Egal, ob es um ein strafferes Äußeres geht oder darum, sich gesünder und fitter zu fühlen –  Gewicht zu verlieren, ist das Ziel vieler Menschen. Schweißtreibende Sportprogramme, anstrengende Fitnesskurse, Diäten oder Ernährungsumstellungen können dabei helfen. Noch schöner wäre es allerdings, wenn auch in liegender Position die Pfunde purzeln würden ... 

Abnehmen im Liegen: Ist das überhaupt möglich?

Ja, es ist möglich, im Liegen Gewicht zu verlieren. Allerdings nehmen wir nicht durch das Liegen selbst ab. Der Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen, als Sie durch die Nahrung aufnehmen. Dies kann durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und körperlicher Aktivität erreicht werden und wird als Kaloriendefizit bezeichnet.

Während Sie liegen, verbrennt Ihr Körper weniger Kalorien als bei körperlicher Aktivität. Allerdings gibt es einige Faktoren, die den Gewichtsverlust im Liegen unterstützen können. Dazu zählen eine kalorienarme Ernährung, ein aktiver Stoffwechsel und ausreichend Schlaf. Letzter ist essenziell für einen Gewichtsverlust, da er den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel reguliert. Ein Mangel an Schlaf kann einen gesteigerten Appetit und langsameren Stoffwechsel zur Folge haben. 

Ein wichtiger Faktor ist ebenfalls der Nachbrenneffekt, der den erhöhten Kalorienverbrauch des Körpers nach dem Training bezeichnet. Während des Trainings erhöht sich der Sauerstoffbedarf des Körpers, um die Energie für die Muskelarbeit bereitzustellen. Nach dem Training muss der Körper die Veränderungen in der Körpertemperatur, den Hormonspiegeln, dem Blutfluss und der Muskelregeneration ausgleichen. Dieser Prozess erfordert Energie und führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, selbst wenn Sie sich in Ruhe befinden, etwa im Liegen. 

So sinnvoll sind Fitnessübungen im Liegen

Außerdem gibt es viele Übungen, die im Liegen ausgeführt werden können und dabei verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Sie unterstützen den Muskelauf- und den Fettabbau. Beispielsweise können Liegestütze im Liegen (auch bekannt als Brustpresse) die Brustmuskulatur trainieren, während Beinheben im Liegen die Bauchmuskeln stärken kann. Darüber hinaus können Übungen im Liegen auch für Menschen mit bestimmten Verletzungen oder körperlichen Einschränkungen geeignet sein, da sie oft weniger Druck auf die Gelenke und den Rücken ausüben. Trotzdem ist eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Übungen und Positionen am besten geeignet, um den gesamten Körper zu trainieren.

Die besten Übungen im Liegen für einen knackigen Po

1. Glute Bridge 

Die Glute Bridge, auch Beckenheben oder Becken Lift genannt, zählt zu den Booty-Übungen schlechthin, da sie vor allem unsere Beinrückseiten und unsere Gesäßmuskeln trainiert. Das Ergebnis regelmäßiger Glute Bridges? Ein wohlgeformtes Hinterteil! So funktioniert es: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme sind liegen ausgestreckt neben dem Körper. Nun das Gesäß so weit anheben, dass es zusammen mit Rücken und Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Die Position kurz halten, bevor sie den Po kontrolliert wieder absinken lassen. Wichtig: Nicht ablegen, sondern anschließend wiederholen. Das Ganze in drei Durchgängen für jeweils 15 Mal ausführen. 

2. Donkey Kicks

Ein effektives Po-Workout ohne Donkey Kicks? Undenkbar! Und das mit gutem Grund! Schließlich trainiert die beliebte Übung vor allem unser Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Ein weiterer Vorteil: Auch der untere Rücken kommt auf seine Kosten. Und so geht's: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind gestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Jetzt das linke Bein so weit anheben, dass es eine Linie mit Rücken und Po bildet. Achten Sie darauf, dass dabei die Gesäßmuskulatur beansprucht wird. Oben halten und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Dreimal mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen. 

3. Dirty Dog

Die Übung Dirty Dog zählt ebenso zu den unverzichtbaren Übungen für einen Knack-Po. Sie wird ähnlich ausgeführt wie die Donkey Kicks, mit dem Unterschied, dass die Beine hier nicht nach hinten, sondern seitlich nach oben angehoben werden. Ähnlich wie ein Hund, der das Bein hebt – diesem Vergleich hat die beliebte Übung auch ihren Namen zu verdanken. Wer seine Pomuskeln ordentlich fordern möchte, kann den Schwierigkeitsgrad mit einem Bootyband erhöhen. 

4. Superman mit Leglift

Wie Superman fühlen Sie sich, wenn Sie diese Übung mit Bravour gemeistert haben! Denn es handelt sich beim Superman mit Leglift um eine der effektivsten Übungen für unseren Booty. Besonders unser Po und unsere hinteren Oberschenkel werden dabei beansprucht. Legen Sie sich dafür mit dem Bauch auf den Boden. Nun die Arme leicht anheben, sodass die Hände sich vor dem Gesicht befinden und die Ellenbogen nach außen zeigen. Der Oberkörper ist leicht angehoben. Dann die Beine anwinkeln, sodass die Knie nach außen zeigen und die Füße sich berühren. Anschließend mit der Kraft aus dem Gesäß die Oberschenkel anheben. Dreimal mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen. 

