2. Februar 2017
Partner Yoga: Übung und Anleitung

Tiefe Verbindung durch Partner Yoga

Ihr seid auf der Suche nach einer neuen gemeinsamen Tätigkeit für euch und euren Partner oder eure Freunde? Wir empfehlen euch Partneryoga. So macht ihr etwas gemeinsam, entspannt zusammen und eure Verbindung wird vertieft.

Paaryoga Übungen und Anleitung
© g-stockstudio/iStock
Paaryoga Übungen und Anleitung

Vorbei mit den Zeiten in denen ihr allein Yoga praktiziert habt, denn jetzt kommt Partner Yoga. Lernt die Akrobatik, lacht zusammen, verlasst euch aufeinander. Wenn ihr euch einige Übungen anschaut, werdet ihr beide anfangs vielleicht zuerst einmal denken, dass ihr einige Positionen nicht nachmachen könnt. Ihr denkt, es fehlt euch etwa an Kraft, Ausdauer oder Ernsthaftigkeit - doch das sind alles Dinge, die ihr selbst verändern könnt. Nehmt es beide selbst in die Hand und probiert es aus. Schon nach der ersten Sitzung werdet ihr feststellen, dass Yoga viele tolle Effekte hat. Eure Verbindung zueinander wird vertieft und euer Vertrauen ineinander gestärkt. Partner Yoga trägt auch zu Entspannung bei.

Auf den nachfolgenden Seiten findet ihr entsprechende Yoga-Übungen mit ihren Anleitungen.

Sirsasana Übung

Sirsasana, auch Kopfstand genannt, regt euren Blutkreislauf an, hilft beim Stressabbau und sorgt für einen entspannten Atem.

Anleitung:

  1. Um einen Kopfstand hinzubekommen, kniet ihr euch zunächst mittig auf eure Yogamatte. Eure Zehen berühren sich und eure Waden liegen nebeneinander.
  2. Verflechtet dann eure Finger ineinander und legt sie mit der Handfläche zu euch zeigend vor euch hin, indem ihr euren Oberkörper vorbeugt. Eure Unterarme liegen auf dem Boden auf, eure Ellbogen zeigen im ca. 45 Grad-Winkel nach außen.
  3. Legt danach euren Kopf so auf den Boden, dass eure Finger euren Hinterkopf umschließen.
  4. Dann stellt ihr eure Füße auf und streckt euer Gesäß nach oben. Eure Zehenspitzen zieht ihr so nah wie möglich an euer Gesicht heran.
  5. Atmet durchgängig ruhig und entspannt euch, während ihr eure Ellbogen fest auf die Matte drückt.
  6. Nun streckt ihr zuerst ein Bein nach oben.
  7. Wenn ihr euch stabil genug in dieser Position fühlt, winkelt ihr euer anderes Bein an und zieht euer Knie dabei in Richtung Körper. Dann erst bewegt ihr langsam euer zweites Bein langsam nach oben, bis sich eure Füße nebeneinander in der Luft befinden.
  8. Achtet darauf, dass eure Zehenspitzen nach oben zeigen und eure Knie durchgestreckt und nicht geknickt sind. Versucht möglichst eine Senkrechte mit eurem Körper zu ergeben.
  9. Haltet diese Position für ein paar Atemzüge und vergesst nicht weiterhin normal zu atmen und zu entspannen.
  10. Wenn ihr diese Übung beenden wollt, winkelt zuerst eure Beine wieder an und kommt so langsam wieder richtig Boden in eure Ausgangssituation zurück.

AcroYoga Übung

AcroYoga bietet eine Mischung aus Yoga und Akrobatik und wird auch euch in ihren Bann ziehen.

Anleitung:

  1. Während einer von euch beiden sich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf eine Yogamatte setzt und die Zehen möglichst weit nach unten zieht, stellt sich die andere Person euch gegenüber und macht einen Handstand. Die Hände umschließen die Beine des Partners.
  2. Die Beine hängen gestreckt in einer stabilen Lage in der Luft und zeigen nach oben.
  3. Dann lässt der Partner die gestreckten Beine langsam über den Kopf des anderen fallen, während sich dieser durch seine nach oben gestreckten Arme schützt und die Beine des anderen fängt und hält.
  4. Eure Körper ergeben nun das Bild eines Quadrats.
  5. Haltet einige Atemzüge diese Haltung und geht vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.

Partner Asana

Asanas stellen zumeist ruhende Körperstellungen dar, so auch diese.

Anleitung:

  1. Stellt euch voreinander hin und lasst in etwa einen Schritt dazwischen frei.
  2. Die vordere Person streckt sich nach vorn und greift nach den Armen der hinteren Person. Haltet euch unbedingt zusammen fest.
  3. Während sich die hintere Person mit ihrem Oberkörper nach hinten beugt, streckt die vordere Person ihr linkes Bein nach oben, an den Körper der hintenstehenden Person.
  4. Nun müsste die hintere Person mit dem gesamten Oberkörper gebeugt nach hinten sein, während die vordere Person mit dem Oberkörper nach vorne beugend und dem linken Bein nach oben streckend stehen sollte. Ihr umfasst gegenseitig eure Arme, um eine stabile Lage und damit die richtige Balance zu bekommen.

