Beine hüftbreit auseinander, Po nach hinten und in die Knie gehen – Fans von Krafttraining lieben Squats. Kein Wunder, Kniebeugen sind super effektiv für den Unterkörper. Bei dieser Übung wird vor allem die Kraft aus Po und Oberschenkel benötigt. Die Bodyweight-Übung trainiert daher verschiedene Muskeln – unter anderen den vorderen sowie hinteren Oberschenkel, den Po, die Waden und sogar auch den Rücken und den Bauch. Ein weiterer Pluspunkt: Die Intensität von Squats lässt sich wunderbar steigern, so können Sie zusätzlich Gewichte wie eine Langhantel nutzen oder das Tempo steigern, indem Sie Sprünge einbauen.
Im Video: Kniebeugen – die richtige Ausführung
Auch wenn der Squat sich recht einfach anhört, können gerade Sportanfänger zu Beginn den ein oder anderen Fehler bei der Ausführung machen. Folgende Tipps sollten Einsteiger deshalb beherzigen:
Kniebeuge für Anfänger: 5 Tipps
1. Po nach hinten
Einer der häufigsten Fehler, den Anfänger gerne zu Beginn machen, ist folgender: Anstatt den Po schön nach hinten zu schieben, senken viele Ihr Gesäß Richtung Boden und gehen in die Hocke. Bei der Kniebeuge sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich mit Ihrem Po auf eine Stuhlkante setzen. Dazu bringen Sie erst Ihren Po nach hinten und gehen dann runter.
2. Die Knie nicht nach innen fallen lassen
Ein weiterer, wichtiger Ratschlag, den Sie als Anfänger bei Kniebeugen unbedingt beachten sollten, ist die Position Ihrer Knie.
Fallen die Knie nach innen, werden Sie stärker belastet. Das kann auf Dauer zu Schmerzen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen – gerade, wenn Sie zusätzlich mit Gewichten trainieren. Führen Sie daher Ihre Squats entweder vor einem Spiegel aus oder nehmen Sie ein leichtes Gummiband zu Hilfe, was Sie auf Höhe Ihrer Oberschenkel positionieren. Indem Sie gegen den Druck arbeiten, schieben Sie Ihre Knie automatisch nach außen.
3. Rücken gerade halten
Der Squat ist ganz schön anstrengend und erfordert eine Menge Körperspannung – vor allem auch im Rücken. Anfänger können gerade zu Beginn Schwierigkeiten haben, die Spannung im Rücken zu halten. Die Folge: Anstatt den Rücken gerade zu halten, beugen Sie ihn leicht.
Tipp: Spannen Sie den Bauch an und stellen Sie sich vor, Sie würden ein Holzkreuz machen – so bleibt Ihr Rücken schön gerade. Außerdem kann es hilfreich sein, die Kniebeuge vor einem Spiegel auszuführen.
4. Fersen bleiben am Boden
Was besonders Anfänger bei Kniebeugen unterschätzen, ist die richtige Fußstellung. Um Kniebeugen richtig auszuführen, brauchen Sie einen stabilen Stand. Aus diesem Grund sollten Sie darauf achten, dass die Zehen nach leicht außen zeigen und die Fersen fest auf dem Boden bleiben. Wenn Sie beim Squatten die Fersen nämlich anheben, verlieren Sie nicht nur an Stabilität, sondern belasten dabei auch stark Ihre Knie.
Wichtiger Tipp für Kniebeuge-Anfänger: Ziehen Sie Ihre Schuhe aus! Wer mit watteweich gepolsterten Laufschuhen squattet, verliert Stabilität. Barfuß haben Sie viel bessere Kontrolle über die Kniebeuge.
5. Tief in die Hocke gehen
Um das Maximum aus Ihren Squats herauszuholen und Ihre Oberschenkelmuskulatur effektiv zu beanspruchen, sollten Sie tief in die Hocke gehen. Idealerweise sollten Sie Ihre Hüfte so weit absenken, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. So schöpfen Sie den vollen Bewegungsumfang der Übung aus.
6. Nacken nicht überstrecken
Was hat denn der Nacken mit Squats zu tun? Eine ganze Menge. Gewöhnen Sie sich als Anfänger bei Kniebeugen direkt zu Beginn an, den Kopf möglichst neutral zu halten. Fixieren Sie dafür einen Punkt auf dem Boden etwa zwei Meter vor Ihnen.
Wer bei Kniebeugen den Kopf in den Nacken wirft und geradeaus blickt, riskiert Zerrungen und Verletzungen. Besonders mit einer Langhantel auf den Schultern kann eine falsche Kopfposition schnell zu Verletzungen führen.
