Yoga ist mittlerweile aus dem Alltag vieler Menschen nicht mehr wegzudenken. Ob Kurse in Fitness-Studios, Lehr-DVDs oder Anleitungen und Übungen in Zeitschriften, Yoga könnt Ihr auf jede Art und Weise erlernen.
Die Yoga-Lehre "Power-Yoga" ist im Vergleich zu anderen Yoga-Arten noch relativ jung, das ist auch ein Grund, weshalb viele Anhänger des traditionellen Yogas eher fragwürdig an das Power-Yoga herangehen, sie vertrauen lieber auf die alten, traditionellen Yoga-Lehren.
Die einzelnen Übungen des Power-Yogas stärken viele wichtige Körperstellen, so werden der Po, die Ober- und Unterschenkel, die Waden und die Bauchmuskeln mit dem Workout trainiert. Die geistige Zufriedenheit und eine positive Körperwahrnehmung stehen beim Training an erster Stelle. Durch die Ausführungen soll Stress aus dem Kopf und dem Körper nach außen gelangen, mit den Meditations-Übungen soll der Körper wieder frische Energie aufnehmen können. Das Kreislaufsystem und Euer Bewegungsapparat werden schonend mittrainiert. Viele Krankenkassen unterstützen inzwischen die Ausführung von Power-Yoga, sie erkennen die Power-Yoga-Kurse als gesundheitliche Präventionsmaßnahme an.
Samasthiti
Der Power-Yoga-Zyklus startet mit Samasthiti. Diese Übung ist die Grundhaltung von Yoga.
Anleitung:
- Stellt Euch für die Grundhaltung gerade und mit aufrechtem Rücken auf Eure Füße. Eure Hände sind nach unten gestreckt, die Finger zeigen in Richtung der Füße.
Berg
Die nächste Übung im Workout heißt: Berg. Hier geht um die Körperwahrnehmung. Alles, was Ihr dafür tun müsst, erfahrt Ihr hier.
Anleitung:
- Stellt Euch aufrecht auf den Boden, Eure großen Zehen berühren sich, während die Ferse ca. 2cm auseinander sind.
- Streckt Eure Beine, zieht Eure Kniescheiben etwas hoch und bewegt die Oberschenkel leicht nach innen, während die Innenschenkel in der Vorstellung einen kleinen Ball zusammendrücken.
- Euer Blick geht nach oben. Der Kopf balanciert auf der Wirbelsäule, die Schulterblätter liegen entspannt auf dem Brustkorb.
- Die Hände sind geschlossen, zeigen mit der Innenseite nach vorn und gehen vom Körper leicht weg.
Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Die stehende Vorwärtsbeuge, auch Uttanasana genannt, bringt Ruhe in den Körper und Kopf.
Anleitung:
- Stellt Euch aufrecht hin und lasst Eure Beine gestreckt, während Ihr nun langsam versucht mit dem Oberkörper herunter in Richtung Boden zu gehen.
- Euer Kopf zeigt nach unten, euer Nacken ist gestreckt.
- Ziel ist es, dass Ihr mit gestreckten Beinen Eure Füße berühren könnt. Wenn es nicht gleich funktionieren sollte, gebt nicht auf, Übung macht den Meister.
Halbe Vorwärtsbeuge - Ardha Uttanasana
Die Halbe Vorwärtsbeuge, auch Ardha Uttanasana genannt, mag für den einen oder anderen entspannter sein, als die normale Vorwärtsbeuge. Probiert es aus!
Anleitung:
- Kommt aus der Vorwärtsbeuge langsam wieder etwas zurück in Richtung Ausgangsposition.
- Während Ihr mit Euren Fingern leicht die Zehen berührt, sind Eure Arme und Beine gestreckt und Euer Po zeigt nach oben. Euer Kopf geht ebenfalls leicht nach oben, euer Nacken ist gestreckt.
- Haltet die Position für einige Atemzüge.
Brett
Mit der Übung "Brett" wird Euer kompletter Körper gekräftigt, so wie die Stützkraft in den Armen gefördert.
Anleitung:
Für die Übung "Brett" nehmt Ihr die Position von einer Liegestütze ein.
Eure Zehen und Hände stützen Euren Körper vom Boden hoch. Eure Arme sind gestreckt, Euer Körper bildet eine diagonale Linie und Euer Po ist tiefer als die Schultern.
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana kräftigt nicht nur Arme und Beine, mit dieser Übung lernt Ihr auch Eure körperlichen und geistigen Grenzen kennen.
Anleitung:
Legt Euch flach auf den Boden und stellt Eure Hände neben Euch direkt unter den Schultern auf.
Winkelt Eure Ellenbogen an, bewegt Eure Schulter nach vorn und hinten, bis die Oberarme einen 90 Grad Winkel zum Boden bilden.
Stellt Eure Füße auf und hebt Euren Körper vom Boden.
Geht dann langsam mit Eurem Oberkörper wieder zu Boden, dann die Knie und zuletzt die Füße.
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Richtet Euch dann wieder auf und wiederholt die Übung.
Kobra - Bhujangasana
Die Übung "Kobra", auch als Bhujangasana bekannt, ist besonders gut für Eure Rückenmuskulatur.
Anleitung:
- Streckt Eure Beine und platziert diese hüftbreit auseinander auf dem Boden, Eure Füße sind gerade abgelegt.
