Übung 1
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Einatmen, während des Ausatmens die Hände über die Seiten vor dem Herz zusammenführen.
Übung 2
Einatmen, die gestreckten Arme nach oben führen. Aus dem oberen Rücken heraus san! nach hinten beugen, das Becken kippt leicht nach vorn, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Übung 3
Ausatmen, Hände in Gebetshaltung an die Stirn bringen, den Oberkörper langsam nach vorn abrollen, bis die Fingerspitzen (Variante: die Handflächen) den Boden berühren. Gehen Sie, falls nötig, leicht in die Knie.
Übung 4
Übung 5
Übung 6
Übung 7
Einatmen, Hände flach am Boden, Zehen strecken, Kopf heben und den Oberkörper san! nach oben strecken. Die Arme müssen nicht zwingend gestreckt sein.
Übung 8
Ausatmen, Zehen aufstellen und den Oberkörper wie zuvor nach hinten oben drücken (Variante: Handflächen sind am Boden).
Übung 9
Einatmen, rechtes Bein nach vorne führen, das hintere Bein ist gestreckt, Knie und Spann ruhen am Boden.
Übung 10
Ausatmen, linkes Bein ebenfalls nach vorn führen. Beine strecken, evtl. leicht in die Knie gehen.
Übung 11
Einatmen, Handflächen aneinanderlegen und mit gestreckten Armen nach oben führen. Erneut sanft nach hinten beugen, das Becken ist leicht gekippt.
Übung 12
Ausatmen, die Arme senken und an die Körperseiten führen. Die gesamte Sequenz nach Belieben wiederholen.
Körper & Geist stärken mit Tai-Chi-Chuan
Zwei Vorübungen
a. Grundposition: Aufrecht hinstellen, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Knie leicht angewinkelt. Die rechte Hand ruht auf dem Energiezentrum unterhalb des Nabels, die linke liegt darüber. Für 1-2 Minuten gleichmäßig atmen.
Zwei Vorübungen
b. Dann beide Arme nach vorn strecken und langsam anheben, die Handflächen zeigen nach unten, Ellbogen und Schultern bleiben locker. Arme langsam absenken. 10-mal wiederholen.
Übung: "Vogel am Schwanz fassen"
a. Aus der Grundposition das Gewicht nach rechts verlagern. Nach rechts drehen, der rechte Fuß dreht auf der Ferse mit. Die rechte Hand vor die Brust führen (Handfläche nach unten). Die linke Hand vor die Taille führen (Handfläche nach oben). Grundposition.
Übung: "Vogel am Schwanz fassen"
b. Das Gewicht nach links verlagern und nach links drehen. Linken Unterarm vor die Brust führen, der rechte Arm sinkt nach unten (Handfläche nach hinten). Grundposition. Gewicht nach rechts verlagern, rechte Hand vor die Taille führen (Handfläche nach oben, linke Hand vor die Brust). Grundposition und nach links verlagern. Rechter Arm geht hoch vor die Brust, linker Arm sinkt. Abfolge ca. 3 Minuten wiederholen.
Übung: "Die laute spielen"
a. Aus der Grundposition mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn machen, Gewicht auf das linke Bein verlagern, rechten Arm anwinkeln und den Unterarm anheben, sodass die Handfläche nach vorne zeigt. Der linke Arm geht nach oben bis auf Hüfthöhe, die Handfläche zeigt dabei nach unten.
Übung: "Die laute spielen"
b. Dann das Gewicht nach hinten auf den rechten Fuß verlagern, dabei die Zehenes linken Fußes anheben. Der linke Arm schwingt angewinkelt nach oben. Die Handfläche zeigt nach innen. Der rechte Arm geht in einem kleinen Bogen nach unten. Dabei die Hand leicht drehen, sodass die Handfläche nach innen zeigt.
Übung: "Hände kreuzen"
a. Aus der Grundstellung Gewicht auf das linke Bein verlagern, der rechte Fuß dreht dabei leicht nach innen. Die Unterarme langsam nach unten führen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen.
Übung: "Hände kreuzen"
b. Den rechten Fuß wieder ausdrehen. Gewicht auf beide Beine verlagern, die Füße stehen hüftbreit. Dabei mit den Armen einen Halbkreis nach unten beschreiben, bis die Hände hüfthoch sind.
Übung: "Hände kreuzen"
c. Das Gewicht bleibt auf beiden Füßen. Arme vor den Körper heben, bis sie sich in Brusthöhe kreuzen - Handflächen zeigen zum Körper. Hände wieder sinken lassen bis zur Grundposition.
