Beim Muskelaufbau (Hypertrophie) geht es darum, durch wiederholte, regelmäßige Belastungsreize Muskelfasern zu stärken. Die genauen Prozesse sind kompliziert.
- Vereinfacht gesagt, entstehen durch Belastungsreize mikroskopische Schäden an den Muskelfasern. Diese Schäden werden während einer Regenerationsphase repariert. Bei der Reparatur werden die Fasern jedes Mal etwas stärker und belastbarer aufgebaut – unsere Muskeln wachsen.
Was genau die bestmögliche Art ist, die Muskeln gezielt zu belasten, darüber streiten sich Fitness-Fans seit langer Zeit. Der größte Streitpunkt war bisher, ob das Training an Geräten oder mit Freihanteln besser für das Muskelwachstum sei.
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Welche Punkte haben beide Seiten für ihre Annahme?
- Freihantel-Training: Wer Hanteln für Kraftübungen beim Workout benutzt, trainiere nicht nur die Zielmuskulatur, sondern fordere auch unterstützende Muskeln, um die Hanteln bei den Bewegungen zu stabilisieren. Würden mehr Muskeln zum Einsatz kommen, sei das Muskelwachstum generell besser, so die Annahme.
- Geräte-Training: Geräte zum Muskelaufbau geben den Bewegungsradius und die Hauptbewegungsführungen vor. Bei den Übungen könne die Kraft gezielt von der gewünschten Muskulatur aufgebaut werden. Die Zielmuskeln würden schneller wachsen.
In einer aktuellen Studie haben Forschende nun endlich eine klare Antwort darauf gefunden, was besser ist für das Muskelwachstum: Geräte oder Freihanteln? Das Ergebnis dürfte beide Lager versöhnlich stimmen.
Studie: Ist Gerätetraining oder Workout mit Freihanteln besser für das Muskelwachstum?
Für ihre Studie, die im Fachjournal Medicine and Science in Sports and Excercise erschienen ist, ließen die Forschenden 38 Männer zwei Monate lang Kraftsport machen. Die Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe trainierte nur mit Geräten, die andere nur mit Hanteln.
Die Teilnehmer jeder Gruppe trainierten dreimal wöchentlich und absolvierten Squats, beidarmiges Rudern in Bauchlage, Bankdrücken und Schulterdrücken. Vor Beginn der ersten Trainingseinheit wurden Muskelmasse und Gesundheitsdaten der Teilnehmer gemessen. Sie bekamen für den Verlauf der achtwöchigen Trainingsphase außerdem wissenschaftliche Fragebögen an die Hand, um Selbsteinschätzungen über Gelenkschmerzen geben zu können.
Nach acht Wochen hatten die Forschenden ziemlich gute Nachrichten: Beide Gruppen konnten ihre Muskelkraft signifikant steigern. Auch nahmen Teilnehmer beider Gruppen gleichermaßen an Muskelmasse zu.
Die Forschenden kamen zu dem Schluss, dass Geräte-Training und Freihantel-Training gleichermaßen gut für den Muskelaufbau seien.
Für unsere Muskeln spiel es offenbar also keine Rolle, ob wir an Maschinen trainieren oder Hanteln verwenden. Für das Muskelwachstum komme es einzig auf die Trainingsintensität und eine gewisse Regelmäßigkeit an.
- Übrigens: Für die Gelenkgesundheit machte es auch keinen Unterschied, ob mit Hanteln oder an Geräten trainiert wurde.
Was bedeutet das für Sie und Ihr Workout? Trainieren Sie so, wie es Ihnen am besten gefällt. Ob Maschine oder Hantel, hören Sie auf Ihren Körper und trainieren Sie in Ihrem Tempo. Achten Sie auf eine saubere Form und halten Sie bei jeder Gewichtsübung feste Grundspannung im Rumpf.
