19. April 2010
25 Lauf-Tipps - Joggen für Anfänger leicht gemacht

25 Lauf-Tipps - Joggen leicht gemacht

Mit unseren 25 Lauf-Tipps starten Sie bei ihrem Lauftraining erfolgreich durch. Zusätzlich zeigt Ihnen unser Trainingsplan, wie Sie bis zu 60 Minuten am Stück joggen können, ohne k. o. zu sein.

Frau Herbst Joggen
© Thinkstock
Frau Herbst Joggen

Diese Lauf-Tipps machen Ihnen das Joggen leichter

1. Muss ein Sport-BH her?

Über die Hälfte aller Sportlerinnen, besonders die mit größerem Busen, klagen über Brustschmerzen beim Training. Erste Hilfe: ein Sport-BH. Er gibt festen Halt und sitzt darum relativ straff. Ungewohnt, aber ungefährlich. „Es besteht kein erhöhtes Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, wenn ein Sport-BH eng anliegt“, so Priv.-Doz. Dr.med. Fritz K.W. Schäfer, Leiter des Mammazentrums am Universitätsklinikum Kiel. Ein gut sitzender Sport-BH kann oft die Schmerzen während des Laufens vermeiden, da die Brust fester gehalten wird und sich somit weniger bewegt. Ein Muss ist er jedoch nicht. Er schützt auch nicht davor, dass die Brust mit dem Alter an Spannkraft verliert. „In welchem Ausmaß dies geschieht, ist eher eine Sache der genetischen Anlage und des Bindegewebes“, so der Experte.

2. Körperhaltung

Einsteigerinnen bewegen ihre Arme oft wenig effizient. Das kostet Energie. Richtig: Lassen Sie sie im 90-Grad-Winkel mit etwas geöffneten Hände diagonal mitschwingen. Mit leichter Spannung nach vorn und hinten. Wer joggen geht, sollte dies zudem mit einer aufrechten Körperhaltung tun. Dies beeinflusst nämlich auch die Stellung der Hüfte – und die sollte sich beim Auftreten möglichst über dem Fuß befinden. Der Kopf sitzt aufrecht auf dem Körper, der Blick richtet nach vorne. Schultern und Oberkörper bleiben ruhig. Achten Sie außerdem darauf, dass ihr Schulterbereich beim Joggen immer locker bleibt. Alles andere führt zu Verspannungen nach dem Lauftraining!

3. Hören Sie auf Ihr Herz

"Trainingspuls 130 ist optimal“– hört man immer wieder. Stimmt aber so nicht ganz. Wer fit ist, ist damit oft unterfordert. Übergewichtige Anfänger dagegen kann dieser Puls bereits überfordern. Sicherheit bringt ein Belastungs-EKG beim Arzt. Und eine Pulsuhr beim Joggen ist gerade am Anfang zur Kontrolle sinnvoll.

4. Natrium gegen Muskelkrämpfe

Muskelkrampf? Klar, Magnesiummangel. Doch im akuten Fall hilft Ihnen das recht wenig. Ihr Körper braucht jetzt vor allem Natrium. Bei einem intensiven Training verlieren Sie über den Schweiß bis zu 1300 mg in einer halben Stunde. Den Natriumverlust spüren Sie nach dem Sport durch Heißhunger auf Salziges. Da helfen z.B. Salzstangen. Damit es aber gar nicht erst zum Krampf kommt, sollten Sie natriumhaltiges Mineralwasser trinken, mindestens 400 mg Natrium pro Liter. Teure Sportwässer sind dagegen oft mineralstoffarm.

5. Intervalltraining

Gehen und Laufen im Wechsel ist für Anfänger ideal. Es schützt vor Überlastung – und Sie können sich auf Atmung und Technik konzentrieren, ohne am „toten Punkt“ nach Luft zu japsen. Peu à peu werden die Laufparts immer länger.

6. Roll-on schont die Gelenke

Viele Läufer rollen automatisch über die Ferse ab. Gut so – das ist weniger anstrengend als der Vorfußlauf, ideal für Anfänger und zudem schonender. Denn nur wenn der Fuß von den Fersen über die Außenkanten und den Ballen abgerollt wird, kann die Dämpfung über die Knie optimal funktionieren. Zudem wirkt dabei bereits der Fuß wie eine Federmechanik, die den Aufprall mindert. Nicht unwichtig, wenn man bedenkt, dass die Belastung der Gelenke beim Laufen etwa dem Zwei- bis Dreifachen unseres Körpergewichts entspricht. Damit Sie das Abrollen nicht vergessen: unterwegs immer wieder „Zehenspitzen anziehen!“ denken.

