Rückenschmerzen: Übungen gegen Ischias-Beschwerden

Rückenschmerzen: Die besten Übungen gegen Ischias-Beschwerden

Rückenschmerzen durch verhärtete, verspannte Muskeln kennt jeder. Doch was, wenn die Schmerzen direkt im Nerv entstehen? Eingeklemmte oder gereizte Nerven verursachen ausstrahlende Schmerzen. Häufiger Übeltäter im menschlichen Körper: Der Ischiasnerv. Ist der stärkste Nerv unseres Körpers gereizt, sendet er Schmerzen aus dem Rücken bis ins Bein, die sich anfühlen wie Elektroschocks. Wer unter Ischias-Schmerzen leidet, sollte regelmäßig die folgenden Übungen machen.

Frau hält sich schmerzende Hüfte
© iStock/AndreyPopov
Der Ischiasnerv läuft über die Hüftrückseite und verursacht dort ausstrahlende Schmerzen.

Habe ich Ischias-Schmerzen? Das sind die Symptome

Der Ischiasnerv ist der stärkste Nerv im menschlichen Körper. Er tritt im Bereich des unteren Rückens aus der Lendenwirbelsäule aus und verläuft an der Beckenrückseite entlang der Oberschenkelrückseite, durch die Kniekehle bis in die Unterschenkel. Der dicke Nerv teilt sich in der Kniekehle in mehrere dünnere Nervenstränge auf. Der Ischiasnerv leitet Empfindungen und Reize an das zentrale Nervensystem weiter und löst motorische Nervenreize in der Muskulatur der Beine aus.

Ist der Nerv gereizt, entzündet oder gar beschädigt, treten ganz charakteristische Ischias-Schmerzen auf. Aufgrund des Nervenverlaufs aus dem unteren Rücken über Gesäß und Oberschenkelrückseite berichten die meisten Betroffenen von folgenden typischen Symptomen:

  • Kribbeln im Bein
  • elektrische, stromschlagähnliche Schmerzen im Bein
  • ausstrahlende Schmerzen bis in den Fuß
  • Taubheitsgefühl im Bein
  • Lähmungserscheinungen

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Die 4 besten Übungen gegen Ischias-Schmerzen

Sinn der Übungen gegen Ischias-Schmerzen ist es, Druck vom gereizten Nerv zu nehmen. Fehlhaltungen, funktionell verkürzte Muskeln und Bewegungseinschränkungen führen mitunter dazu, dass der Nerv bei normalen Bewegungsabläufen übermäßig gereizt wird. Die Folge: ausstrahlende, elektrifizierende Schmerzen, die über das Gesäß bis in die Beine und Füße ziehen können. Mit diesen Übungen beugen Sie Ischias-Schmerzen vor.

1. Lendenwirbelsäule entlasten

    Frau dehnt Hüfte und Becken
    © iStock/Deagreez
    Mit gezielten Übungen die Lendenwirbel entlasten.

    So geht’s:

    • Sie liegen mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Rücken.
    • Winkeln Sie ein Bein an und greifen Sie mit beiden Händen um das Knie.
    • Ziehen Sie das Bein so weit es geht an die Brust.
    • Halten Sie die Position für eine halbe Minute und wechseln dann das Bein.
    • Alternative: Sie können auch beide Beine gleichzeitig an die Brust ziehen.
    • Bei der Übung wird die Lendenwirbelsäule entlastet und das Hüftgelenk gedehnt.

    2. Gesäßmuskeln lockern

      Frau dehnt Gesäßmuskel
      © iStock/fizkes
      Klemmt der Ischias, helfen gezielte Dehnübungen, um für Lockerung zu sorgen.

      So geht’s:

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken.
      • Winkeln Sie beide Beine an.
      • Legen Sie nun den rechten Fuß auf das linke, angewinkelte Knie.
      • Greifen Sie mit beiden Händen um die Rückseite Ihres linken, angewinkelten Beins.
      • Ziehen Sie das Bein langsam in Richtung Brust.
      • Sie werden dabei eine starke Dehnung der Gesäßmuskulatur im überschlagenen rechten Bein spüren.
      • Wechseln Sie nach der Dehnung das Bein.

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      3. Hüfte und Lendenwirbel dehnen

        Frau dehnt Becken mit Übung
        © iStock/BenAkiba
        Beim Hüftdreher kann die Nervendehnung stimuliert werden.

        So geht's:

        • Auch für diese Übung ist die Ausgangsposition die ausgestreckte Rückenlage.
        • Winkeln Sie das rechte Bein an und greifen Sie mit der linken Hand die Außenseite des angewinkelten Knies.
        • Ziehen Sie das Knie über Ihren Körper und legen Sie es auf der linken Körperseite ab.
        • Dabei dreht sich Ihre Hüfte. Ihre Schultern behalten während der gesamten Übung Bodenkontakt.
        • Wechseln Sie anschließend die Seiten.

        4. Rückenstrecker und Becken entlasten

        Frauen machen Yoga-Übungen
        © iStock/fizkes
        Mit gezielten Yoga-Übungen können Sie gegen Ischias-Beschwerden vorgehen.

        So geht's:

        • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
        • Platzieren Sie Ihre beiden Knie direkt nebeneinander.
        • Senken Sie Ihr Gesäß nach hinten ab, bis es auf den Füßen ruht.
        • Ihre Handflächen behalten stets Kontakt mit dem Boden.
        • In der Endposition sind Ihre Arme lang ausgestreckt, Ihre Stirn berührt den Boden und das Gesäß liegt fest auf den Fersen auf.
        • Halten Sie die Position für einige Minuten, um die Rückenstrecker zu dehnen und das Becken zu entlasten.

        Professionelle Beratung suchen

        Treten bei Ihnen immer wieder Ischias-Beschwerden auf oder verschlimmern sich die Schmerzen trotz Bewegung und Übungen stetig, sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat suchen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder -ärztin oder suchen Sie Physiotherapeuten auf. Zusammen mit den Experten können Sie möglichen Ursachen auf den Grund gehen. Mit gezielten Massagen können Verspannungen gelöst werden, um Druck vom Ischias-Nerv zu nehmen. 

        Treten Ischias-Beschwerden bei Ihnen mit besonders starken Schmerzen auf, können Sie auch mit schmerzlindernden Medikamenten behandeln. Schmerzmittel sollten aber nicht regelmäßig oder prophylaktisch genommen werden.

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