Mikrorisse im Muskel So werden Sie Muskelkater schnell wieder los

Ob Fensterputzen, Klettern oder das erste Training nach ein paar Wochen Pause. Spätestens am nächsten Tag ist er da: der Muskelkater. Wie Sie ihn schnell wieder loswerden, erfahren Sie hier!

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Wie entsteht Muskelkater?

Jeder kennt ihn und er kommt schneller, als wir mögen. Muskelkater ist die Folge einer Überanstrengung der Muskulatur. Das geschieht vor allem, wenn Muskeln, die zuvor wenig oder gar nicht belastet werden, nun überanstrengt und überreizt werden. Die ungewohnten Belastungen sorgen dafür, dass im Muskel kleine Risse entstehen. Dadurch lagert sich Wasser ein, es entstehen kleine Entzündungen und der Muskel schwillt an. Jedoch sind es nicht die Risse, die schmerzen, sondern die Nervenfasern, die durch das geschwollene Gewebe gereizt werden. Es kann bis zu einem Tag dauern, bis die Schmerzsignale im Körper weitergegeben werden. 

Was hilft gegen Muskelkater?

  • Wärme und Entspannung helfen gegen Muskelkater, indem sie ihn beruhigen. Warme Umschläge, eine heiße Badewanne oder ein Saunabesuch sind ideal.
  • Aktive Regeneration ist besonders wichtig, da so der Muskel intensiver mit frischem Blut und Sauerstoff versorgt wird, wodurch er schneller heilt. Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen eignen sich besonders gut. 
  • Mehr Essen hilft tatsächlich gegen Muskelkater. Der Grund: Der Körper benötigt Proteine als Bausteine, um den Muskel schnell zu reparieren. Essen Sie deshalb leicht im Überschuss, damit der Muskel durch Reparatur und Wachstum die Möglichkeit hat, sich der Belastung anzupassen. Gönnen Sie sich daher nebenbei noch etwas Magerquark mit Früchten, etwas Käse, Hähnchenfleisch oder Hülsenfrüchte. Sie alle enthalten viel wertvolles Eiweiß.
  • Wechselduschen fördern die Durchblutung und stärkt zudem das Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Beenden Sie die Wechseldusche mit kaltem Wasser fühlen Sie sich eher fit und wach. Warmes Wasser hingegen entspannt und macht müde. 

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Muskelkater kann immer auftreten, egal ob Sie nun viel sportlich aktiv sind oder eher nur wenig Bewegung im Alltag haben. Den größten Vorteil haben dennoch Personen, die regelmäßig alle Muskelgruppen trainieren, z.B. mit einem Trainingsplan für Krafttraining. Desweiteren gilt: nicht zu viel und zu schnell. Wer zu rasch an seine Grenzen geht, riskiert Muskelkater. Gewöhnen Sie ihren Körper deshalb langsam an die Bewegung und steigern Sie sich mit der Zeit. Hören Sie auf, wenn ihr Körper Signale der Belastungsgrenze zeigt.

Was sollte ich bei Muskelkater meiden?

Nicht empfehlenswert sind zu starke Massagen und intensiven Training der kaputten Muskulatur. Beides kann dazu führen, dass der Muskel weiter geschädigt wird, wodurch sich die Regeneration verzögert. Eine dauerhafte Überlastung kann zu einer chronischen Muskelentzündung führen. Von statischem Dehnen wird ebenfalls abgeraten, da es den Muskel ebenfalls reizen und überanspruchen kann, sodass weitere kleine Verletzungen entstehen.

Autor: Christina Liersch