Proteinreiches Abendessen: Kichererbsen-Pfanne mit Hähnchen
Unsere Kichererbsen-Pfanne mit Hähnchenstreifen und Mangold punktet nicht nur mit ihrer leichten Zubereitung, sondern vor allem durch ihren hohen Anteil an Proteinen, Vitaminen, Nährstoffen sowie Ballaststoffen. Wir erklären Ihnen, wie Sie Schritt für Schritt das leckere, proteinreiche Abendessen zubereiten können.
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30 Minuten
leicht
Clean Eating
Fleischgerichte
Zutaten
für 4 Portionen
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 2 Knoblauchzehen
- 1 große grüne Chilischote
- 2 Zitronen, eine davon unbehandelt
- 1⁄2 TL getrockneter Thymian
- 4 EL Olivenöl
- 500 g Mangold
- 1 Zwiebel
- 1 Dose Kichererbsen (480 g Abtropfgewicht)
Zubereitung
- Das Hähnchenfleisch kalt abwaschen, abtrocknen und in Streifen schneiden. Eine Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Chilischote längs aufschneiden, die Samen entfernen, die Hälften waschen und fein schneiden. Die unbehandelte Zitrone heiß abwaschen und die Schale mit einem Zestenreißer in feinen Spänen abziehen. Die Hähnchenstreifen mit Knoblauch, Chiliwürfelchen, Zitronenzesten, Thymian und 2 EL Olivenöl mischen.
- Den Mangold putzen, waschen und abtropfen lassen. Die weißen Rippen aus den Blättern schneiden und klein würfeln. Die Blätter in Streifen schneiden. Die Zwiebel und den übrigen Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kichererbsen in einem Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen.
- Eine große Schmorpfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen darin rundherum in 3–4 Min. braten. Salzen, herausnehmen und warm halten.
- Das übrige Öl (2 EL) in die Pfanne geben und Zwiebel, Knoblauch und weißen Mangold darin 2–3 Min. unter Rühren anbraten. Kichererbsen und Mangoldblätter dazugeben und 3–4 Min. mitbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Gemüse mit den Hähnchenstreifen in Schalen anrichten. Die übrige Zitrone in Spalten schneiden und zum Beträufeln dazu servieren. Als Beilage passen z.B. geröstete Brotsticks.
Tipps zum Rezept
Würzen Sie heiße Mangoldgerichte nicht vorzeitig mit Zitronen- oder Limettensaft, weil der Mangold durch die Säure schnell braun und unansehnlich wird.
Brenn- und Nährwertangaben für das Rezept
| pro Portion | |
|---|---|
| Energie | 1,837 kJ 439 kcal |
| Fett | 21.4 g |
| Kohlehydrate | 34.2 g |
| Eiweiß | 31.5 g |
Welche Vorteile bietet ein proteinreiches Abendessen?
- Sättigung: Da Proteine das Sättigungsgefühl erhöhen und Hunger reduzieren, fühlen Sie sich nach einem proteinreichen Abendessen in der Regel länger satt und haben weniger Verlangen nach Snacks oder anderen ungesunden Lebensmitteln.
- Muskelaufbau und -erhalt: Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Ein proteinreiches Abendessen fördert demnach die Muskelregeneration über Nacht und wirkt dem Muskelabbau entgegen. Dies ist besonders relevant für alle, die regelmäßig Sport treiben oder körperlich aktiv sind.
- Stoffwechselunterstützung: Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann den Stoffwechsel anregen. Der Körper benötigt mehr Energie, um das Eiweiß zu verdauen, was einen erhöhten Kalorienverbrauch zur Folge hat.
- Blutzuckerkontrolle: Protein kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn Sie ein proteinreiches Abendessen zu sich nehmen, kann dies dabei helfen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu verlangsamen und den Insulinspiegel regulieren. Dies ist insbesondere für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz von Vorteil.
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