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Step-Aerobic für Anfänger: Das sind die 5 besten Übungen
Um Ausdauer, Muskeln und Koordination zu verbessern, sollten Sie regelmäßig auf den Stepper steigen. Wie es am besten geht, zeigen unsere anfängerfreundlichen Übungen!
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In den 80er-Jahren war Aerobic der Fitnesstrend schlechthin. Besonders beliebt und populär war Step Aerobic mit Fitnessikone Jane Fonda. Bei dem aeroben Training wurden auf dem Stepper verschiedene Übungen aus Cardio und Muskelaufbau miteinander vereinbart. Und noch heute ist der Stepper ein gefragtes Sportgerät. Hierfür sprechen viele Vorteile: Das Ausdauertraining stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System, strafft die Muskeln in Beine sowie Po und verbessert Ihre Koordination. Zudem ist Step Aerobic ein echter Kalorienkiller. Ein intensives Workout auf und mit dem Stepper verbrennt etwa 400 Kalorien pro Stunde.
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Step-Aerobic für Anfänger: Wir stellen Ihnen unsere liebsten Übungen vor
Genügend gute Gründe, um sich einen Stepper anzuschaffen oder regelmäßig die Stepper-Kurse im Fitnessstudio zu besuchen. Wer sich an Step Aerobic langsam herantasten möchte, kann folgende anfängerfreundliche Übungen ausprobieren.
Übung 1: Basic step
Hierbei handelt es sich um den Grundschritt, mit dem Sie sich langsam an das Steppen gewöhnen können. Steigen Sie erst mit einem Fuß auf den Stepper, anschließend dann dem anderen. Wenn Sie auf dem Stepper stehen, steigen Sie ebenfalls abwechselnd mit einem Fuß nach dem anderen wieder runter. Ihr Rücken ist dabei gerade, die Arme können Sie dynamisch mitschwingen. Der basic step eignet sich gut zum Aufwärmen.
Etwa 10 Wiederholungen je 3 Sätze.
Übung 2: Stepper-Knieheben
Bei dieser Übung heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich, während Sie auf den Stepper treten. Super Benefit für Ihre Bauchmuskeln!
Etwa 10 Wiederholungen je 3 Sätze.
Übung 3: Stepper Squats
Stellen Sie einen Fuß auf den Stepper und den anderen Fuß auf den Boden. Führen Sie eine Kniebeuge aus, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und Ihr Knie beugen, als ob Sie sich hinsetzen würden.
Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln, insgesamt 3 Sätze.
Übung 4: Stepper mit Rückwärtssteigen
Statt vorwärts auf den Stepper zu steigen (s. Basic step), drehen Sie sich um und steigen rückwärts auf das Fitnessgerät. Dies aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur sowie hinteren Oberschenkelmuskulatur stärker und fordert mehr Konzentration.
Etwa 10 Wiederholungen je 3 Sätze.
Übung 5: Stepper mit seitlicher Beinhebung
Bei dieser Übung steigen Sie mit einem Fuß auf den Stepper und heben das andere Bein zur Seite, während Sie das Gleichgewicht halten. Ihre Hüftabduktoren sind gefragt, gleichzeitig trainieren Sie Ihr Gleichgewicht.
Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln, insgesamt 3 Sätze.
Wie lange sollte man auf dem Stepper trainieren?
Wie lange Sie auf und mit dem Stepper trainieren wollen, hängt von ihren individuellen Fitnesszielen ab. Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten, wird empfohlen, 2-4 Mal pro Woche für eine Dauer von 20 bis 40 Minuten zu trainieren. Möchten Sie die Fettverbrennung anregen, ist hochintensives Intervalltraining dreimal die Woche für jeweils 25 bis 30 Minuten ideal.
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Ist Step-Aerobic gut für die Knie?
Wenn richtig ausgeführt, kann Step-Aerobic die Muskulatur um das Knie herum stärken und stabilisieren, was dazu beitragen kann, die Kniegelenke zu entlasten. Tipp: Wählen Sie geeignetes Schuhwerk und tragen Sie Schuhe mit guter Dämpfung.
Allerdings kann Step-Aerobic auch eine Belastung für die Knie sein, insbesondere wenn falsche Techniken angewendet werden oder übermäßige Belastungen auftreten. Zu viel Druck auf die Kniegelenke kann zu Verletzungen wie Knieschmerzen, Bänderdehnungen oder sogar Meniskusrissen führen. Um dies zu vermeiden, ist Step-Aerobic mit einem Trainer zu empfehlen, vor allem für Anfänger.
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