11. Mai 2021
Übungen für den Bauch – Bauchmuskeln richtig trainieren

Die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch

Ein schöner Rücken kann entzücken – ein schöner Bauch umso mehr! Doch wie sieht ein effektives Bauchtraining für Zuhause und ohne Geräte aus? Zeigen wir Ihnen! Hier sind die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch.

Mit den richtigen Übungen können Sie Ihre gerade, seitliche und schräge Bauchmuskulatur stärken und dadurch Ihren Bauch in eine bessere, straffere Form bringen. Wenn Sie vor lauter Crunches, Sit-Ups und Planks schon den Überblick verloren haben, seien Sie nicht besorgt. Wir haben hier die 10 besten Bauchübungen für Sie – jederzeit und überall durchführbar.

Ist es sinnvoll, jeden Tag den Bauch zu trainieren?

Ganz klares Nein! Denn, wie jede Muskelgruppe wachsen auch die Bauchmuskeln nur in der Erholungsphase. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten jeden Tag Ihren Bauch trainieren, dann ist das Training nicht hart genug! Führen Sie ein intensives Bauchtraining an drei Tagen der Woche aus und verausgaben Sie sich richtig dabei. Gönnen Sie den Muskeln jedoch immer einen Tag Pause zur Regeneration! Der Mythos, man könne jeden Tag den Bauch trainieren, stimmt nicht.

Bauchmuskeln trainieren – die 10 besten Bauchübungen

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur am besten an jedem zweiten Tag. Einen Regenerationstag benötigt – entgegen einem häufigen Irrglauben – auch der Bauch. Gehen Sie beim Training stets an Ihre Belastungsgrenze, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang gründlich auf, z.B. mit Hampelmännern, auf der Stelle laufen oder an der frischen Luft joggen. Danach können Sie Ihre Bauchmuskeln intensiv trainieren!

Für unsere Bauchübungen eignet sich zum Beispiel ein Zirkel mit allen zehn Übungen, die Sie je 40 Sekunden lang ausführen und danach 20 Sekunden lang pausieren. Ein Zirkel dauert somit zehn Minuten und kann je nach Ihrem körperlichen Zustand zwei-, drei- oder auch viermal wiederholt werden. So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv. Los geht's!

1. Der Klassiker: Sit-Ups / Crunches

Frau Sit ups Crunches
© Jonathan Borba / Unsplash
Sit-Ups

Der Klassiker für das Bauchmuskeltraining. Einfach ein Handtuch oder eine Matte unterlegen und los geht's!

Die richtige Ausführung:
  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt (Sit-Ups) oder besser noch in der Luft (Crunches).
  2. Die Hände befinden sich an den Schläfen.
  3. Das Kinn zieht zum Brustbein und der Oberkörper hebt sich nach oben, bis der untere Rücken noch den Boden berührt.
  4. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an, ohne Schwung aus dem Körper zu holen.
Steigerung: Nehmen Sie zusätzliches Gewicht, wie z. B. einen Medizinball oder Wasserflaschen in die Hände, die Sie dann über den Kopf nach oben heben.

2. Unterarmstütz (Plank)

Unterarmstütz
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Unterarmstütz (Plank)

Die Unterarmstütz oder auch Plank (englisch für Brett) trainiert den gesamten Körper, besonders aber den Bauch, Rücken und die Schultern.

Die richtige Ausführung:
  1. Die Unterarme liegen flach auf dem Boden mit den Ellenbogen auf einer Höhe mit den Schultern.
  2. Die Zehenspitzen sind ebenfalls auf dem Boden.
  3. Der restliche Körper ist in der Luft, gerade und angespannt. Er bildet eine gerade Linie.
Steigerung: Gewichte auf dem Rücken platzieren und halten.

3. Russian Twist

Russian Twist Bauchübung Frau Ball
© skynesher / iStock
Russian Twist

Beim Russian Twist werden sowohl die Muskeln im unteren Bauch als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Die Übung fördert außerdem die Körperspannung, da die Beine in der Luft sind.