- Der untere Rippenbogen liegt auf dem Boden, die Brustwirbelsäule ist gestreckt.
- Die Ellbogen liegen eng am Körper und ziehen Richtung Boden.
- Die Finger sind unter den Schultergelenken.
- Eure Hände sind auf den Boden gestützt.
Herabschauender Hund - Adho Mukha Svanasana
Der Herabschauende Hund ist auch als Adho Mukha Svanasana bekannt. Die Übung dient der Muskeldehnung und Kräftigung des Oberkörpers.
Anleitung:
Die Ferse stehen auf dem Boden, die Beine sind im leichten Abstand zueinander aufgestellt. Die Hände sind nach vorne auf den Boden gelegt, die Finger sind gespreizt.
Der Rücken ist nach unten Richtung Boden gestreckt, der Kopf zeigt ebenfalls Richtung Boden. Haltet die Position für einige Atemzüge.
Krieger I - Virabhadrasana I
Mit Hilfe des Krieger I, auch Virabhadrasana I genannt, werden Eure Gesäß- und Oberschenkelmuskeln gekräftigt.
Anleitung:
Macht einen Ausfallschritt, die Beine sind dabei hüftbreit auseinander platziert, das Becken zeigt nach vorn.
Der hintere Fuß ist 45° nach außen gedreht, das hintere Bein ist gestreckt, die Kniescheibe ist leicht nach oben gezogen.
Das vordere Bein ist bis zu 90° angewickelt, der Rücken ist gestreckt.
Euren Blick richtet Ihr nach vorn, Eure Arme werden in die Luft gestreckt, die Finger sind zusammen.
Krieger II - Virabhadrasana II
Wie beim Krieger I werden auch beim Krieger II, Virabhadrasana II genannt, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt.
Anleitung:
Macht einen großen Ausfallschritt, das Becken ist dabei ausgedreht, der hintere Fuß 90° nach außen gedreht. Die äußere Ferse ist Richtung Boden, das Fußgewölbe ist angehoben, lediglich die große Zehe behält den Bodenkontakt.
Die Brust und Hüfte sind geöffnet, der Rücken gestreckt. Das hintere Bein ist ebenfalls gestreckt, der Oberschenkel leicht nach innen gedreht.
Das vordere Bein ist max. 90° angewinkelt, die Handflächen zeigen nach unten, der Blick geht in die Ferne.
Friedlicher Krieger
Der Shanti Virabhadrasana stärkt die Beinmuskulatur, dehnt den Körper und stärkt die Flexibilität in der Wirbelsäule.
Anleitung:
- Stützt beim Einatmen die linke Hand auf der linken Hüfte ab und streckt den rechten Arm nach oben.
- Beugt das rechte Knie und drückt den unteren Rücken mit der linken Hand Richtung Boden.
- Schaut dabei nach oben und atmet tief ein und aus.
- Kommt zurück in den Krieger II mit gestreckten Armen, atmet ein, streckt das vordere Bein, atmet aus und beugt das vordere Bein.
Gestreckter, seitlicher Winkel - Utthita Parsvakonasana
Utthita Parsvakonasana kräftigt die Gelenke, dehnt die Flanken und strafft Arm,- Bauch- und Gesäßmuskeln.
Anleitung:
- Setzt den rechten Unterarm auf dem rechten vorderen Oberschenkel ab.
- Streckt den linken Arm über das linke Ohr zur Seite nach oben, während Ihr einatmet.
- Schaut nach oben, die Schultern bleiben unten.
- Drückt nun den rechten Unterarm in den Oberschenkel, dreht die linke Hüfte Richtung Decke und berührt mit Euren Daumen den Zeigefinger der rechten Hand.
- Haltet die Position für einige Atemzüge.
Brett
Wiederholt nun die letzten Übungen, angefangen mit der Übung "Brett". Die Anleitung dazu bekommt Ihr hier.
Chaturanga Dandasana
Weiter geht es mit Chaturanga Dandasana. Tätigt noch einmal die Übung.
Kobra - Bhujangasana
Und auch die Übung "Kobra" findet nochmal einen Platz in dem Power-Yoga-Zyklus. Wiederholt diese Übung ebenfalls.
Herabschauender Hund
Der Herabschauende Hund muss für eine gezielte Wirkung des Power-Yogas ebenfalls noch einmal gemacht werden.
Halbe Vorwärtsbeuge - Ardha Uttanasana
Nun macht Ihr die Halbe Vorwärtsbeuge noch einmal.
Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Entspannt, während Ihr die erste Übung vom Zyklus noch einmal wiederholt. Die Vorwärtsbeuge hilft Euch dabei, macht auch sie noch einmal.
Samasthiti
Samasthiti ist die letzte Übung, die Ihr für den Power-Yoga-Zyklus noch einmal wiederholen musst.
Savasana
Das Ziel ist fast erreicht. Euch fehlt noch die Savasana, die Tiefenentspannung folgt nun.
Anleitung:
- Legt Euch auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper und die Füße fallen locker zur Seite. Wenn Ihr mögt, könnt Ihr Euch auch zudecken.
- Schließt Eure Augen und spürt Eure neu gewonnene Energie.
- Der komplette Körper entspannt. Der Atem kommt und geht über die Nase.
- Bleibt so lange liegen, wie Ihr möchtet, fünf Minuten sollten es aber mindestens sein.
- Spürt Euren weiter Euren Körper, entspannt von Kopf bis Fuß.