17. September 2021
Seitenstechen beim Joggen: Ursachen und Tipps

Seitenstechen beim Joggen: Ursachen und Tipps

Die meisten werden Seitenstechen beim Joggen kennen, vor allem nach längerer Sportpause: Man steigt hoch motiviert ins Lauftraining ein und bereits nach wenigen Minuten sticht es unangenehm in der linken oder auch in der rechten Seite. Erfahren Sie, woher das kommt und welche Tipps dagegen helfen.

Woher kommt das Seitenstechen beim Joggen?

Bei solch einem scheinbar banalen Symptom wie Seitenstechen beim Joggen ist es verwunderlich, dass es aus wissenschaftlicher Sicht noch keine eindeutige Antwort auf diese Frage gibt. So kursieren derzeit verschiedene Annahmen darüber, welche Faktoren an der Entstehung von Seitenstechen maßgeblich beteiligt sind. Folgende Ursachen könnten nach derzeitigem Stand für die krampfartigen Schmerzen verantwortlich sein:

Leber und Milz

Lange galt die Milz als alleiniger Auslöser von Seitenstechen. Da Seitenstechen jedoch sowohl in der linken als auch in der rechten Körperhälfte auftreten kann, vermuten Mediziner:innen, dass neben der Milz (links) auch noch die Leber (rechts) beteiligt sein könnte. Die Theorie besagt, dass die beiden Organe bei körperlicher Belastung und der vermehrten Durchblutung anschwellen oder sich verformen können, was Druck im Bauchraum erzeugt und die umliegenden Bänder überdehnt. Dies ist Forschenden zufolge zusammen mit folgendem Punkt eine der plausibelsten Erklärungen.

Schlecht durchblutetes Zwerchfell

Das Zwerchfell – auch Diaphragma genannt – ist der wohl wichtigste Atemmuskel und sorgt zusammen mit den kleinen Muskeln zwischen den Rippen dafür, dass sich der Brustkorb bei verstärkter Atmung ausdehnen kann. Daher ist es naheliegend, dass eine beschleunigte Atmung bei körperlicher Anstrengung zu Beschwerden am Zwerchfell führen kann. Insbesondere bei Kurzatmigkeit und schnellen, flachen Atemzügen kann es dazu kommen, dass das Zwerchfell nicht ausreichend durchblutet wird. Dadurch fehlen ihm Nährstoffe und Sauerstoff, sodass das Gewebe sich verkrampft. Die Folge: Krampfartiges Seitenstechen. Vor allem bei Anfänger:innen kann die mangelnde Erfahrung im Umgang mit dem eigenen Körper dazu beitragen, dass die Atemmuskulatur durch einen zu schnellen oder unregelmäßigen Rhythmus schlichtweg überfordert wird.

Nahrungs- oder Flüssigkeitsaufnahme

Trinken ist natürlich wichtig, um den Schweißverlust bei sportlicher Aktivität wieder auszugleichen. Allerdings kann eine übermäßige Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme dazu führen, dass der Magen-Darm-Trakt stark gedehnt wird. Dadurch entsteht wiederum Zug auf die umliegenden Bänder im Bauchraum. Dies konnte auch in einer Studie gezeigt werden, in der Proband:innen vor und während des Trainings unterschiedliche Mengen an Flüssigkeit zu sich nahmen. Was gegen die stechenden, krampfartigen Schmerzen hilft, erfahren Sie im Folgenden.

Tipps gegen Seitenstechen

  • Machen Sie langsamer, bis sich die Symptome bessern.
  • Richten Sie Ihren Körper auf und nehmen Sie die Arme nach oben, um Muskeln und Bindegewebe der beteiligten Bauchorgane zu dehnen.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und verstärkt durch zusammengepresste Lippen („Lippenbremse“) wieder aus.
  • Stimmen Sie Ihre Schritte rhythmisch und gleichmäßig auf Ihre Atmung ab, z.B. 3 Schritte lang einatmen, 3 Schritte lang ausatmen.
  • Eine kurze Pause kann helfen: Stützen Sie sich mit den Armen auf Ihren Oberschenkeln oder einem Geländer auf und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Ihre Atemhilfsmuskulatur zu aktivieren. Atmen Sie tief ein und aus, bis das Seitenstechen nachlässt.
  • Trinken Sie nicht zu viel Flüssigkeit auf einmal und nehmen Sie mindestens eine Stunde vor dem Lauf keine Nahrung mehr zu sich.

Wichtig: Wärmen Sie sich stets gründlich auf und steigern Sie Ihr Tempo beim Joggen oder anderen Sportarten langsam und stetig, um eine Überlastung zu vermeiden.

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