So wichtig ist eine gute Körperhaltung

Nicht nur Menschen, die berufsbedingt die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen, setzen ihre Gesundheit durch schlechte Körperhaltung aufs Spiel. Auch wer mit Rundrücken steht oder mit gesenktem Handynacken ständig aufs Smartphone schaut, läuft Gefahr, dem eigenen Körper Haltungsschäden anzutrainieren. Die Folgen von schlechter Haltung können Verspannungen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und Nervenschädigungen sein.

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Um den negativen Effekten einer schlechten Haltung entgegenzuwirken, sollten besonders sesshafte Menschen regelmäßige Übungen machen, die Schultern, Rücken und Becken stärken. Das Beste dabei: Die Übungen gehen schnell, erfordern wenig Kondition und sind keine schweißtreibenden Power-Workouts.

Schnelle und effektive Übungen für eine gute Haltung

1. Beckenheber

So geht’s

• Diese Übung führen Sie im Liegen aus.
• Legen Sie sich rücklings auf den Boden und winkeln Sie die Knie an.
• Ihre Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt.
• Heben Sie Ihr Becken an, sodass sich Ihr Gesäß komplett vom Boden abhebt.
• In der Endposition bilden Knie, Becken und Schultern eine geneigte Schräge, mit den Schultern am tiefsten Punkt und den Knie am höchsten.
• Senken Sie das Becken wieder ab.
• Wiederholen Sie die Übung zehn bis 20 Mal und führen Sie die Einheiten mehrmals am Tag aus.

Bei der Übung wird vor allem die Beckenmuskulatur, die großen Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Kräftige Gesäßmuskeln halten das Becken stabil und verhindern Hohlkreuzstellungen und unnatürliche Beckenneigungen.

2. Rückenstrecker

So geht’s

• Die Übung wird im Liegen ausgeführt.
• Legen Sie sich bäuchlings hin. Ihre Stirn ruht auf dem Boden.
• Platzieren Sie die Arme so, dass Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und die Handflächen auf Kopfhöhe den Boden berühren.
• Atmen Sie tief in den Bauch und halten Sie dort die Spannung.
• Gleichzeitig heben Sie Brust, Kopf und Hände vom Boden.
• Ihre Schulterblätter ziehen sich zur Mitte des Rückens zusammen, während Sie die Brust so weit vom Boden heben, wie möglich.
• Halten Sie die Position an der höchsten Stelle und senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie die Übung zehn bis 15 Mal mehrmals am Tag.

Bei der Übung werden die Wirbelsäulenstrecker aktiviert. Diese Streckmuskulatur hält uns aufrecht und erlaubt die seitliche Beugung und Drehung des Oberkörpers. Für eine gute Haltung und gerades, aufrechtes Sitzen sind starke Rückenstrecker enorm wichtig.

3. Schulterdreher

So geht’s

• Diese Übung wird im Stand ausgeführt. Sie benötigen einen Besenstiel oder ein Theraband für die Übung.
• Sie stehen im hüftbreiten Stand mit geradem Rücken.
• Greifen Sie den Besenstiel mit beiden Händen etwa schulterbreit.
• Ihre Arme sind gerade vor Ihrer Brust ausgestreckt. Sie halten den Besenstiel waagerecht.
• Führen Sie den Besenstiel in einer langsamen, fließenden Bewegung über den Kopf und senken Sie ihn hinter dem Rücken vollständig ab.
• Sobald der Besenstiel Ihre Hüfte berührt, heben Sie ihn wieder langsam Richtung Kopf und fahren ihn zurück in die Ausgangsposition vor Ihrer Brust.
• Wiederholen Sie den Schulterdreher zehn bis zwanzig Mal.

Die Übung aktiviert vor allem die hintere Schultergürtelmuskulatur. Dabei werden Trapezmuskeln im Nacken sowie die Rautenmuskeln im oberen Rücken gedehnt. Mit einem kräftigen Schultergürtel verhinder Sie, dass Ihre Schultern nach vorne rollen. Damit beugen Sie Nackenschmerzen und mitunter auch Kopfschmerzen vor.

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4. Rückendehner mit Faszienrolle

So geht's

• Für diese Übung benötigen Sie eine lange Faszienrolle.
• Platzieren Sie die Faszienrolle vor sich auf einer Yogamatte.
• Legen Sie Ihren Oberkörper so auf die Rolle, dass Ihre Wirbelsäule in voller Länge auf der Faszienrolle ruht.
• Ihre Arme lassen Sie locker seitwärts abhängen.
• Lockern Sie durch kleine seitliche Rollbewegungen die Muskulatur links und rechts der Wirbelsäule.

Bei der Übung wird Ihr Rückgrat in eine gerade, gestützte Position gebracht. Dabei können sich verkrampfte und überstrapazierte Muskeln in den Schultern und entlang der Wirbelsäule lockern, was Ihre Haltung verbessert und Rückenschmerzen vorbeugen kann.

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