15. Januar 2021
Beckenbodentraining für Männer: Gründe und Übungen

Aus diesen 3 Gründen sollten auch Männer Ihren Beckenboden trainieren!

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine wichtige Muskelgruppe, die kaum Beachtung erfährt. Wer sie trainiert, schützt sich vor Inkontinenz und Rückenbeschwerden. Außerdem verbessert er sein Liebesleben. Hier sind die besten Gründe, Übungen und Tipps für das Beckenbodentraining beim Mann.

3 Gründe, warum auch Männer Ihren Beckenboden trainieren sollten

  1. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beugt Inkontinenz vor.
  2. Die Beckenbodenmuskeln stärken den Rumpf, wodurch weniger Rückenschmerzen auftreten.
  3. Besserer Sex: Beckenbodentraining wirkt sich positiv auf das Sexleben aus, da es die Dauer und Härte der Erektion verbessern kann. Hierfür ist der Schambein-Steißbein-Muskel – auch PC-Muskel genannt – verantwortlich, mit dem das Urinieren unterbrochen werden kann. Ein Training des PC-Muskels kann sowohl die Intensität des Geschlechtsverkehrs erhöhen, als auch die Dauer verlängern, da mithilfe des PC-Muskels eine Ejakulation hinausgezögert werden kann. Beckenbodentraining hat somit nicht nur für Ältere Vorteile, sondern auch für erwachsene Männer jeglichen Alters.

Woran erkennt man einen schwachen Beckenboden?

Als Beckenboden oder Beckenbodenmuskulatur bezeichnet man die dünne, schalenförmige Muskelgruppe, die im unteren Teil der Bauch-Beckenhöhle sitzt. Die Beckenbodenmuskeln halten die Organe in ihrer richtigen Position und unterstützen den Verschluss der Harnröhre bei stärkeren Belastungen, z.B. Husten, Niesen, Tragen von schweren Gegenständen. So wird ein ungewolltes Austreten von Urin in solchen Situationen vermieden. Außerdem stärkt eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur den Rumpf. Rückenschmerzen können daher auch ein Anzeichen einer Verletzung oder Schwäche des Beckenbodens sein.

Die Beckenbodenmuskulatur wird den ganzen Tag lang beansprucht, jedoch kann eine Überbelastung – nach einer Prostata-OP oder Geburt sowie durch schwere Tätigkeiten – dazu führen, dass der Beckenboden geschwächt wird und nicht mehr richtig arbeitet. Dies betrifft sowohl Frauen als auch Männer. Übergewicht und eine schlechte Körperhaltung können den Beckenboden zusätzlich schwächen.

Wie spüre ich meinen Beckenboden?

Um die Beckenbodenmuskeln fühlen und anspannen zu können, hilft folgende Visualisierung: Stellen Sie sich vor Sie verschließen den After – ähnlich wie beim Unterdrücken des Stuhldrangs – und ziehen den Penis am Ansatz mithilfe Ihrer Muskulatur nach oben in Richtung Bauchnabel. Diese Übung hilft dabei, den Beckenboden zu spüren und bildet die Grundlage für Ihr Beckenbodentraining.

Die besten Übungen für einen starken Beckenboden

  1. Der Fußballer: Im Stand die untere Bauchmuskulatur anspannen und leicht einziehen. Auf ein Bein stellen. Das Standbein ist ganz leicht gebeugt und die Beinmuskulatur angespannt. Das schwebende Bein nun langsam schräg vor dem Körper entlang und wieder zurück führen – so als würden Sie einen Fußball mit der Fußinnenseite treten. Bewahren Sie die ganze Zeit über Ihre Bauchspannung und stehen Sie aufrecht. Nach 30 Sekunden das Bein wechseln.
    Tipp: Diese Übung eignet sich hervorragend als Zeitvertreib beim Zähneputzen!
     
  2. Kastenheben: Diese Übung kann je nach körperlicher Verfassung und Muskulatur mit einem schweren, vollen Getränkekasten oder mit einer leichteren, leeren Kiste durchgeführt werden. Etwas breiter als hüftbreit hinstellen und nach unten in die Kniebeuge gehen, ohne dass der Rücken rund wird. Unten tief Luft holen und den Kasten beim nächsten Ausatmen unter Anspannung der Bauchmuskulatur anheben. Mit Kasten in den Stand zurückkehren und mit der nächsten Ausatmung unter Spannung wieder in die Hocke gehen. Drei Runden á acht Wiederholungen durchführen. Zwischen den Runden eine Minute Pause lassen.
    Wichtig: Bei der Kniebeuge zuerst den Po nach hinten schieben und dann runter in die Knie gehen. So vermeiden Sie, dass die Knie zu weit nach vorne fallen und übermäßig belastet werden.
     
  3. Die Brücke: Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Beine mit aufgestellten Füßen anwinkeln. Die Knie zeigen leicht nach außen und sollten nicht nach innen einknicken! Die Arme liegen seitlich am Körper. Nun den Bauch anspannen und die Hüfte langsam vom Boden abheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Nicht zu weit hochdrücken, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Unter Spannung die Hüfte 5 Sekunden lang oben halten, danach wieder absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen. 60 Sekunden lang im Rhythmus einer tiefen Atmung machen.
    Variante für Fortgeschrittene: Ein Bein abheben und in Verlängerung der Hüfte nach vorne strecken.
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