7. Die richtige Atmung

Auf vier Schritt​e einatmen und auf vier Schritte wieder ausatmen. So verhindern Sie als Anfängerin, dass Sie zu schnell werden. Und Ihr Körper wird mit genügend Sauerstoff versorgt. Atmen Sie am besten durch Mund und Nase, um so möglichst viel Luft aufzunehmen.

8. Beim Laufen entspannen

„Laufen ist für mich die beste Meditation“, weiß Benediktinermönch und Autor Michael Bauer. Schalten Sie beim Joggen die Gedanken ab, horchen Sie in sich hinein. Entspannen Sie Gesicht, Bauch und Becken, weiten Sie Ihre Brust, und schauen Sie auf den herrlichen Sonnenuntergang!

9. Die optimale Herzfrequenz

Für das optimale Lauftraining mit Leistungs- und Fitnesssteigerung müssen Sie im optimalen Frequenzbereich laufen. Als Faustformel für Frauen gilt: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz. Davon 60 bis 80 Prozent und schon trainieren Sie Fitness und Ausdauer. Viele Kalorien verbrennen Sie z. B. durch kurze Sprinteinheiten.

10. Die richtigen Laufschuhe finden

Eine Laufbandanalyse ist beim Schuhkauf sehr hilfreich. „Idealerweise machen Sie die in einem nicht zu weiten Sportdress unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Orthopäden, die Ihre Lauftechnik sowie eventuelle Fehlstellungen genau einordnen können“, rät VITAL-Experte und Sportmediziner Prof. Dr. Wessinghage. Fragen Sie im Sportgeschäft nach einem Termin. Es lohnt immer, die alten Laufschuhe mitzunehmen. „Steigen Sie mit einem Fuß in den alten Schuh und mit dem anderen in den neu empfohlenen. Jetzt entscheidet ganz allein Ihr persönliches Empfinden, in welchem Schuh Sie sich wohler fühlen“, so Prof. Wessinghage. Eventuell wird es dann doch wieder das alte Modell und nicht der nagelneue Hightech-Schuh.

11. Motiviert bleiben und regelmäßig Laufen

Sie laufen sechs Wochen. Toll, jetzt bloß nicht schlappmachen! Schon nach neun Tagen Nixtun würden das Herz-Kreislauf-System und der Muskelstoffwechsel wieder gen „Startniveau“ rutschen. Daher gilt: regelmäßig Laufen, um den Fitness- und Gesundheitseffekt des Laufens beizubehalten! Wer sich nicht so recht motivieren kann, regelmäßig zu joggen, kann mit ein paar kleinen Tricks nachhelfen. So können zum Beispiel neue Sportkleidung, abwechslungsreiche Laufstrecken oder Verabredungen zu einem gemeinsamen Lauftraining dafür sorgen, dass Sie am Ball bleiben. Fortgeschrittene Läufer können sich natürlich auch zu einem Volkslauf anmelden, um so ein Ziel im Auge zu haben. Auch eine Smartwatch mit Lauf-Apps kann einiges dafür tun, dass Sie motiviert bleiben.

12. Dehnen Sie nur nach dem Joggen!

Wer nicht dehnt, riskiert, dass sich die Muskeln verkürzen? „Das stimmt so nicht“, weiß VITAL-Experte Prof. Dr. Wessinghage. „Denn die Struktur der Muskulatur verändert sich nicht. Wenn Sie aber auf das Dehnen verzichten, schränken Sie langfristig die Flexibilität, also die Dehnfähigkeit Ihrer Muskeln ein.“ Dehnen sollten Sie nur warme Muskeln, also nach dem Laufen. Gleiten Sie in jede Übung langsam hinein und gehen Sie nur so weit, bis ein gut erträgliches Ziehen zu spüren ist. 15 bis 20 Sekunden reichen. „Das Spannungsgefühl sollte nach dem Dehnen geringer sein. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Die erhöhen nur erneut die Muskelspannung“, so der Sportmediziner.

13. Kraftsport als Ausgleichssport

Krafttraining ist der optimale Ausgleichssport zum Laufen, denn es kräftigt jeden Muskel im Körper. Durch das Krafttraining werden besonders beim Beintraining Gelenke und Muskeln optimal belastet, woraufhin sich diese den Reizen anpassen und belastbarer und stärker werden. Ein trainierter Körper verhindert beim Laufen Fehlhaltungen und Schmerzen.

