Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Der Säure-Basen-Haushalt des Körpers wird mithilfe unserer Organe – Lunge, Leber und Nieren – reguliert. Gerät er aufgrund von falscher Ernährung oder chronischen Erkrankungen aus dem Gleichgewicht, sinkt der pH-Wert im Blut ab, und wir übersäuern. In den üblichen Ratgebern und Diätbüchern zum Säure-Basen-Haushalt findet man teils sehr unterschiedliche Angaben zur Wirkung bestimmter Lebensmittel auf das Säure-Basen-Gleichgewicht. Viele Autor:innen geben jedoch leider keine Quellen oder wissenschaftlichen Nachweise an. Wir zeigen Ihnen, anhand welches wissenschaftlichen Kriteriums Sie säurebildende Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan verbannen können.

PRAL-Wert: So sauer wirken Lebensmittel im Körper

Eine wissenschaftlich abgesicherte Quelle zur Einschätzung der Säurelast von Lebensmitteln ist die potenzielle Säurebelastung der Nieren nach Remer und Manz, auch PRAL-Wert genannt (eng.: "Potential Renal Acid Load"). Dieser Wert gibt für jeweils 100 Gramm eines Nahrungsmittels an, wie sauer oder basisch dieses im Körper wirkt. PRAL-Werte werden in der Einheit Milliäquivalent Säure pro 100 g Lebensmittel (mEq/100 g) angegeben.

Die PRAL-Werte basieren auf verschiedenen Faktoren, die den pH-Wert beeinflussen, z.B. Schwefelgehalt der Proteine, Phosphorgehalt, Mineralstoffe sowie die Geschwindigkeit der Resorption, also Verarbeitung und Aufnahme im Darm. Dadurch lassen sich Rückschlüsse über die Säuremengen ziehen, die von den Nieren ausgeschieden werden müssen. Die Ausscheidung verbraucht basische Mineralstoffe zur Pufferung der Säuren. Lebensmittel mit besonders hohem PRAL-Wert wirken stark säurebildend in unserem Körper und begünstigen somit eine Übersäuerung.

Mythos Kaffee: Säurebildend, oder nicht?

Kaffee gilt ganz klar als Säurebildner, aber stimmt das überhaupt? Nicht unbedingt: Systemisch gesehen wirkt Kaffee mit einem PRAL-Wert von -1,4 sogar leicht basisch auf unserer Körper. Dass Kaffee eine Übersäuerung unseres Organismus hervorruft, ist daher unwahrscheinlich. Allerdings muss diese systemische von der lokalen Wirkung des Kaffee im Magen unterschieden werden. Hier kurbelt Kaffee nämlich die Produktion von Salzsäure bzw. Magensäure an, wodurch ein übermäßiger Konsum insbesondere bei empfindlichen Personen zu dem als Reflux bekannten Sodbrennen führen kann.

Die Wirkung von Kaffee auf die Magensäureproduktion hängt unter anderem von der Röstung ab und wird durch weitere Genussmittel wie Zigaretten und Alkohol zusätzlich befeuert. Probieren Sie daher unterschiedliche Kaffeesorten sowie Röstungen aus, genießen Sie maßvoll (zwei bis drei Tassen pro Tag), trinken Sie begleitend ein Glas Wasser und verzichten Sie auf den gleichzeitigen Konsum anderer Genussmittel, um Ihren Magen zu schonen. 

11 Lebensmittel, die Ihren Körper übersäuern

1. Käse

Kuhmilch wirkt im menschlichen Körper weder basisch, noch sauer. Bei dem verarbeiteten Milchprodukt Käse sieht das wiederum ganz anders aus: Die Spitzenreiter sind Parmesan, Schmelzkäse und Gouda mit PRAL-Werten zwischen 20 und 30 Milliäquivalent Säure pro 100 Gramm Lebensmittel (mEq/100 g). Hüttenkäse fällt etwas weniger säurebildend aus und hat einen PRAL-Wert von 8 mEq/100g. Wenn Sie von Übersäuerung betroffen sind, ist es eine kluge Entscheidung zumindest vorübergehend auf Käse zu verzichten, so schwer das auch fallen mag.

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2. Fleisch und Wurstwaren

Zu einer gesunden Ernährung gehören gute Eiweißquellen dazu. Das Problem bei Fleisch und Wurstwaren ist jedoch, dass sie zwar viele Proteine enthalten, aber auch große Mengen an Phosphor. Dadurch ergeben sich PRAL-Werte von ca. 10 mEq/100g. Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch unterscheiden sich dabei nicht groß voneinander. Bei Übersäuerung sollten Sie daher unbedingt zu pflanzlichen Eiweißquellen greifen, da sie meist weniger Phosphor und mehr basische Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium enthalten. Gute Kandidaten sind hier Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen oder Erbsen. Besonders basisch wirken Kidney- und grüne Bohnen.

