben deshalb eine höhere Nährstoff- dichte. So liefern z. B. Bio-Äpfel und Bio-Karotten mehr Vitamin C und sind reicher an sekundären Pflanzenstof- fen. Also an Antioxidanzien, die unter anderem vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Zudem ist Bio-Gemüse cadmiumarm, enthält weniger Nitrate.
In puncto Reife lassen sich Obst und Gemüse in zwei Gruppen unterteilen: Sogenannte Arten mit klimakterischem Atmungsverhalten (Früchte, deren Reifeprozess auch nach der Ernte weiterläuft). Und solche Arten mit nicht-klimakterischem Atmungsverhalten (Früchte, deren Reifeprozess mit der Ernte gestoppt wird). Zu den Früchten, die nach der Ernte nachreifen, zählen: Apfel, Aprikose, Avocado, Banane, Birne, Feige, Guave, Heidelbeere, Kiwi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Papaya, Pflaume, Tomate, Wassermelone, Zuckermelone, Passionsfrucht. Sie können auch in ihrer noch leicht unreifen Phase gekauft werden. Zu Obst und Gemüse, das zum Zeitpunkt der Ernte seine Vollreife erreicht hat (höchster Nährstoff-Gehalt und Gesund-Faktor), gehören Ananas, Aubergine, Brombeere, Clementine, Erdbeere, Gemüsepaprika, Granatapfel, Grapefruit, Gurke, Himbeere, Kirsche, Mandarine, Tafeltraube, Orange, Zitrone. Diese zeitlich auf den Punkt kaufen.
Dr. Matthias Riedl ist bekannt als Ernährungs-Doc aus dem NDR-Fernsehen. Der Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe leitet das medicum Hamburg, Deutschlands größtes Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetologie (medicum-hamburg.de).