Beweglichkeit verbessern Stretching: So dehnen Sie die Muskeln richtig

Rund um das Dehnen ranken sich viele Mythen: vor oder nach dem Sport? Oder doch lieber gar nicht? Wir erklären, wann Stretching sinnvoll ist und wie Sie sich richtig dehnen. 

Stretching_dehnen

Im Sport soll regelmäßiges Dehnen beweglicher machen, Muskelkater lindern und Verletzungen vorbeugen. Doch wann ist das Stretching eigentlich sinnvoll und wann sollte man es lieber lassen? Für die positiven Effekte sollten Sie diese Grundprinzipien beachten.

Stretching: Das passiert im Körper

Beim Dehnen eines Muskels wird das Bindegewebe flexibler. Die Länge des Muskels bleibt, anders als in früheren Zeiten angenommen, dabei natürlich gleich. Das Argument, dass nicht gedehnte Muskeln verkürzen, ist ein Mythos und stimmt somit nicht. Stattdessen entfernt sich der Muskel bei der Dehnung zwischen dem Ansatz und dem Ursprung, den sogenannten Muskelspindeln, maximal von beiden Enden. 
 

Statisches und dynamisches dehnen – so geht's richtig

Bei Stretching wird in statisches und dynamisches Dehnen unterschieden. Beide Varianten bringen Vor- und Nachteile mit sich.

Dynamisches Dehnen

Diese Art des Dehnens eignet sich vor allem für das Warm-Up. Durch sanfte und federnde Bewegungen mit ca. 10 bis 15 Wiederholungen wird die Muskulatur besser durchblutet und gelockert. 

Vorteile
  • fördert das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen
  • verbessert die Durchblutung
  • steigert kurzzeitig den Bewegungsumfang, lindert Verspannungen, Schmerzen und Stress
  • bereitet den Körper auf hohe Intensitäten und komplexe Bewegungen vor
  • steigert langsam den Puls und bereit auf den Sport vor
  • unterstützt eine präzisere Ausführung von Übungen, z. B. bei Kniebeugen
Nachteile
  • zu intensives Dehnen kann das Verletzungsrisiko steigern und die Maximalkraft mindern
Bei welchen Sportarten ist dynamisches Dehnen empfehlenswert?
  • Kraftsport, Powerlifting, CrossFit, Gewichtheben
  • Schnellkraft-Sportarten wie Fußball, Sprinten, Radsport, Leichtathletik

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen werden die Muskeln hingegen für ca. 20 bis 30 Sekunden in einer Position gedehnt. Dies empfiehlt sich im aufgewärmten Zustand oder nach dem Training, allerdings nicht nach großer Belastung oder bei bereits entstandenden Muskelkater. Dieser kann sich durch das Dehnen sogar verschlimmern.

Vorteile
  • Beweglichkeit und Bewegungsradius werden verbessert
  • vermindert das Verletzungsrisiko
  • sorgt für weniger Mobilitätseinschränkungen oder versteifte Muskeln im Alltag, z. B. bei Rücken- oder Nackenschmerzen
Nachteile
  • Nach dem Dehnen ist der Muskel nicht mehr für große Belastungen ausgelegt
  • Dehnen vor dem Sport macht den Muskel anfälliger für Verletzungen
Bei welchen Sportarten ist statisches Dehnen empfehlenswert?
  • Tanzen, Turnen, Yoga, Pilates
  • Kampfsport wie Karate oder Taekwondo
 

Die 5 wichtigsten Stretching-Regeln

  1. Vor dem Sport bzw. zum Aufwärmen sollten Sie sich dynamisch dehnen. Statisches Dehnen ist je nach Sportart nur nach dem Warm-Up oder am Ende der Trainingseinheit sinnvoll.
  2. Atmen Sie beim Stretching normal weiter, damit die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird.
  3. Führen Sie die Dehn-Positionen langsam aus, niemals ruckartig.
  4. Bei Verletzungen, Muskelkater oder nach starker Belastung sollten Sie die Muskeln nicht dehnen.
  5. Dehnen Sie nur bis an Ihre körperlichen Grenzen. Der Dehnschemrz sollte erträglich sein. 
Datum: 18.09.2020
Autorin: Christina Liersch