Ein wohlgeformter, runder Po ist eine richtige Augenweide – egal, ob in Jeans oder Leggings. Kein Wunder also, dass das Gesäß zu den Körperteilen gehört, das die meisten Frauen besonders gerne trainieren. Doch das Po-Workout hat nicht nur optisch seine Vorteile: Das Training empfiehlt sich auch, weil es zu einer besseren Haltung beiträgt, sowohl Knie- als auch Rückenschmerzen vorbeugt und obendrein unseren Grundumsatz steigert. Dieser beschreibt die Energiemenge, die unser Körper im Ruhezustand verbrennt. Ein weiterer Vorteil: Ein trainierter Po hilft uns auch dabei, ein Sixpack zu bekommen, da die Muskeln in der Rückseite unseres Körpers die Gegenspieler der Bauchmuskulatur sind.
Und wir haben noch mehr gute Nachrichten: Für ein gelungenes Po-Workout müssen Sie nicht einmal aufstehen. Denn drei Übungen, die wir im Liegen ausführen, sind besonders effektiv.
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Workout im Liegen: 4 Übungen für einen runden Po
1. Glute Bridge
Die Glute Bridge, auch Beckenheben oder Becken Lift genannt, zählt zu den Booty-Übungen schlechthin, da sie vor allem unsere Beinrückseiten und unsere Gesäßmuskeln trainiert. Das Ergebnis regelmäßiger Glute Bridges? Ein wohlgeformtes Hinterteil! So funktioniert es: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme sind liegen ausgestreckt neben dem Körper. Nun das Gesäß so weit anheben, dass es zusammen mit Rücken und Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Die Position kurz halten, bevor sie den Po kontrolliert wieder absinken lassen. Wichtig: Nicht ablegen, sondern anschließend wiederholen. Das Ganze in drei Durchgängen für jeweils 15 Mal ausführen.
2. Donkey Kicks
Ein effektives Po-Workout ohne Donkey Kicks? Undenkbar! Und das mit gutem Grund! Schließlich trainiert die beliebte Übung vor allem unser Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Ein weiterer Vorteil: Auch der untere Rücken kommt auf seine Kosten. Und so geht's: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind gestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Jetzt das linke Bein so weit anheben, dass es eine Linie mit Rücken und Po bildet. Achten Sie darauf, dass dabei die Gesäßmuskulatur beansprucht wird. Oben halten und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Dreimal mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
3. Dirty Dog
Die Übung Dirty Dog zählt ebenso zu den unverzichtbaren Übungen für einen Knack-Po. Sie wird ähnlich ausgeführt wie die Donkey Kicks, mit dem Unterschied, dass die Beine hier nicht nach hinten, sondern seitlich nach oben angehoben werden. Ähnlich wie ein Hund, der das Bein hebt – diesem Vergleich hat die beliebte Übung auch ihren Namen zu verdanken. Wer seine Pomuskeln ordentlich fordern möchte, kann den Schwierigkeitsgrad mit einem Bootyband erhöhen.
4. Superman mit Leglift
Wie Superman fühlen Sie sich, wenn Sie diese Übung mit Bravour gemeistert haben! Denn es handelt sich beim Superman mit Leglift um eine der effektivsten Übungen für unseren Booty. Besonders unser Po und unsere hinteren Oberschenkel werden dabei beansprucht. Legen Sie sich dafür mit dem Bauch auf den Boden. Nun die Arme leicht anheben, sodass die Hände sich vor dem Gesicht befinden und die Ellenbogen nach außen zeigen. Der Oberkörper ist leicht angehoben. Dann die Beine anwinkeln, sodass die Knie nach außen zeigen und die Füße sich berühren. Anschließend mit der Kraft aus dem Gesäß die Oberschenkel anheben. Dreimal mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
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