Muskelaufbau: Anfänger sollten auf DIESE 5 Übungen setzen

Muskelaufbau: Anfänger sollten auf DIESE 5 Übungen setzen

Sie möchten im neuen Jahr mehr Kraft haben und muskulöser sein? Dann sollten auf Krafttraining setzen! Wir zeigen Ihnen, welche Grundübungen den Muskelaufbau fördern. 

Sie möchten in dem neuen Jahr gerne etwas muskulöser und straffer sein? Dann sollten Sie auf Krafttraining setzen. Entweder können Sie auf Eigengewichtsübungen setzen oder im Fitnessstudio an Geräten trainieren. Dabei gibt es – wie in fast jedem Sport – bestimmte Grundübungen, die Sie kennen sowie beherrschen sollten und die gerade zu Beginn ideal sind, um erste Muskeln aufzubauen.

Was sind Grundübungen?

Grundübungen beanspruchen nicht einen bestimmten Muskel, sondern gleich mehrere – perfekt, wenn Sie grundsätzlich Muskeln aufbauen möchten. Da direkt mehrere Muskeln und Gelenke gefordert werden, bedarf es eine saubere Ausführung. Nicht korrekt ausgeführte Übungen können das Verletzungsrisiko erhöhen und den Trainingserfolg zunichtemachen. Tipps für Anfänger: Tasten Sie sich langsam an das Krafttraining ran und lassen Sie sich die Übungen am besten von einem erfahrenen Trainer zeigen.

Anfänger sollten diese 5 Grundübungen machen

1. Kniebeugen

Einen knackigen Po und straffe Beine beschert Ihnen die Kniebeuge, oder auch Squat. Bei der Ausführung werden direkt mehrere Muskelgruppen im Unterkörper gefordert – weshalb sie zu Recht zu den Grundübungen gehört. Dabei stellen Sie sich hüftbreit hin und gehen in die Hocke – ganz so, als ob Sie sich mit Ihrem Gesäß hinsetzen möchten.

2. Kreuzheben

Bei dieser Übung stehen Sie hüftbreit auseinander und versuchen, mit geradem Rücken ein Gewicht anzuheben. Hier profitiert Ihre gesamte Körperrückseite – also der hintere Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken und der Nacken werden gestärkt. Für das Kreuzheben benötigen Sie eine Langhantel, eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln.

Video: Muskelaufbau bei Frauen – was bewirkt Krafttraining?

3. Bankdrücken

Auch hier kommt die Langhantel erneut zum Einsatz. Dieses Mal liegen Sie aber mit dem Rücken auf einer Bank und stemmen das Gewicht mit der Kraft aus Schultern, Armen und Brust nach oben, nachdem Sie dieses vorher auf Höhe der Brust abgesenkt haben. Die Hauptarbeit erledigt der große Brustmuskel und auch der Trizeps wird gestärkt.

4. Schulterdrücken

Eine weitere, unverzichtbare Übung für Ihren Oberkörper ist das Schulterdrücken – und auch hier wird die Langhantel benötigt. Die Übung ähnelt sehr dem Bankdrücken, allerdings heben Sie Hantel im Stehen nach oben, indem Sie die Muskeln im Bauch anspannen. Dabei werden nicht nur die Muskeln in Ihrem Rumpf, sondern auch in Brust, Schultern und Nacken gefordert, ebenso Ihr Trizeps.

5. Klimmzüge

Einer der schweißtreibendsten Klassiker schlechthin im Krafttraining ist der Klimmzug. Bei dieser Grundübung stärken Sie Ihren oberen Rücken, Bizeps, Unterarme und Bauch. Und so geht’s: Sie ziehen sich mit gestreckten Armen an einer Stange nach oben, halten oben kurz und lassen sich dann wieder herunter.

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