14. Krafttraining sinnvoll einbauen

Etwa zweimal pro Woche sollten Sie ein ergänzendes Krafttraining an den lauffreien Tagen einbauen. Widmen Sie sich dabei Ihrem gesamten Körper. Starke Muskeln machen die Laufbewegungen ökonomischer, das spart Energie. Sie bekommen eine gute Körperspannung, und das Gewicht wird beim Laufen besser abgefedert, was Wirbelsäule und Gelenke schützt. Perfekt ist auch Core-Training, da es die Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich stärkt. Noch ein Plus beim Krafttraining: Sie verbrauchen mehr Kalorien, als wenn Sie „nur“ laufen. Denn Muskeln verbrennen jede Menge Energie.

15. Arme hoch bei Seitenstechen

Wenn’s beim Joggen in der Taille fiese ziept, ist meistens eine falsche Atmung schuld. Was hilft? Tempo drosseln, Arme beim Einatmen weit nach oben heben und beim Ausatmen inklusive Oberkörper locker nach vorn fallen lassen. Mehrmals wiederholen.

16. Noten für die Lust

Zu dick, zu viel Stress, keine Kondition? Wichtige Facts, die Sie verbessern wollen, mit Schulnoten von 1 bis 6 in einem Trainings- Logbuch notieren. Evtl. auch Blutdruck, Ruhepuls am Morgen und Körperfettwerte. Zunächst den Ist-Zustand checken, dann etwa alle zwei Wochen die Noten neu vergeben. Wetten – Sie werden besser!

17. Die richtige Kleidung

Funktionskleidung ist schon für Einsteiger sinnvoll. Achten Sie beim Kauf auf einen „Bodymapping“- Materialmix. Das heißt: Jacken, Shirts und Hosen sind an Stellen, wo man schneller friert, mit isolierenden Stoffen ausgerüstet. Atmungsaktive Textilien halten Schwitzzonen schön trocken.

18. Vorm Durchstarten Kopf und Körper wecken

Fünf Minuten Warm-up sind Pflicht, damit Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf Betriebstemperatur kommen. Z. B. auf der Stelle marschieren, Knie hochziehen, Fersen zum Po, Schultern kreisen, Oberkörper und Kopf nach links und rechts drehen, damit die Muskulatur warm wird.

19. Muskelkater lindern

Muskelkater lindern Sie am besten mithilfe von Wärme. Ein heißes Bad mit Arnika-, Fichtennadeln-, Rosmarinzusatz oder ab in die Sauna. Auch eine heiße Dusche hilft. Auf Massagen dagegen lieber verzichten. Sie bremsen das Abheilen der feinen Risse im Muskelgewebe.

20. Weniger is(s)t mehr

Etwa 45 Minuten vor dem Training ist eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit, wie eine Banane oder eine Scheibe Toast mit Marmelade, sinnvoll. So laufen Sie locker 30 Minuten am Stück. Damit Sie nach dem Sport nicht wie ein Wolf im Kühlschrank wüten, schon vorher etwas bereitstellen – z. B. Obst, Gemüse, Quark. Übrigens: Wer abnehmen möchte, gelangt deutlich schneller ans Ziel, wenn er morgens auf nüchternem Magen joggen geht. Trotzdem schadet es nicht, vor dem Laufen ein wenig Zucker zu sich zu nehmen und beispielsweise eine Banane zu essen – erst recht, wenn etwas größerer Lauf bevorsteht.

21. Starke Knochen, gute Laune

Laufen ist gut für die Gesundheit. Es verringert das Osteoporoserisiko während der Menopause. Denn jede Erschütterung ist für die Knochen ein Anreiz, mehr Masse zu produzieren. Und durch die Anregung des Knochenstoffwechsels kann mehr Kalzium in die Knochen eingebaut werden. Wichtig: Kalzium aus der Nahrung kann ohne Vitamin D und Vitamin K2 vom Körper nicht aufgenommen werden. Damit Sie ausreichend versorgt sind: Besser draußen als auf dem Laufband traben, denn unter UV-Licht bildet sich Vitamin D in unserer Haut. Außerdem positiv: Viele Läuferinnen berichten, dass sie in den Wechseljahren nur halb so oft unter Hitzewallungen leiden. Auch die Konzentrationsfähigkeit wird besser, weil Ihr Körper – und damit auch das Gehirn – viel mehr Sauerstoff aufnimmt als sonst.