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3. Hühnerei

Eiklar liegt mit einem PRAL-Wert von 1 mEq/100g nur ganz leicht im sauren Bereich. Das Problem ist das Eigelb, welches mit 24 mEq/100g stark säurebildend wirkt. Dies liegt im hohen Phosphorgehalt des Eigelbs begründet.

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4. Haferflocken

Einige Getreideprodukte gehören zu den säurebildenden Lebensmitteln. Besonders sauer wirken beispielsweise Haferflocken. Ihr PRAL-Wert liegt bei 10 mEq/100g. Wer jedoch nicht von einer Übersäuerung bedroht ist, darf Haferflocken gerne weiterhin essen, da sie äußerst proteinhaltig und ballaststoffreich sind.

5. Fisch und Meeresfrüchte

Ähnlich wie Fleisch und Wurstwaren tragen Fisch und Meeresfrüchte ebenfalls zur Übersäuerung bei. Aufgrund hoher Eiweiß- und Phosphorgehalte haben die meisten Fischsorten PRAL-Werte von bis zu 10 mEq/100g. Meeresfrüchte schlagen sogar größtenteils mit bis zu 20 mEq/100g zu Buche. Fisch ist daher auch nur in Maßen zu empfehlen. Von Krabben, Miesmuscheln oder Garnelen sollten Sie jedoch die Finger lassen, wenn Sie im Säure-Basen-Gleichgewicht bleiben wollen.

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6. Erdnüsse

Erdnüsse sind mit einem PRAL-Wert von 6,2 mEq/100g überraschend säurebildend. Bei weiteren Hülsenfrüchten muss man genau hinschauen: Linsen und Erbsen sind ganz leicht säurebildend, grüne Bohnen und Kidneybohnen hingegen wirken leicht basisch. Generell gehören Hülsenfrüchten jedoch zu den gesündesten Lebensmitteln, da sie viel Eiweiß, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Lediglich Erdnüsse sollten Sie bei Übersäuerung vermeiden.

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7. Griechischer Joghurt

Auch beim Joghurt muss differenziert werden. Naturjoghurt aus Vollmilch mit üblichen Fettgehalten zwischen 1,5 % und 3,5 % wirken lediglich ganz leicht säuernd mit PRAL-Werten von ca. 1 mEq/100g. Anders sieht das bei Griechischem Joghurt aus: Aufgrund höherer Eiweiß- und Fettgehalte hat er einen PRAL-Wert von 5,2 mEq/100g. Ungesund ist er deswegen zwar nicht, sollte jedoch nur in Maßen konsumiert werden – insbesondere bei Übersäuerung.

8. Reis

Ähnlich wie Haferflocken bewegt sich ungeschälter Reis um einen PRAL-Wert von 12,5 mEq/100g. Bei geschältem Reis sieht das schon besser aus, da die Schale phosphorhaltig ist. Gekochter, geschälter Reis hat nur noch einen PRAL-Wert von unter 5 mEq/100g und ist damit deutlich verträglicher.

9. Schokolade

Bitterschokolade zählt zwar, in Maßen genossen, zu den gesünderen Süßigkeiten, aber aufgrund des enthaltenen Kakaos ist sie leider auch ein Säurebildner. Jedoch hält sich die saure Wirkung mit einem PRAL-Wert von 2 bis 3 mEq/100g noch in Grenzen. Von Vollmilchschokolade sollten Sie jedoch nicht nur aufgrund der säurebildenden Wirkung, sondern auch wegen des Zuckers Abstand halten.

10. Brot

Die meisten Brotsorten bewegen sich in einem Bereich um und unter 5 mEq/100g und sind damit nur leicht säurebildend. Bei Übersäuerung oder der Gefahr einer Übersäuerung ist Brot daher in Maßen in Ordnung.

11. Nüsse

Bei den Nüssen muss man genau hinschauen. Während Walnüsse, Pistazien und Mandeln mit PRAL-Werten zwischen 4 und 8 leicht sauer wirken, bewegen sich Haselnüsse im leicht basischen Bereich (-2,8 mEq/100g). Eine Übersäuerung droht also infolge eines erhöhten Nusskonsums nicht wirklich. Zudem haben insbesondere Walnüsse mit ihren essentiellen Omega-3-Fettsäuren einen sehr hohen gesundheitlichen Stellenwert und sollten in keiner Ernährung fehlen. Wenn Sie sehr empfindlich auf säurebildende Lebensmittel reagieren, weichen Sie am besten auf Haselnüsse aus.

Basische Mineralstoffe gegen Übersäuerung

Falls Sie akut von einer Übersäuerung geplagt werden, können Sie mit basischen Mineralstoffen schnell Abhilfe schaffen, z.B. von Dr. Jacob's, Doppelherz oder Vitamaze. Achten Sie außerdem langfristig auf eine gesunde, basische Ernährung.

Video: Gesundheits-Talk zum Thema Übersäuerung