Muskelwachstum anregen mit Kreatin: So wirkt es im Körper
Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten und am wissenschaftlich am besten erforschte natürliche Nahrungsergänzungsmittel. Das Supplement kann den Muskelaufbau unterstützen, indem es den Muskelzellen kurzfristig mehr Energie bereitstellt. Damit ist es Fitnessfans und Kraftsporttreibenden möglich, bei kurzen Schnellkraftübungen die Muskelleistung zu erhöhen. Diese Wirkung ist in vielen Studien bestätigt worden. Und da es sich bei Kreatin um einen körpereigenen Stoff handelt, sind die Nahrungsergänzungsmittel in der Regel auch gut bekömmlich. Und wie genau funktioniert der Muskelstoff?
Kreatin spielt in unserem Körper eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Muskelzellen. Der Muskelstoff wird von unserem Körper zum Teil selbst gebildet und entsteht aus drei verschiedenen Aminosäuren in unserer Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren. In den Muskelzellen verbindet sich Kreatin mit Phosphat zu Kreatinphosphat, welches nun in gewisser Weise als Notfallgenerator dient.
Muskelzellen beziehen ihre Energie nämlich aus dem Zellspeicher ATP. Der Energieträger ATP besteht aus drei Phosphatmolekülen. Benötigt die Muskelzelle zur Kontraktion Energie, kann ein Phosphatmolekül des ATP abgespalten werden. Dabei wird die benötigte Energie freigesetzt. Aus ATP ist nun ADP geworden, was für die Muskelzelle nun keine Energie mehr liefern kann. Glücklicherweise befindet sich in der Muskelzelle dank des Kreatinphosphats ein Reservespeicher. Das Phosphatmolekül aus dem Kreatinphosphat wird abgespalten und verbindet sich mit dem ADP. Es wird jetzt wieder zum ATP und kann der Zelle erneut Energie liefern.
Im Video: Die größten Fitness-Irrtümer über Nahrungsergänzung
So weit, so gut. Doch wenn Kreatin so ein wirksames Muskelmittel ist, warum nehmen dann nicht alle Menschen ständig Kreatinpräparate zu sich, um leistungsfähiger zu werden? Weil es mit dem Kreatin nunmal nicht ganz so leicht ist, wie wir es gerne hätten. Wir erklären, was Sie über den Muskelstoff wissen müssen.
Auch spannend: So funktioniert der Muskelaufbau doppelt so schnell > >
Diese 5 Dinge sollten Fitnessfans über Kreatin wissen
1. Nur ab 3 Gramm pro Tag effektiv
Kreatin ist kein Wundermittel, das nach Einnahme plötzlich stärker und belastbarer macht. Damit unsere Muskelzellen die zusätzliche Energie aus der Phosphatreaktion des Kreatins überhaupt erst nutzen können, muss eine Mindestmenge des Stoffs eingenommen werden, und zwar regelmäßig. Erst nach mehreren Tagen der Nahrungsergänzung mit Kreatin sind die Muskelzellen mit einer ausreichenden Menge des Stoffs angereichert, um bei intensiver Mehrbelastung im Training zusätzliche Energie nutzen zu können.
Diese tägliche Mindestmenge an Kreatin befindet sich laut Studienlage bei 3 Gramm. In der EU ist die Werbeaussage, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining während kurzzeitiger intensiver Betätigung erhöht, daher auch nur dann zulässig, wenn ein Nahrungsergänzungsmittel mindesten 3 Gramm Kreatin pro Tag liefert.
2. Kreatin wirkt nicht für jede Sportart
Der Muskelstoff Kreatin kann die Leistungsfähigkeit der Muskelzellen kurzzeitig steigern. Jedoch nicht ausnahmslos. Kreatin ist kein Kraftstoff, mit dem Muskeln für mehr Leistung aufgetankt werden können. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass Kreatin bei Ausdauersportarten keinen leistungssteigernden Effekt hat. Denn die Energie, die wir für Langstreckenläufe benötigen, kommt nicht aus den ATP-Energiespeichern unserer Muskelzellen, sondern wird durch Stoffwechselprozesse an anderer Stelle im Körper gewonnen. Nahrungsergänzung mit Kreatin spielt daher vor allem im Bereich des Kraftsports eine Rolle, hat aber keine oder kaum Auswirkungen auf Ausdauerleistungen beim Laufen, Fußballspielen, Basketball und Co.
3. Kreatin kann Wassereinlagerungen begünstigen
Mit Kreatin versorgte Muskeln entziehen dem Körper Wasser. Wer nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, kann eine Dehydrierung riskieren. Wesentlich häufiger aber kommt es zu Wassereinlagerungen in den Muskeln. Die Zellen saugen Wasser auf, die Muskeln werden dadurch schwerer. Das erhöht zum einen unser Gesamtgewicht, was bei Laufsportlern und -sportlerinnen oder Ballspielenden zu Nachteilen führen kann. Zum anderen erhöhen die Wassereinlagerungen den Innendruck der Muskelzellen. Das steigert das Risiko für muskuläre Verletzungen beim Kraftsport. Muskelfaserrisse oder Muskelzerrungen sind mitunter die Folge.
Auch spannend: Das sind die besten Übungen bei verkürzten Muskeln > >
4. Kreatinpräparate nur aus vertrauenswürdigen Quellen beziehen
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel im Fitness und Kraftsport ist riesig. Leider tummeln sich unter den vielen vertrauenswürdigen Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln auch einige schwarze Schafe. Fitnessfans sollten sich vor dubiosen Marken und suspekten Angeboten in unprofessionellen Online-Shops hüten. Der Verbraucherschutz warnt davor, dass Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich mitunter mit undeklarierten Substanzen versehen sind oder giftige Schadstoffe enthalten können. Auf dem Schwarzmarkt für leistungssteigernde Mittel zählt nicht die Gesundheit, sondern einzig und allein der Profit.
Gehen Sie keine unnötigen Risiken ein und kaufen Sie Kreatin nur aus vertrauenswürdigen Quellen. Produkte mit Kreatin, die auf ihre Inhaltsstoffe geprüft wurden und weder Schadstoffe noch unerwünschte Doping-Substanzen enthalten, finden Sie etwa auf der Kölner Liste.
5. Kreatin nicht bei Nierenproblemen nehmen
Der Verbraucherschutz rät Personen, die an Nierenproblemen oder chronischen Nierenerkrankungen leiden, von der Nahrungsergänzung mit Kreatin ab. Auch wer unter Bluthochdruck leidet oder an Diabetes erkrankt ist, sollte auf Kreatin verzichten.
