Starke Schultern – nicht nur schön anzusehen, sondern wichtig für gute Haltung
Starke und stabile Schultern sind für unsere heutigen Lebensstile wichtiger denn je. Jeder von uns starrt täglich stundenlang auf Smartphones – dabei wirken ungeahnte Kräfte auf unseren Nacken und die Schulterpartie, wenn wir unseren Kopf nach unten neigen. Schauen wir mit einer Neigung von 30 Grad nach unten aufs Handy, wirken 18 Kilogramm auf die Muskulatur, etwa so viel wie ein Wasserkasten. Bei 45 Grad Neigung wirken 22 Kilogramm, soviel wie eine Europalette. Dieses Zusatzgewicht, das täglich auf die Muskeln, Sehnen und Bänder in unserem Nacken und Schulterbereich wirkt, kann auf Dauer zu Schmerzen und Verspannungen führen.
Im Video: Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen
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Starke Schultern, ein kräftiger Schultergürtel und die nackenstützenden Trapezmuskeln übernehmen daher eine wichtige Funktion für uns. Wer Haltungsschäden vorbeugen will, sollte daher unbedingt auf kräftigende Schulterübungen setzen. Großes Plus dabei: Definierte Schultern und ein starker Nacken sind echte Hingucker und sehen fabelhaft aus.
Schultern trainieren mit Pike Push-ups: So geht die Eigengewichtsübung
Push-up-Varianten gibt es viele. Mit Liegestützen werden vor allem die Brustmuskeln, die vorderer Schultermuskulatur und der Trizeps gestärkt. Es gibt allerdings auch Liegestütz-Variationen, die explizit auf die Schultern abzielen. Bei Pike Push-ups wird das eigene Körpergewicht fast komplett aus den Schultern bewegt. Das sorgt für intensive Aktivierung und macht die gesamte Schulter kräftig und stabil. Die Variante ist eine wichtige Übung für alle, die Kraft aufbauen wollen, um irgendwann einmal einen Handstand-Push-up zu schaffen.
Zu den Zielmuskeln der Übung zählen vor allem die Schultermuskulatur, die Trizeps und die obere Brustmuskulatur. Auch die Trapezmuskeln am Nacken bekommen bei dem Workout ordentlich etwas ab. Und so geht’s:
- Starten Sie in der hohen Plank und schieben Sie dann das Gesäß nach hinten, während Sie mit den Händen in Richtung Ihrer Zehen wandern.
- Dabei hebt sich Ihr Gesäß in die Luft. Die Startposition für Ihren ersten Pike Push-up ist erreicht, wenn Ihre Hüfte etwa einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Ihr Rücken ist gerade, die Knie leicht gebeugt. Nur auf den Zehenspitzen und Ihre Handflächen berühren den Boden.
- Führen Sie nun Push-up-Bewegungen durch, indem Sie Ihre Ellbogen kontrolliert beugen. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht nach außen wegknicken, sondern möglichst parallel zum Oberkörper gebeugt werden.
Starke Schultern mit der Superman-Übung
Unsere Arme wiegen etwa 10 Kilogramm, das macht pro Arm etwa 5 Kilogramm, die wir bei Eigengewichtsübungen ganz leicht nutzen können. So bei der Superman-Übung, die flach auf dem Bauch liegend ausgeführt wird. Dabei kommen die mittleren und hinteren Schultermuskeln in Fahrt. Und so gehts:
- Sie liegen auf dem Bauch, Ihre Arme sind gerade vor Ihnen ausgestreckt.
- Spannen Sie nun Bauch und Rücken an und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab. Dabei gehen Sie leicht ins Hohlkreuz.
- Bewegen Sie Ihre Arme nun für 30 Sekunden mit Paddelbewegungen auf und ab. Alternativ können Sie auch Brustschwimmbewegungen machen.
- Für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad heben Sie auch die Beine vom Boden und machen strampelnde Paddelbewegungen.
Starke Schultern mit Wasserflasche und Plank
Planks sind eine fantastische Ganzkörperübung mit dem eigenen Gewicht. Auch die Schultern werden dabei aktiviert. Für noch mehr Stärkung können Sie sorgen, wenn Sie aus der hohen Plankposition arbeiten und Ihre Arme nach vorn ausstrecken. Dabei können Sie auch eine Wasserflasche in den Händen halten, um zusätzliches Gewicht zu bewegen. Wer regelmäßig Schulterübungen macht, wird sich schnell über definierte Schultern freuen können.
