Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist eine aminosäureähnliche Verbindung, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden. Der menschliche Körper kann L-Carnitin selbst produzieren.

Wie soll L-Carnitin beim Abnehmen helfen?

Die Theorie hinter L-Carnitin als Abnehmhilfe basiert auf seiner Funktion im Fettstoffwechsel. Es wird angenommen, dass eine erhöhte L-Carnitin-Zufuhr die Fettverbrennung ankurbeln und somit den Gewichtsverlust unterstützen könnte.

Die meisten Quellen empfehlen eine tägliche Dosis von etwa 1-2 g L-Carnitin:

• Eine Tagesmenge von rund 1.200 mg wird grundsätzlich empfohlen.
• Mindestens 1 g täglich sollte eingenommen werden, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
• Die empfohlene Dosis liegt bei etwa 1 g reinem L-Carnitin pro Tag.

Dennoch ist die wissenschaftliche Datenlage zu L-Carnitin und Gewichtsverlust gemischt: Einige Studien zeigen moderate positive Effekte auf Gewicht und Fettmasse, besonders bei übergewichtigen Erwachsenen. Andere Untersuchungen finden keine signifikante Wirkung auf die Fettverbrennung oder das Körpergewicht.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirkung von L-Carnitin auf das Körpergewicht, wenn überhaupt vorhanden, eher gering zu sein scheint und mit der Zeit abnimmt.

Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen?

L-Carnitin gilt generell als sicher, kann aber in höheren Dosen zu Nebenwirkungen führen:

• Fischiger Mundgeruch
• Einschlafprobleme
• Magen-Darm-Beschwerden, insbesondere Durchfall bei hohen Dosen

Zudem gibt es Bedenken, dass eine langfristige Einnahme die körpereigene L-Carnitin-Produktion beeinträchtigen könnte.

Welche natürlichen Quellen für L-Carnitin gibt es in der Ernährung?

1. Tierische Produkte

• Fleisch, insbesondere Rind-, Schweine- und Wildfleisch (15-190 mg pro 100 g)
• Fisch, vor allem Seelachs (13,2 mg/100 g) und Hering (12,4 mg/100 g)
• Milchprodukte (2-10 mg/100 g)
• Käse (0,6–12,7 mg/100 g)
• Eier (0,8 mg/100 g)

2. Pilze

• Pfifferlinge (12,6 mg/100 g)
• Champignons (2,6 mg/100 g)
• Steinpilze (2,8 mg/100 g frisch, 38,8 mg/100 g getrocknet)

3. Pflanzliche Quellen (in geringeren Mengen)

• Avocado
• Brokkoli
• Kartoffeln
• Linsen
• Spargel
• Weizenkeime

Es ist wichtig zu beachten, dass pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen deutlich weniger L-Carnitin enthalten als tierische Produkte. Eine normale Mischkost liefert etwa 200-300 mg L-Carnitin pro Tag, während eine streng vegetarische Ernährung nur etwa 5-20 % dieser Menge liefert. Der Körper kann L-Carnitin auch selbst herstellen, benötigt dafür aber die essenziellen Aminosäuren Methionin und Lysin, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Lysin findet sich beispielsweise in Sojabohnen, Erdnüssen und Linsen.