Functional Training erfreut sich großer Beliebtheit, vor allem Bodyweight-Übungen. Bei diesen Workouts trainieren Sie allein mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Das Praktische dabei? Sie können quasi egal wo und wann trainieren und sind zum Beispiel nicht auf ein Fitnessstudio angewiesen.
Wer etwas Abwechslung für sein Workout benötigt, kann sein Training mal im Liegen ausüben, um gezielt die Körpermitte zu stärken. Klingt entspannt? Das täuscht! Diese folgenden Bauch-Übungen haben es in sich.
Video: So wird man Bauchfett los
Die besten Fitnessübungen im Liegen
Schnappen Sie sich Ihre Fitnessmatte und begeben Sie sich auf den Boden – hier kommen unsere liebsten Bauchübungen im Liegen.
1. Crunches (12-15 Wiederholungen)
Beginnen wir unser Workout mit einer der beliebtesten Bauchübung schlechthin – und zwar mit Crunches. Die „Bauchpresse“ trainiert effektiv Ihre Bauchmuskulatur. Diese sorgt nicht nur für eine knackige Mitte, sondern entlastet Ihre Wirbelsäule und verbessert Ihre Haltung.
So geht’s:
- Sie begeben sich in die Rücklage, die Fersen sind aufgestellt. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in die Matte.
- Daumen und Finger legen Sie locker an der Schläfe ab, die Ellenbogen zeigen nach außen.
- Rollen Sie nun Ihren Oberkörper nach oben auf, der Bauchnabel zieht dabei nach innen. Achten Sie darauf, Ihr Kinn nicht zu sehr in Richtung Brust zu ziehen. Dazwischen sollte etwa eine Faust breit Platz sein.
- Langsam wieder absenken, bis die Schulterblätter den Boden berühren, der Kopf bleibt aber oben.
2. Scissor Kicks (etwa 30 Sekunden lang)
Bei diesen Scherentritten wird Ihre untere Bauchmuskulatur so richtig brennen. Hätten Sie es gewusst? Die unteren Bauchmuskeln sind der Gegenspieler des unteren Rückenstreckers. Kräftigen Sie diese, sorgt das nicht nur für einen knackigen Bauch, sondern kommt auch Ihrem Rücken zugute.
So geht’s:
- Legen Sie sich lang gestreckt auf den Rücken. Der Kopf ist abgesenkt und die Handflächen liegen flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Beine an, die Knie sind nicht ganz durchgestreckt. Zwischen dem Boden und Ihren Beinen sollte etwa ein Winkel von 30 Grad betragen.
- Machen Sie nun Scherenbewegungen mit Ihren Beinen. Heißt, während Sie ein Bein nach unten bewegen, heben Sie das andere nach oben.
3. Heel Touches (etwa 30 Sekunden)
Heel Touches oder der Fersenschlag richten sich gezielt an Ihre seitlichen Bauchmuskeln. Da die Übung mit ihrer leichten Ausführung punktet, ist sie besonders anfängerfreundlich.
So geht’s:
- Sie liegen auf Ihren Rücken, die Beine sind aufgestellt und Ihr Blick ist nach oben gerichtet. Spannen Sie Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper leicht nach oben.
- Beginnen Sie abwechselnd, mit den Fingern Ihrer rechten Hand Ihre rechte Ferse bzw. mit der linken Hand Ihre linke Ferse zu berühren, indem Sie Ihren Oberkörper leicht zur rechten bzw. linken Seite drehen.
4. Klappmesser (etwa 30 Sekunden)
Eine Variante der Crunches ist das Klappmesser, welches den geraden und den pyramidenförmigen Bauchmuskel trainiert.
So geht's:
- Sie liegen lang gestreckt auf Ihrem Rücken.
- Führen Sie kontrolliert und langsam Arme und Beine zusammen, indem Sie Ihren Oberkörper leicht anheben. Finger und Fußspitzen sollten sich berühren. Der Po bleibt währenddessen die ganze Zeit auf dem Boden.
- Oberkörper und Beine wieder in die Ausgangsposition führen.
5. Criss Cross (etwa 30 Sekunden)
Und auch Criss Cross, auch als Bicycles Crunches bezeichnet, ist eine unverzichtbare Übung für die Körpermitte, die sowohl die schräge, als auch die gerade Bauchmuskulatur beanspruchen.
So geht's:
- Kommen Sie in Rückenlage, Ihre Beine stehen angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander.
- Nun die Bauchmuskulatur anspannen und den Nabel einziehen.
- Die Hände links und rechts an den Kopf legen, dabei sind die Ellenbogen angewinkelt.
- Anschließend den Oberkörper ein Stück vom Boden abheben.
- Jetzt mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie – beide sollten sich ungefähr auf Bauchhöhe berühren.
- Dann mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie.