22. Fit wie nie im Knie

Um dem schmerzhaften „Läuferknie“ vorzubeugen, sollten Sie regelmäßig Ihre Oberschenkelmuskeln an der Vorder- und Rückseite sowie die Streck- und Beugemuskeln der Knie dehnen und stärken.

23. Den Lauf richtig beenden

Die Laufrunde ist geschafft und zum Schluss möchte man noch alle Energiereserven in einen letzten Sprint investieren. Doch das ist keine gute Idee. Zum einen hat der kurze Sprint keinen Einfluss auf den Trainingseffekt, zum anderen erhöht sich die Belastung auf die schon ermüdeten Muskeln und Gelenke. Dadurch kann es schneller zu Verletzungen kommen.

24. Nicht zu viel und nicht zu wenig trinken

Beim Laufen reichen bei normalem Trinkverhalten die Flüssigkeitsreserven rund eine Stunde. Dafür sollte nach einem Training aber ausreichend getrunken werden, mindestesn 500 ml nach einer Stunde. Wer länger oder bei warmen Temperaturen läuft, ist mit einem Laufrucksack oder einem Trinkgurt mit natrium- und magensiumreichen Getränken gut ausgerüstet. Zu viel sollte jedoch auch nicht getrunken werden, da es zu Bauchschmerzen, Übelkeit und Seitenstechen kommen kann.

25. Der richtige Zeitpunkt

Möchten Sie joggen gehen, sollten Sie dies mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen tun – erst recht, wenn Sie unter Schlafproblemen leiden. Ein spätes Lauftraining könnte dafür sorgen, dass Sie zu aufgedreht sind und nicht einschlafen können. Generell gilt: Je größer die Zeitspanne zwischen Lauftraining und Schlafenszeit, desto besser ist die Schlafqualität. Am sinnvollsten ist es daher, morgens joggen zu gehen. So sind Sie für den gesamten Tag über mit Energie versorgt. Zudem werden durch Sport Endorphine ausgeschüttet, die dabei helfen, den Tag mit guter Laune zu beginnen. Übrigens: Für Hobbysportler sind drei bis vier Lauftrainings in der Woche optimal.

Auch interessant: Trainingsplan für Laufanfänger >>

Joggen leicht gemacht: Der 12-Wochen-Trainingsplan

Adressen & Buch-Tipps

Technik und Training: „Richtig gut laufen“, für alle Läufertypen von Sportmediziner und Orthopäde Prof. Dr. Thomas Wessinghage, BLV Verlag, 192 Seiten, 19,95 Euro, ab Mai 2010.

Laufpfade finden: www.jogmap.de, wenn Ihnen die Ideen für Laufstrecken fehlen oder Sie nicht mehr allein laufen wollen.

Meditatives Laufen als Spannungslöser: „Die Seele läuft mit“, ungewohnte Wege betreten mit Frater Michael Bauer, Integral Verlag, 192 Seiten, 14,95 Euro. 

Lauf mit: Sportmediziner Professor Dr. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln hat für Sie einen Plan entwickelt, mit dem Sie Ihre Ausdauer – bei drei Laufeinheiten pro Woche – ganz sanft von 3 Minuten auf 1 Stunde ohne Pause steigern können

1. WOCHE
3 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (5x)
3 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (5x)
5 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)

2. WOCHE
5 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (4x)
5 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (4x)
9 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)

3. WOCHE
9 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)
9 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)
15 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (2x)

4. WOCHE
15 Minuten laufen
15 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (2x)
20 Minuten laufen

5. WOCHE
20 Minuten laufen
20 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (2x)
30 Minuten laufen

6. WOCHE
30 Minuten laufen
30 Minuten laufen und 2 Minuten zügig gehen (1x)
40 Minuten laufen

7. WOCHE
40 Minuten laufen
40 Minuten laufen
45 Minuten laufen

8. WOCHE
45 Minuten laufen
45 Minuten laufen
50 Minuten laufen

9. WOCHE
45 Minuten laufen
50 Minuten laufen
55 Minuten laufen

10. WOCHE
50 Minuten laufen
55 Minuten laufen
55 Minuten laufen

11. WOCHE
45 Minuten laufen
55 Minuten laufen
60 Minuten laufen

12. WOCHE
60 Minuten laufen
60 Minuten laufen
60 Minuten laufen

60 Minuten locker Durchlaufen - Ziel erreicht!

Lade weitere Inhalte ...