9. August 2021
Entzündungen im Körper bekämpfen: Was hilft?

9 effektive Maßnahmen gegen Entzündungen im Körper

Versteckte Entzündungen überfordern unser Immunsystem. Es gerät in eine dauerhafte Abwehrhaltung, was zu Symptomen wie Müdigkeit und Erschöpfung sowie chronischen Krankheiten führt. Mit diesen 9 Maßnahmen bekämpfen Sie effektiv stille Entzündungen im Körper.

Was sind stille Entzündungen?

Als stille Entzündung (engl. "silent inflammation") bezeichnet man im Körper ablaufende Entzündungsprozesse, die über einen längeren Zeitraum aufgrund fehlender Symptome unbemerkt bleiben. Diese versteckten Entzündungen können beispielsweise im Fettgewebe, v.a. im Bauchfett, aber auch in der Lunge von Rauchern auftreten. Sie provozieren eine dauerhafte Reaktion des Immunsystems und schwächen dieses dadurch. Chronische stille Entzündungen erhöhen das Risiko für Krebs, Allergien und Autoimmunerkrankungen wie Rheuma. Auch wenn es keine offensichtlichen Symptome gibt, können die folgenden Beschwerden oder Veränderungen Ihres Körpers darauf hindeuten.

Symptome: Stille Entzündungen erkennen

Eine stille Entzündung äußert sich nicht etwa durch offensichtliche Entzündungsreaktionen wie Rötungen, warme Schwellungen, Fieber oder Schmerzen. Stattdessen breitet sich die Entzündung langsam im Körper aus und wird durch fehlende offensichtliche Symptome häufig nicht bemerkt. Im Hintergrund läuft dauerhaft eine Inflammation ab, welche durch bestimmte Botenstoffe angetrieben wird. So kann etwa das sogenannte C-reaktive Protein (CRP) als Entzündungsmarker im Blut nachgewiesen werden. Bei nur leicht erhöhten Werten fällt dies jedoch nicht immer auf und kann bei routinemäßigen Bluttests übersehen werden. Stille Entzündungen münden oft im sogenannten "Sickness-Behaviour": Das sind Verhaltenssymptome wie Schlappheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und ein allgemeines Krankheits- und Trägheitsgefühl.

Diese Symptome können auf stille Entzündungen hindeuten:

  • depressive Verstimmung
  • Gelenkbeschwerden
  • Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Schlaflosigkeit
  • Sehstörungen
  • überhöhte Reizbarkeit

Die stillen Entzündungen spielen auch weiterführend bei der Entstehung von chronisch entzündlichen Krankheiten wie Arterienverengung oder Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle.

Ursachen für stille Entzündungen

Besonders Übergewicht und Adipositas sind für stille Entzündungen im Körper verantwortlich. Das Bauchfett – auch viszerales Fett genannt – produziert in großen Mengen Entzündungsbotenstoffe, die sich über das Blut im gesamten Körper verteilen. Ebenso können Stress, die falsche Ernährung mit zu viel Junk und Fast Food, zu wenig Obst und Gemüse oder zu viele Transfette sowie mangelnde Bewegung Entzündungen auslösen. Auch die Lunge von Rauchern produziert nach jahrelangem Zigarettenkonsum Entzündungen, welche sich auf alle Organe übertragen.

Stille Entzündungen schwächen das Immunsystem und können die Entstehung von Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, psychischen Krankheiten, COPD, Allergien, nicht-alkoholischer Fettleber, chronischen Schmerzen und Arteriosklerose begünstigen.

Was hilft gegen Entzündungen im Körper?

Die folgenden sieben Maßnahmen helfen Ihnen dabei, Entzündungen zu bekämpfen und Ihr Immunsystem zu entlasten. Sollten Sie jedoch anhaltende Symptome verspüren, suchen Sie bitte schnellstmöglich einen Arzt auf.

1. Reduzieren Sie Ihr Bauchfett

Ist der Bauchumfang größer als der Hüftumfang, sollte dies geändert werden. Je weniger Bauchfett vorhanden ist, desto weniger Entzündungsbotenstoffe können im Gewebe produziert werden. Folglich hilft nur eine Ernährungsumstellung mit einem Kaloriendefizit sowie eine ordentliche Portion Bewegung im Alltag.
Wichtig: Die Fettzellen am Bauch sind besonders hartnäckig, weswegen Sie Ihren Lebensstil dauerhaft anpassen und nicht auf kurzfristige Diäten setzen sollten.

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2. Lassen Sie entzündungsfördernde Lebensmittel weg

Grundsätzlich ist zwar kaum ein Lebensmittel so ungesund, dass wir es nicht ab und zu auch mal ein Maßen genießen dürfen. Allerdings sollten Sie bei hartnäckigem Bauchfett und erhöhten Entzündungswerten folgende Lebensmittel kurz- bis mittelfristig aus Ihrer Ernährung streichen:

  • Gebäck und frittierte Speisen (Pommes, Nuggets, Chips), da sie Transfette enthalten, die bereits in kleinen Mengen bedenklich sind.
  • Süßigkeiten aufgrund des hohen Zucker- oder Fettanteils.
  • Weißmehlprodukte aufgrund des hohen glykämischen Indizes und der Abwesenheit von Nährstoffen.
  • Hochglykämisches Obst (Bananen und Weintrauben), um die Entzündungen nicht zusätzlich mit Zucker anzufachen.

