PC-Muskel-Training: Das Beckenbodentraining für den Mann

Der PC-Muskel – oder Musculus pubococcygeus – ist ein Teil der Beckenbodenmuskulatur und umgibt die männlichen Geschlechtsorgane. Er wird auch Schambein-Steißbein-Muskel genannt und dient zur willkürlichen sowie unbewussten Einhaltung von Urin. Außerdem kann durch das aktive Anspannen des PC-Muskels die Erektion verstärkt und die Ejakulation hinausgezögert werden.

So spannen Sie Ihren PC-Muskel und Beckenboden an

Um die Beckenbodenmuskeln fühlen und anspannen zu können, hilft folgende Visualisierung: Stellen Sie sich vor Sie verschließen den After – ähnlich wie beim Unterdrücken des Stuhldrangs – und spannen Ihren Penis an – so als würden Sie Ihren Urinstrahl unterbrechen. Stellen Sie sich vor Sie ziehen nur durch das Anspannen Ihrer Muskeln den Penis am Ansatz nach oben in Richtung Bauchnabel. Diese Übung hilft dabei, den Beckenboden und den PC-Muskel zu spüren und bildet die Grundlage für Ihr Beckenbodentraining.

Wichtig: Beim Wasserlassen sollten Sie Ihren Urinstrahl möglichst nie unterbrechen, da hierdurch die Entleerung der Blase gestört werden kann!

PC-Muskel trainieren: Die besten Übungen für Ihren Beckenboden

Für ein effektives PC-Muskel-Training führen Sie die folgenden Übungen in einem Zirkel hintereinander durch und wiederholen den Zirkel drei- bis viermal an drei Tagen pro Woche:

1. Der Fußballer: Im Stand die untere Bauchmuskulatur anspannen und leicht einziehen. Auf ein Bein stellen. Das Standbein ist ganz leicht gebeugt und die Beinmuskulatur angespannt. Das schwebende Bein nun langsam schräg vor dem Körper entlang und wieder zurückführen – so als würden Sie einen Fußball mit der Fußinnenseite treten. Bewahren Sie die ganze Zeit über Ihre Bauchspannung und stehen Sie aufrecht. Nach 30 Sekunden das Bein wechseln.
   Tipp: Diese Übung eignet sich hervorragend als Zeitvertreib beim Zähneputzen!
    
2. Kastenheben: Diese Übung kann je nach körperlicher Verfassung und Muskulatur mit einem schweren, vollen Getränkekasten oder mit einer leichteren, leeren Kiste durchgeführt werden. Etwas breiter als hüftbreit hinstellen und nach unten in die Kniebeuge gehen, ohne dass der Rücken rund wird. Unten tief Luft holen und den Kasten beim nächsten Ausatmen unter Anspannung der Bauchmuskulatur anheben. Mit Kasten in den Stand zurückkehren und mit der nächsten Ausatmung unter Spannung wieder in die Hocke gehen. Drei Runden á acht Wiederholungen durchführen. Zwischen den Runden eine Minute Pause lassen.
   Wichtig: Bei der Kniebeuge zuerst den Po nach hinten schieben und dann runter in die Knie gehen. So vermeiden Sie, dass die Knie zu weit nach vorne fallen und übermäßig belastet werden.
   
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3. Die Brücke: Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Beine mit aufgestellten Füßen anwinkeln. Die Knie zeigen leicht nach außen und sollten nicht nach innen einknicken! Die Arme liegen seitlich am Körper. Nun den Bauch anspannen und die Hüfte langsam vom Boden abheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Nicht zu weit hochdrücken, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Unter Spannung die Hüfte 5 Sekunden lang oben halten, danach wieder absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen. 60 Sekunden lang im Rhythmus einer tiefen Atmung machen.
   Variante für Fortgeschrittene: Ein Bein abheben und in Verlängerung der Hüfte nach vorne strecken.
    
4. Das Pendel: Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin. Der gesamte Körper ist gerade und gestreckt. Spannen Sie Ihren Bauch an und bauen Sie eine Ganzkörperspannung auf. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht langsam in Richtung Zehenspitzen, ohne Ihren Körper zu beugen. Sobald sich die Ferse vom Boden abhebt, kehren Sie die Bewegung um und neigen sich langsam nach hinten in Richtung Ferse. Sobald die Zehenspitzen abheben, wieder nach vorne neigen. 60 Sekunden lang vor und zurück pendeln.

3 Gründe, warum Männer Ihren Beckenboden trainieren sollten

1. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beugt Inkontinenz vor.
2. Die Beckenbodenmuskeln stärken den Rumpf, wodurch weniger Rückenschmerzen auftreten.
3. Beckenbodentraining wirkt sich positiv auf das Sexleben aus, da es die Dauer und Härte der Erektion verbessern kann. Hierfür ist der Schambein-Steißbein-Muskel – auch PC-Muskel genannt – verantwortlich, mit dem das Urinieren unterbrochen werden kann. Ein Training des PC-Muskels kann sowohl die Intensität des Geschlechtsverkehrs erhöhen, als auch die Dauer verlängern, da mithilfe des PC-Muskels eine Ejakulation hinausgezögert werden kann. Beckenbodentraining hat somit nicht nur für Ältere Vorteile, sondern auch für erwachsene Männer jeglichen Alters.

Woran erkennt man einen schwachen Beckenboden?

Als Beckenboden oder Beckenbodenmuskulatur bezeichnet man die dünne, schalenförmige Muskelgruppe, die im unteren Teil der Bauch-Beckenhöhle sitzt. Die Beckenbodenmuskeln halten die Organe in ihrer richtigen Position und unterstützen den Verschluss der Harnröhre bei stärkeren Belastungen, z.B. Husten, Niesen, Tragen von schweren Gegenständen. So wird ein ungewolltes Austreten von Urin in solchen Situationen vermieden. Außerdem stärkt eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur den Rumpf. Rückenschmerzen können daher auch ein Anzeichen einer Verletzung oder Schwäche des Beckenbodens sein.

Die Beckenbodenmuskulatur wird den ganzen Tag lang beansprucht, jedoch kann eine Überbelastung – nach einer Prostata-OP oder Geburt sowie durch schwere Tätigkeiten – dazu führen, dass der Beckenboden geschwächt wird und nicht mehr richtig arbeitet. Dies betrifft sowohl Frauen als auch Männer. Übergewicht und eine schlechte Körperhaltung können den Beckenboden zusätzlich schwächen.

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Weitere Übungen und Tipps, um Ihren Beckenboden zu stärken und Harninkontinenz vorzubeugen, finden Sie in diesen hilfreichen Ratgebern:

Video: Potenz steigern mit diesen Beckenboden-Übungen