Die richtige Ausführung:

  1. Beim Russian Twist setzen Sie sich auf den Boden und heben die Beine und den Rücken so an, dass das Körpergewicht nur auf dem Po lastet. Die Beine können gestreckt oder angewinkelt sein. Der Rücken bleibt gerade.
  2. Spannen Sie den Bauch an und drehen Sie Ihren Oberkörper von einer zur anderen Seite. Der Rumpf und die Hüfte bleiben dabei stabil.
  3. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur die Arme von links nach rechts bewegen.
Steigerung: Gewichtsscheiben, ein Medizinball, Kurzhanteln oder andere Gewichte können Sie in den Händen von einer zur anderen Seite bewegen.

4. Sit-Ups mit Partnerin

Zwei Frauen Sit Ups mit Ball
© Emir Memedovski / iStock
Sit-Ups mit Partnerin

Diese Sit-Up-Variante wird mit einer Partnerin durchgeführt und kann ohne oder mit Gewicht, z.B. Medizinball oder mit Büchern gefüllter Rucksack, erfolgen. Mit Gewicht stärken sie neben der geraden und mittig sitzenden Bauchmuskulatur auch die Schultern, Arme und Brust. Die Übung kann auch alleine, ohne Übergabe des Gewichts, durchgeführt werden.

Die richtige Ausführung:

  1. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine auf.
  2. Hinter Ihrem Kopf liegt ein Ball. Greifen Sie mit beiden Händen nach dem Ball und halten Sie ihn an beiden Seiten gut fest.
  3. Ziehen Sie das Kinn zur Brust und nutzen Sie den Ball, um etwas Schwung zu holen. Richten Sie sich mit leicht rundem Rücken auf und tippen Sie mit dem Ball zwischen Ihre Füße. Machen Sie die Übung zu zweit, übergeben Sie den Ball an Ihren Workout-Partner.
  4. Anschließend greifen Sie wieder nach dem Ball und senken den Oberkörper ab. Kurz bevor der gesamte Rücken den Boden berührt, strecken Sie die Arme und den Ball hinter den Kopf. In der Abschlussposition liegen Sie wie in der Ausgangsposition mit flachem Rücken auf dem Boden.
    Tipp: Optimalerweise wählen Sie das Gewicht so, dass Sie Muskelspannung im Arm- und Brustbereich spüren.
Steigerung: Sie können das Gewicht der Medizinbälle erhöhen oder an der Ausdauer arbeiten, indem Sie die Übung schneller ausführen.

5. Beinheben (Leg Raises)

Leg Raises Beinheben Bauch Training Frau und Mann
© SrdjanPav / iStock
Beinheben (Leg Raises)

Diese Übung trainiert vor allem die untere Bauchmuskulatur, aber auch die Stabilität und Spannung in der Hüfte und in den Beinen.

Die richtige Ausführung:

  1. Legen Sie sich gerade auf den Boden und platzieren Sie die Hände unterhalb Ihres Pos. Das gibt beim Ausführen der Übung mehr Stabilität im Körper.
  2. Beginner können vorerst die Beine im Wechsel und gerade nach oben strecken und wieder absenken. Im optimalen Fall legen Sie die Beine beim Absenken nicht auf den Boden ab.
  3. Wer schon etwas geübter ist, kann beide Beine gleichzeitig anheben und wieder absenken.
Steigerung: Kleine Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken können die Übung anspruchsvoller gestalten. Intensiver wird das Training auch, wenn Sie, sobald die gestreckten Beine oben sind, die Hüfte und den Po etwas anheben und senkrecht nach oben strecken (ähnlich wie bei der Kerze beim Yoga).
Eine weitere Variante der Leg Raises sind die sogenannten Scissor-Kicks:

Video: Sophia Thiel zeigt Scissor-Kicks für einen straffen Bauch

6. Seitstütz (Side Plank)

Site Plank Seitstütz Frau Sport
© undrey / Adobestock
Seitstütz (Side Plank)

Beim Side Plank trainieren Sie den gesamten Körper, da die gesamte Muskulatur angespannt sein muss, um diese Position halten zu können.

Die richtige Ausführung:

  1. Legen Sie sich auf die Seite auf einen rutschfesten Untergrund, z. B. eine Yogamatte.
  2. Stützen Sie sich mit einer Hand ab und drücken Sie sich durch die Streckung des Arms und mit der Hüfte in einer Diagonale. Das Gewicht lastet sowohl auf der Stützhand als auch auf den Füßen.
  3. Der Körper ist während der Übungsausführung durchgestreckt. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt.

