Wenn von einem zu hohen Cholesterin die Rede ist, ist der Wert des "schlechten" LDL-Cholesterins gemeint. Ist der Cholesterinspiegel dauerhaft erhöht, lagert sich der fettartige Stoff zunehmend an den Wänden unserer Blutgefäße ab. Durch diese Gefäßablagerungen nimmt die Elastizität der Gefäßwände ab, wodurch wiederum Verengungen entstehen können. Diese sogenannte Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) gilt als Risikofaktor für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Neben Ursachen wie Übergewicht, Rauchen, Stress oder bestimmten Erkrankungen gilt die Ernährung als wichtiger Risikofaktor für das Entstehen von erhöhten Blutfettwerten. Wer diese senken möchte, sollte seine Ernährung umstellen. Wir haben für Sie die besten Rezepte, die ein hohes Cholesterin günstig beeinflussen.
Cholesterin senken: Rezepte für gesunde Blutfettwerte
Cholesterin senken Rezepte: Darauf sollten Sie achten
Wer auf seine Ernährung achtet, kann einem erhöhten Cholesterinspiegel vorbeugen oder langfristig entgegenwirken. Und dabei müssen Betroffene nicht auf leckere Gerichte verzichten. Trotzdem sollte auf bestimmte Lebensmittel verzichtet werden: Dazu zählen all jene, die den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen wie fettreiche Milchprodukte oder Wurstwaren. Besonders sogenannte Transfettsäuren treiben den Wert des LDL-Cholesterins in die Höhe und sollten daher in der Ernährung unbedingt gemieden werden. Diese sind vor allem in Fast Food, zuckerreichen Backwaren, Süßigkeiten oder Fertiggerichten enthalten. Kochen Sie frisch, damit möglichst wenig ungesunde Zutaten wie Zucker oder Fett in Ihren Mahlzeiten enthalten sind und setzen Sie auf Lebensmittel, die sich positiv auf Ihre Blutfettwerte auswirken.
Gesunde Lebensmittel für eine cholesterinarme Ernährung
1. Obst und Gemüse: Früchte und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, die positiv auf unsere Blutfettwerte wirken. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Der Grund: Ballaststoffe binden Gallensäure, sodass das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper befördert wird. Um neue Gallensäure zu produzieren, benötigen wir wiederum Cholesterin, was den Cholesterinspiegel ebenfalls senkt. Setzen Sie daher vermehrt Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Karotten und Co. auf Ihren Speiseplan.
2. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis sind ebenfalls besonders ballaststoffreich und können so dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
3. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen. Sie wirken nicht nur positiv auf die Blutfettwerte, sondern stellen gleichzeitig eine gute Alternative zu tierischen Produkten dar.
4. Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten Omega-3-Fettsäuren, die das HDL-Cholesterin erhöhen und das LDL-Cholesterin senken können. Achten Sie generell darauf, Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
5. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen gesundheitsfördernden Nährstoffen, weshalb auch sie regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen sollten.
6. Avocado: Und auch Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen können, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen.