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3. Essen Sie anti-entzündliche Lebensmittel

Wichtig bei einer anti-entzündlichen Ernährung sind Vitamin C, D und E, welche das Immunsystem unterstützen, freie Radikale im Körper fangen und oxidativen Stress reduzieren. Frisches Obst und Gemüse eignen sich ideal. Noch mehr Antioxidantien stecken z. B. in dunkler Schokolade, Tee- und Kaffeesorten. Zudem sollten Sie auf Ihre Omega-3-Zufuhr achten. Die Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Lachs oder Makrele vorhanden und helfen, Entzündungsreaktionen im Gewebe zu minimieren und somit stille Entzündungen zu beseitigen.

Bauen Sie daher diese Lebensmittel regelmäßig in Ihre Ernährung ein:

  • Leinsamen, Walnüsse und fetten Seefisch, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.
  • Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren sowie Tee und Kaffee, um entzündliche Sauerstoffradikale mit Antioxidantien zu fangen.
  • Brokkoli, Paprika und Kohl (Grünkohl, Weißkohl, Wirsing), um Ihr Immunsystem mit Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen zu stärken.

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4. Bewegen Sie sich im Alltag und treiben Sie Sport

Für eine Gewichtsreduktion sind Bewegung und Sport ideal! Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird vorgebeugt, der Körper wird gestärkt und belastbarer, sodass es bis ins hohe Alter fit bleibt. Neben einer Lieblingssportart sollte auch die Alltagsbewegung erhöht werden, z. B. durch regelmäßiges Spazierengehen, Treppensteigen oder Fahrradfahren.

Tipp: Der klassische Verdauungsspaziergang senkt Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen und beugt so wirksam Entzündungen und Diabetes vor. Hierfür reicht ein 20-minütiger, flotter Spaziergang nach jeder Mahlzeit!

5. Achten Sie auf Schlafdauer und Schlafqualität

Um Stress abzubauen und um den Körper zu regenerieren, ist guter Schlaf von mindestens sieben Stunden wichtig. Zusätzlich reguliert ausreichend Schlaf das Hunger- und Sättigungsgefühl, sodass man seltener zu Heißhungerattacken neigt. Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen, um Ihre Schlafqualität zu erhöhen. Sind Magen und Darm nachts mit dem Verdauen von Nahrung beschäftigt, leidet die Schlafqualität nämlich enorm.

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6. Reduzieren Sie Stress

Im Leben gibt es immer Höhen und Tiefen. Um nicht jedes Mal in ein tiefes Loch zu fallen, sobald es etwas schwieriger oder stressiger wird, ist ein Stressmanagement wichtig. Entspannungsphasen, Yoga, Meditation oder einfach etwas, das Körper und Geist guttut, reduzieren Stress und beugen somit Essanfälle, Übergewicht und stillen Entzündungen vor.
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7. Stärken Sie Ihr Immunsystem mit Präbiotika und Probiotika

Die Einnahme von Milchsäurebakterien stärkt die Darmflora und somit auch das Immunsystem. Greifen Sie daher regelmäßig zu Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso oder Kombucha. Lassen Sie sich zudem von Ihrem Arzt zu möglichen Probiotika-Kuren beraten.

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8. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Mit dem Rauchen aufzuhören gehört zu den schwierigsten Verhaltensänderungen im Leben. Das Rauchen von Zigaretten fördert jedoch Entzündungen in der Lunge und im restlichen Körper. Holen Sie sich daher am besten Hilfe, um sich den Rauchstopp so leicht wie möglich zu machen: Auf rauchfrei-info.de finden Sie viele nützliche Informationen und eine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe könnte die nötige emotionale Unterstützung liefern. Auch mit dem Umstieg auf eine weniger schädliche Alternative tun Sie Ihrem Körper bereits etwas Gutes, z.B. mit einem Tabakerhitzer von IQOS. Dabei entstehen immerhin 95 Prozent weniger Schadstoffe als beim Rauchen von Zigaretten.

9. Vermeiden Sie regelmäßigen Alkoholkonsum

Alkohol zählt ebenfalls zu den entzündungsfördernden Substanzen, da das Zellgift die Menge des sogenannten C-reaktiven Proteins (CRP) im Blut ansteigen lässt. CRP ist ein klassischer Entzündungsmarker, der auf Infektionen, Gewebeschäden und versteckte oder chronische Entzündungen im Körper hinweist. Insbesondere regelmäßiger Alkoholkonsum wirkt inflammatorisch auf Ihren Körper und schädigt zudem Ihre Leber und Bauchspeicheldrüse. Dazu kommt die hohe Kaloriendichte von 7 Kalorien pro Gramm, welche Übergewicht begünstigt, was wiederum Entzündungen befeuert. Ebenso schädlich sind Alkoholmischgetränke oder Cocktails, da sie neben dem Alkohol auch große Mengen Zucker enthalten. Falls Sie anfällig für Entzündungen sind, sollten Sie daher umso maßvoller mit alkoholischen Getränken umgehen.

Video: Dr. Riedl gibt Tipps zur anti-entzündlichen Ernährung

Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat am 4.5. auf unserem Instagramaccount (@vital_magazin) Ihre brennenden Fragen zum Thema Abnehmfrust beantwortet. Ab Minute 25:10 spricht er über anti-entzündliche Ernährung bei Arthrose & Co. Mit Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“ können Sie zudem Ihre Ernährung langfristig umstellen und gesünder gestalten.

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