Sie kennen es bestimmt: Nachdem Sie eine besonders stressige Aufgabe gerade noch rechtzeitig erledigt haben, atmen Sie mit großer Erleichterung einmal tief durch. Sie merken, wie der Stress abfällt und ihr Kopf klarer wird. Unsere Atmung kann also durchaus eine direkte Wirkung auf unser Wohlbefinden haben. Mit Box Breathing können Sie Konzentration, Entspannung und innere Ruhe aktiv herbeiführen.

Box Breathing: Anleitung zur Entspannung

Box-Atmung ist auch als „Quadrat-Atmung“ oder „4x4 Atmung“ bekannt. Bei der Atemtechnik wird nämlich ein Rechteck mit vier gleichen Seiten vor dem geistigen Auge visualisiert. Die Übung kann überall durchgeführt werden, am besten funktioniert sie mit geschlossen Augen.

Die Übung kann ganz einfach durchgeführt werden. Einziges Hilfsmittel ist Ihre Vorstellungskraft. Schließen Sie während der Übung die Augen und stellen Sie sich ein Quadrat vor. Ziel ist es, die Ränder des Quadrats entlangzufahren und die Atmung an die Umrundung anzupassen. So geht es:

1. Ihr Startpunkt ist die obere linke Ecke des Quadrats. Atmen Sie für vier Sekunden langsam und kontrolliert in den Bauch ein, während Ihr inneres Auge entlang der Linie bis zur rechten oberen Ecke des Quadrats fährt.
2. Halten Sie an der rechten oberen Ecke nun für vier Sekunden die Luft im Bauch und fahren Sie die Seite des Quadrats mit dem inneren Auge bis zur rechten unteren Ecke hinab. 
3. Von der rechten unteren Ecke fahren Sie bis zur linken unteren Ecke der Box. Dabei atmen Sie vier Sekunden kontrolliert aus, bis keine Luft mehr in den Lungen ist.
4. Die letzte Strecke, von der linken unteren zur linken oberen Ecke der Box halten Sie die Luft wieder für vier Sekunden an. 

Haben Sie die Box einmal ringsherum durchgeatmet, beginnt die nächste Runde. Schon einige Minuten dieser Atemtechnik können zu neuer Kraft und geistiger Klarheit verhelfen. 

Was ist Box Breathing?

Das Box Breathing (Box-Atmung) ist eine Atemtechnik zur Herstellung von Entspannung, Schaffung geistiger Klarheit und Abbau von Stress. Sogar auf unseren Schlaf und den Blutdruck kann sich die Atemübung positiv auswirken. Tiefe Atemübungen wie Box Breathing setzen auf Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung. Bei der Atmung bläht sich also der Bauch auf.

Die Wirkung von Box Breathing: Das sagt die Wissenschaft

Atemübungen mit tiefer Atmung wurden wissenschaftlich schon mehrfach untersucht. Auch das Box Breathing und die Effekte auf den Körper wurden von Forschenden bereits beleuchtet. In einer Studie von 2023 fanden Forschende heraus, dass schon täglich fünf Minuten zyklische Atemübungen wie auch Box Breathing helfen können, Angst, Anspannung und Stress zu reduzieren, dafür aber positive Gefühlszustände verbessern.

Box Breathing kann außerdem helfen, den Blutdruck zu senken. Studien konnten nachweisen, dass regelmäßige Atemübungen bei Teilnehmenden an den Versuchen sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck verbesserten. 

Übrigens: Wer regelmäßig Box Breathing praktiziert, reagiert in zukünftigen Stresssituationen resilienter. Das fanden Forschende in einer Studie heraus. Menschen, die über lange Zeit Yoga, Meditation oder tiefe Atemübungen wie Box Breathing praktizierten, gehen mit Stress besser um. Der Grund: Durch regelmäßige Entspannungsübungen wird die Aktivierung bestimmter Gene verändert. Unter Stress werden dann weniger Gene aktiv, die Entzündungen und Stressreaktionen auslösen.

Tipps für das Box Breathing

Die Atemtechnik funktioniert überall. Erfahrene Menschen, können die Übung sogar in Extremsituationen anwenden, um ihre körperlichen Reaktionen auf Stress zu modifizieren. Es gibt Erfahrungsberichte von Elitesoldaten, die mit Box Breathing arbeiten. Für Anfänger empfehlen sich aber folgende Tipps, um entspannt einzuatmen und auszuatmen. 

• Suchen Sie sich eine ruhige Umgebung
• entspannen Sie Ihre Muskeln
• legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust
• schließen Sie die Augen und visualisieren Sie den Weg der Luft durch ihre Lungen

Box Breathing ist eine Entspannungsübung. Sie müssen die tiefe Bauchatmung also nicht aktiv mit der Bauchmuskulatur unterstützen. Einen besonders großen Effekt hat die Atemtechnik, wenn Sie sie nach der Arbeit im Feierabend machen. So schallten Sie Ihren Kopf aus dem Arbeitsmodus und können entspannt und mit frischem Geist den Feierabend genießen.   

Welche körperlichen Effekte hat tiefe Bauchatmung?

Der Zusammenhang zwischen tiefer Atmung und Erleichterung ist kein Zufall. Mit unserer Atmung haben wir großen Einfluss auf Körper und Geist. Studien zeigten bereits, wie kontrollierte, tiefe Bauchatmung unsere Aufmerksamkeitsspanne verbessern und sogar Cortisol-Werte in unserem Blut senken helfen kann.

Tiefe, kontrollierte Bauchatmung kann – einer Übersichtsstudie zufolge – weitreichende positive Effekte haben, wie:

• Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität
• Modifikation des zentralen Nervensystems
• Zunahme der Alpha-Hirnwellen
• muskuläre Entspannung
• Abnahme von Angst, Wut und Depression
• Zunahme von psychischer Entspannung, Wohlbefinden und Wachsamkeit