Der menschliche Körper ist optimiert für Bewegungen. Bei alltäglichen Bewegungen nutzen wir selten nur einzelne, isolierte Muskelgruppen. Tatsächlich sind beim Bücken und Heben, Tragen oder Treppensteigen Muskeln in unserem gesamten Körper aktiv. 

Mit Functional Fitness – oder funktionellem Training – können ganzheitlich Muskelgruppen trainiert werden, die Bewegungen im Alltag erleichtern und das generelle Verletzungsrisiko reduzieren.

Was ist Functional Fitness?

Funktionelles Training oder Functional Fitness bezeichnet eine Trainingsmethode, die die körperliche Leistungsfähigkeit für alltägliche Bewegungen und Aktivitäten verbessern soll. Es konzentriert sich nicht nur auf isolierte Muskelgruppen, sondern integriert verschiedene Bewegungsmuster, um die Funktionalität des Körpers insgesamt zu verbessern.

Das Ziel des funktionellen Trainings besteht darin, die 

• Stärke
• Flexibilität
• Ausdauer
• Koordination und 
• Balance 

zu verbessern, um den Körper für reale Bewegungssituationen zu optimieren. Es beinhaltet oft Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen, anstatt sich nur auf einzelne Muskeln zu konzentrieren.

Ein wichtiger Aspekt des funktionellen Trainings ist die Nachahmung von Alltagsbewegungen oder sportlichen Aktivitäten. Dies kann das Heben von Gegenständen, das Tragen von Einkaufstaschen, das Springen, das Laufen oder das Balancieren umfassen. Durch die Integration dieser Bewegungen in das Training werden die Muskeln und das Nervensystem auf koordinierte Weise trainiert, um eine bessere Leistung zu erreichen – und das Risiko für Verletzungen zu reduzieren.

Wer profitiert am meisten von Functional Fitness?

Funktionelles Training ist für jedermann geeignet. Durch den Fokus auf ganzheitliche Bewegungsabläufe können Sportler und Sportlerinnen ihre Leistung steigern oder Leistungsplateaus überwinden.

Gleichzeitig können aber auch ältere Menschen und Menschen, die kaum oder kein Sport treiben, für den Alltag fitter werden, wenn sie regelmäßige Einheiten Functional Fitness absolvieren.

Funktionelles Training kann darüber hinaus ein effektives Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein, da es den Kalorienverbrauch erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt. Durch die Integration von Ganzkörperbewegungen und intensiven Intervallen kann es helfen, Fett zu verbrennen und die Muskelmasse aufzubauen. Menschen, die abnehmen wollen, profitieren daher auch vom funktionellen Training.

Brauche ich Geräte oder Equipment für funktionelles Training?

Funktionelles Training kann mit verschiedenen Trainingsgeräten wie Hanteln, Kettlebells, Medizinbällen, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Es kann sowohl im Fitnessstudio als auch im Freien passieren und bietet eine Vielzahl von Übungen und Trainingsmethoden.

In den meisten Fitnessstudios gibt es eine Vielzahl an Equipment, um funktionelle Bewegungen zu trainieren. Darunter etwa:

• Battle Ropes (lange, schwere Seile)
• Gewichtssäcke
• Langhanteln
• Faszienrollen
• Schlingentrainer

Welche funktionellen Übungen sollte ich kennen?

Funtional Fitness Übungen zielen auf mehrere Muskelgruppen ab und verbessern die Stärke, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination. Klassische funktionelle Übungen sind:

• Kniebeugen (Squats)
• Kreuzheben (Deadlifts)

Um Squats richtig auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin.
• Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper ab, als ob Sie sich hinsetzen würden, während Sie den Oberkörper aufrecht halten.
• Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
• Drücken Sie sich dann mit den Beinen wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.

Hier sind einige funktionale Übungen für zu Hause von Anne und Hannes aus der vital-Redaktion:

Weitere Übungen für ein funktionelles Training sind:

• Ausfallschritte (Lunges)
• Kettlebell Swings

Ein Klassiker unter den funktionalen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind Burpees. Die intensiven Sprünge aus der Bauchlage werden folgendermaßen durchgeführt:

• Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper ab, während Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen legen.
• Springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Ihre Arme sollten dabei gestreckt sein und Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden.
• Führen Sie eine Liegestütz aus, indem Sie Ihre Brust zum Boden senken und dann wieder hochdrücken.
• Springen Sie mit den Füßen zurück in die gebückte Position, wobei Sie Ihre Hände auf dem Boden halten.
• Von der gebückten Position aus springen Sie explosiv nach oben und strecken Ihren ganzen Körper aus. Heben Sie dabei die Arme über den Kopf.
• Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung über.

Wer ein komplettes Functional Fitness Workout machen möchte, wird auf Youtube fündig. Dieses Workout hat uns richtig ins Schwitzen gebracht.