Sport Trainingsplan für Lauf-Anfänger

Klar, Spitzenläuferinnen wie Sabrina Mockenhaupt haben einen eigenen Trainer. Wir hingegen bieten die passenden Trainingspläne für Laufanfängerinnen und Wiedereinsteigerinnen.

Joggende Frau

Einfach starten 

Sport habt ihr schon seit Jahren nicht mehr gemacht, eure Kondition ist nicht gerade die Beste, um die Hüften hat sich das eine oder andere Kilo angesammelt, und ihr wollt vor allem eines: Endlich laufen. Euer Ziel: mindestens 30 Minuten durchhalten – mit Gehpausen. Euer Pensum für die nächsten vier Wochen: drei Trainingseinheiten pro Woche mit je etwa einem Tag Regenerationspause dazwischen (z.B. Montag, Mittwoch und Samstag laufen).

Woche 1 - In die Gänge kommen 

Eure erste Trainingseinheit startet mit 10 Minuten zügigem Gehen, dann wechselt ihr 10 Minuten lang nach eigenem Gefühl zwischen langsamem Laufen und zügigem Gehen. Zum Schluss wieder 10 Minuten gehen. Diese Trainingseinheit noch zweimal in dieser Woche absolvieren. 

Woche 2 - Langsam steigern 

Die 2. Woche beginnt ihr mit 8 Minuten Gehen, gefolgt von 15 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel. Und zuletzt geht ihr wieder 8 Minuten lang. Dieses Pensum solltet ihr insgesamt dreimal in dieser Woche absolvieren.

Woche 3 - Ausdauernder werden

Ihr startet in der ersten Trainingseinheit mit 5 Minuten Gehen, dann absolviert ihr 20 Minuten lang Laufen und Gehen im Wechsel und geht anschließend wieder 5 Minuten.

In der zweiten Trainingseinheit beginnt ihr mit 5 Minuten Gehen, lauft dann 5 Minuten, danach 3 Minuten im Gehen verschnaufen, lauft noch einmal 5 Minuten, verschnauft 3 Minuten gehend und lauft zum letzten Mal 5 Minuten. Abschließend 5 Minuten gehen. Die dritte Trainingseinheit ist wie die erste in dieser Woche: 5 Minuten Gehen, 20 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel, dann 5 Minuten Gehen.

Woche 4 - Richtig durchstarten

Los geht’s in der ersten Trainingseinheit mit 5 Minuten Gehen, dann 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehend erholen. Wieder 8 Minuten laufen und 2 Minuten gehen, zum dritten Mal 8 Minuten laufen und zum Abschluss 5 Minuten gehen.

In der zweiten Trainingseinheit in dieser Woche geht ihr zuerst 5 Minuten, dann lauft ihr 25 Minuten am Stück und zum Schluss dürft ihr noch einmal 5 Minuten gehen.

Die dritte Trainingseinheit startet mit 5 Minuten Gehen: Dann lauft ihr 12 Minuten und dürft 5 Minuten gehen, bevor ihr noch einmal 12 Minuten lauft. Als Finale 5 Minuten gehen.

In der fünften Woche könnt ihr mit dem Plan für Weiterläuferinnen bzw. Wiedereinsteiger starten.