Steigerung: Je länger Sie die Position halten, desto anstrengender wird es. Messen Sie die Zeit, um später schneller Erfolge wahrzunehmen.

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7. Klappmesser (V-Ups)

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© laflor / iStock
Klappmesser (V-Ups)

Diese Übung eignet sich hervorragend, um nicht nur die Bauchmuskeln zu trainieren, sondern auch die Koordination zwischen dem Ober- und Unterkörper.

Die richtige Ausführung:

  1. Legen Sie sich gerade und flach auf den Boden. Die Arme sind gestreckt und hinter dem Kopf.
  2. Versuchen Sie nun den Oberkörper schräg nach oben zu bringen, während Sie Ihre Beine, im optimalen Fall gestreckt, anheben.
  3. Ist die Übung zu schwer, können Sie auch erst mit einem Bein beginnen.
Steigerung: Die beste Steigerung bei der Übung ist, wenn Sie es schaffen, den Ober- und Unterkörper gestreckt zusammenzuklappen.
Können Sie die Klappmesser noch nicht sauber ausführen, gibt es hier die leichtere, einbeinige Variante für Sie:

Video: Sophia Thiel zeigt das einbeinige Klappmesser

8. Plank Jacks

Die Plank Jacks ("Hampelmänner im Unterarmstütz") trainieren die Bauchmuskulatur und kräftigen die Schultern. Sie sind koordinativ anspruchsvoll und eignen sich sowohl fürs Aufwärmen als auch fürs Auspowern!

Die richtige Ausführung:

  1. Unterarmstütz einnehmen. Ellbogen sind untern den Schultern positioniert. Bauch unter Spannung, Rücken nicht durchhängen lassen.
  2. Mit beiden Beinen gleichzeitig in die Grätsche springen und wieder zurück in die enge Position.
  3. Ist der Sprung noch zu schwer und haben Sie Probleme, den Rücken gerade zu halten, machen Sie den einbeinigen Tap zur Seite. Dabei abwechselnd jedes Bein einzeln nach außen bringen und wieder zur Mitte zurück.

Steigerung: Je schneller Sie die Plank Jacks durchführen, umso anstrengender werden Sie! Zählen Sie zum Beispiel, wie viele Sie in 60 Sekunden schaffen und versuchen Sie Ihre Bestmarke zu schlagen!

Wichtig: Immer den Bauch unter Spannung halten, um den Rücken zu entlasten!

9. Bicycle-Crunches

© Anna Shvets / Pexels
Bicycle-Crunches

Die Bicycle-Crunches (eng. bicycle = Fahrrad) trainieren die schräge und gerade Bauchmuskulatur effektiv und verbessern sogar die Koordination. Sie können entweder langsam oder für einen Ausdauer-Reiz so schnell wie möglich durchgeführt werden.

Die richtige Ausführung:

  1. Sie liegen auf dem Rücken und heben die Beine im 90°-Winkel vom Boden ab.
  2. Ein Bein halten Sie oben, das andere strecken Sie gerade nach vorne, unter maximaler Bauchspannung.
  3. Nun beginnt das Fahrradfahren: Abwechselnd die Beine vor und zurückbringen, ohne dass der untere Rücken vom Boden abhebt.
  4. Die Ellbogen dabei in Richtung des entgegengesetzten Knies führen.

Tipp: Je näher das gestreckte Bein dem Boden kommt, umso anstrengender und fordernder wird die Übung für Ihre unteren und schrägen Bauchmuskeln.

10. Heel Touch

Der Heel Touch trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

Die richtige Ausführung:

  1. Sie liegen auf dem Rücken und stellen die Beine auf. Je weiter die Beine vom Oberkörper entfernt sind, umso anstrengender.
  2. Nun führen Sie Ihre rechte Hand zur rechten Ferse, indem Sie Ihren Oberkörper seitlich neigen (Schulter Richtung Becken drücken).
  3. Das Gleiche auf der linken Seite wiederholen und im fließenden Wechsel hin und her bewegen.

Video: Sixpack bekommen – diese vier Fakten sollten Sie kennen!

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