Navasana Übung

Die folgende Übung "Navasana" ist die Mischung aus Nava und Asana. Sie eignet sich perfekt, um die Bauchmuskeln zu kräftigen.

Anleitung:

  1. Setzt euch beide ganz normal gegenüber voneinander auf eine Yogamatte.
  2. Versucht nun beide nacheinander eure Beine möglichst weit und vor allem gerade nach oben zu strecken. Achtet darauf, dass eure Beine möglichst während der gesamten Übung gestreckt bleiben.
  3. Haltet euch gegenseitig an den Armen des anderen fest und versucht euren Rücken ebenfalls gerade zu lassen.
  4. Ihr werdet merken, dass diese Übung sehr viel Kraft von einem abverlangt aber sie dennoch Spaß macht.

AcroYoga

AcroYoga bietet eine vielfältige Auswahl an Übungen.

Anleitung:

  1. Einer von euch legt sich auf den Rücken auf die Matte, die Arme sind dabei in etwas Abstand zum Körper auf den Boden gelegt. Die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Dann streckt derjenige, der auf dem Boden liegt, seine Beine geschlossen in die Luft, die Füße zeigen dabei nach außen.
  3. Der Andere legt sich langsam mit der Hüfte auf die Beine des Anderen, die Arme gehen langsam in Richtung Boden, sodass die Fingerspitzen sanft den Boden berühren.
  4. Zappelt oben nicht herum, damit ihr das Gleichgewicht haltet und euer Partner euch weiter stützen kann.
  5. Diese Position haltent ihr wenn möglich für einige wenige Minuten und kommt dann langsam zurück in die Ausgangsposition, indem der Unterste die Beine langsam zurück in Richtung Boden bewegt und der Oberste sich vorsichtig wieder auf die Beine stellt.

Thai-Massage und Yoga

AcroYoga ist die Mischung aus Akrobatik, Thai-Massage und Yoga.

Anleitung:

  1. Euer Partner legt sich mit dem Rücken auf eine Matte und streckt sowohl seine Beine, als auch seine Arme nach oben in die Luft.
  2. Ihr geht mit euren Ellenbogen in die Hände eures Partners und versucht durch die Oberschenkel eures Gegenübers mit dem restlichen Körper gehalten zu werden.
  3. Achtet darauf, dass ihr euer Gleichgewicht haltet und euch da oben nicht viel bewegt, um es eurem Partner nicht schwerer zu machen.
  4. Während euer Freund euch nun oben in der Luft hält, haltet ihr eure Hände geschlossen zusammen hinter eurem Kopf.
  5. Eure Beine sollten möglichst mittig gespreizt zueinanderfinden. Eure Füße sollten geschlossen gegenüber voneinander sein.
  6. Genießt den Moment und schaut euch innig in die Augen. Vergesst das ruhige Atmen dabei nicht und haltet diese Position für einige Minuten.

Hatha Yoga Übung

Bei Hatha Yoga wird das Ziel angestrebt ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist mithilfe von Meditation, Atem- und körperlichen Übungen zu erzielen.

Anleitung:

  1. Für diese Übung legt sich einer von euch entspannt auf den Bauch auf eine Yogamatte.
  2. Die Beine sollten dabei geschlossen zusammengehalten werden.
  3. Euer Partner kniet sich neben euren Unterschenkel auf die Matte und greift von hinten eure Hände, um euchvorsichtig und langsam zurückzuziehen.
  4. Haltet für einige Atemzüge diese Haltung und versucht beide währenddessen zu entspannen.
  5. Lasst langsam euren Partner wieder los und geht in die Ausgangssituation zurück.

Vasisthasana Yoga Übung

Anleitung:

  1. Legt euch mit der rechten Seite eures Körpers auf eine Yogamatte. Euer Partner legt sich mit etwas Abstand zu euchauf die linke Seite seines Körpers, sodass ihr beide hintereinander liegt. Dabei hat der eine seinen Kopf auf der Seite, wo ihr eure Beine habt und andersherum.
  2. Jetzt stützt ihr euch mit der jeweiligen Hand, die näher an der Matte ist, ab, stellt euch auf die Seite eures Fußes, der näher am Boden ist und stoßt euch mit voller Kraft nach oben. Eure Beine sind dabei gestreckt.
  3. Um euch möglichst lange oben halten zu können, greift ihr jeweils nach dem gestreckten Bein des Partners.
  4. Nach einigen Atemzügen kehrt ihr langsam zurück in die Ausgangsposition.

AcroYoga Übung

Anleitung:

  1. Für diese Übung legt sich einer von euch mit dem Rücken auf eine Yogamatte und streckt die Beine gerade und geschlossen nach oben.
  2. Der Andere stellt sich mit Blick in die Richtung der Beine des Anderen und legt sich mit der Hüfte vorsichtig und langsam auf die Füße des Anderen.
  3. Während der gesamten Übung streckt ihr eure Arme zurück zum anderen. Ihr haltet euch gegenseitig an den Händen fest und stützt euch dadurch.
  4. Die obere Person macht eine gerade Linie.
  5. Atmet beide entspannt weiter und haltet diese Stellung für einige Minuten.
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