Die besten Übungen im Liegen für einen straffen Bauch

1. Crunches (12-15 Wiederholungen)

Beginnen wir unser Workout mit einer der beliebtesten Bauchübung schlechthin – und zwar mit Crunches. Die „Bauchpresse“ trainiert effektiv Ihre Bauchmuskulatur. Diese sorgt nicht nur für eine knackige Mitte, sondern entlastet Ihre Wirbelsäule und verbessert Ihre Haltung.

So geht’s:

• Sie begeben sich in die Rücklage, die Fersen sind aufgestellt. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in die Matte.
• Daumen und Finger legen Sie locker an der Schläfe ab, die Ellenbogen zeigen nach außen.
• Rollen Sie nun Ihren Oberkörper nach oben auf, der Bauchnabel zieht dabei nach innen. Achten Sie darauf, Ihr Kinn nicht zu sehr in Richtung Brust zu ziehen. Dazwischen sollte etwa eine Faust breit Platz sein.
• Langsam wieder absenken, bis die Schulterblätter den Boden berühren, der Kopf bleibt aber oben.

2. Scissor Kicks (etwa 30 Sekunden lang)

Bei diesen Scherentritten wird Ihre untere Bauchmuskulatur so richtig brennen. Hätten Sie es gewusst? Die unteren Bauchmuskeln sind der Gegenspieler des unteren Rückenstreckers. Kräftigen Sie diese, sorgt das nicht nur für einen knackigen Bauch, sondern kommt auch Ihrem Rücken zugute.

So geht’s:

• Legen Sie sich lang gestreckt auf den Rücken. Der Kopf ist abgesenkt und die Handflächen liegen flach auf dem Boden.
• Heben Sie Ihre Beine an, die Knie sind nicht ganz durchgestreckt. Zwischen dem Boden und Ihren Beinen sollte etwa ein Winkel von 30 Grad betragen.
• Machen Sie nun Scherenbewegungen mit Ihren Beinen. Heißt, während Sie ein Bein nach unten bewegen, heben Sie das andere nach oben. 

3. Heel Touches (etwa 30 Sekunden)

Heel Touches oder der Fersenschlag richten sich gezielt an Ihre seitlichen Bauchmuskeln. Da die Übung mit ihrer leichten Ausführung punktet, ist sie besonders anfängerfreundlich.

So geht’s:

• Sie liegen auf Ihren Rücken, die Beine sind aufgestellt und Ihr Blick ist nach oben gerichtet. Spannen Sie Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper leicht nach oben.
• Beginnen Sie abwechselnd, mit den Fingern Ihrer rechten Hand Ihre rechte Ferse bzw. mit der linken Hand Ihre linke Ferse zu berühren, indem Sie Ihren Oberkörper leicht zur rechten bzw. linken Seite drehen. 

4. Klappmesser (etwa 30 Sekunden)

Eine Variante der Crunches ist das Klappmesser, welches den geraden und den pyramidenförmigen Bauchmuskel trainiert. 

So geht's:

• Sie liegen lang gestreckt auf Ihrem Rücken.
• Führen Sie kontrolliert und langsam Arme und Beine zusammen, indem Sie Ihren Oberkörper leicht anheben. Finger und Fußspitzen sollten sich berühren. Der Po bleibt währenddessen die ganze Zeit auf dem Boden.
• Oberkörper und Beine wieder in die Ausgangsposition führen.

5. Criss Cross (etwa 30 Sekunden)

Und auch Criss Cross, auch als Bicycles Crunches bezeichnet, ist eine unverzichtbare Übung für die Körpermitte, die sowohl die schräge, als auch die gerade Bauchmuskulatur beanspruchen.

So geht's:

• Kommen Sie in Rückenlage, Ihre Beine stehen angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander.
• Nun die Bauchmuskulatur anspannen und den Nabel einziehen.
• Die Hände links und rechts an den Kopf legen, dabei sind die Ellenbogen angewinkelt.
• Anschließend den Oberkörper ein Stück vom Boden abheben.
• Jetzt mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie – beide sollten sich ungefähr auf Bauchhöhe berühren.
• Dann mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie. 

Abnehmen mit ausreichend Bewegung

Obwohl es auch möglich ist, Kalorien im Liegen zu verbrennen, ist der beste Weg zum Abnehmen immer noch eine gesunde Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung. Und diese erzielt man nicht im Liegen, sondern beim Spazierengehen, Treppensteigen, Fahrrad fahren oder anderen körperlichen Aktivitäten. Regelmäßige Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch, stärkt die Muskeln und fördert den Fettabbau. 

Wer hingegen zu viel liegt, riskiert einen Muskelabbau, Verlust an Knochenmineraldichte, schlechte Durchblutung, einen erhöhten Blutdruck und eine Gewichtszunahme. 

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